Comer bien: lo que significa y los consejos para triunfar
Muy a menudo la idea de "comer bien" se asocia con la pérdida de peso y las dietas de adelgazamiento, pero no es así. Una dieta equilibrada sirve, sobre todo, para mantenerse en forma y con buena salud, tanto física como mentalmente. , el concepto de comer bien no debe confundirse con la eliminación de la dieta de la mayoría de los alimentos que no sean frutas, verduras o productos conocidos como "magros". Dados todos estos malentendidos, hoy revelaremos cómo llevar un estilo de vida saludable y convertirlo en un "hábito, no en una" excepción a la regla.
Sin embargo, antes de comenzar, ¿sabías que hay al menos 10 alimentos que nunca deberían faltar en tu mesa?
1. Una "dieta con todos los nutrientes
En los últimos años, cada vez más personas están reduciendo drásticamente o eliminando ciertos tipos de alimentos por completo debido a su composición. Por ejemplo, los carbohidratos están "prohibidos" en la dieta porque parecen estar en el "origen" del aumento de peso, mientras que la cantidad de proteínas aumenta ya que se consideran nutrientes adelgazantes. Todo esto debe olvidarse si realmente desea para entrar en "óptica de comer bien y de forma equilibrada". Una dieta saludable no elimina ningún principio nutricional, al contrario, está determinada precisamente por la variedad de este último.
Por tanto, los carbohidratos como el pan, la pasta, el arroz y las patatas no solo pueden, sino que deben estar presentes en la dieta de cada uno de nosotros. En primer lugar, estas moléculas son las principales responsables de nuestras reservas de energía y, en segundo lugar, juegan un papel fundamental en el desarrollo muscular.
Como los carbohidratos, las proteínas también son esenciales para nuestro bienestar, pero no debemos abusar de ellas. El consumo de demasiadas proteínas se debe normalmente a la falsa creencia de que provocan adelgazamiento. De hecho, comer proteínas es calóricamente idéntico a ingerir carbohidratos. Si lo toma en cantidades excesivas, corre el riesgo de problemas cardiovasculares, inflamación y acidosis.
Por eso, comer bien incluye todos los nutrientes que componen los diferentes alimentos: vitaminas, carbohidratos, proteínas, minerales y grasas buenas, como el omega 3, deben estar en la agenda.
2. Preste atención al origen de la comida.
Elegir los alimentos adecuados es la clave para comer bien y con esto no solo nos referimos al tipo de alimento, sino a la calidad y origen del producto en sí. Para una dieta sana, por tanto, es necesario preferir solo los alimentos de temporada, sobre todo cuando se trata de frutas y verduras, mejor aún si a 0 km. Cuando compras alimentos de otros países, de hecho, corres el riesgo de consumir alimentos muy tratados en origen, muchas veces con pesticidas y conservantes utilizados con el objetivo de que lleguen maduros e intactos a las estanterías de nuestros supermercados. Los productos orgánicos o productos cultivados en los alrededores, en cambio, retienen una mayor cantidad de sus propiedades nutricionales y evitan el riesgo de ingerir sustancias nocivas para la salud.
3. La "regla" de cinco comidas al día
Ahora se sabe que dentro de un día siempre es mejor comer cinco comidas en lugar de las tradicionales 3. Al introducir un refrigerio a media mañana y una a la tarde, se controla la sensación de hambre y la producción de grasas de El azúcar es limitado. En exceso. Según los nutricionistas, lo ideal sería dividir el porcentaje de calorías diarias de la siguiente manera:
- Desayuno: 25%
- Merienda: 10%
- Almuerzo: 30%
- Merienda: 10%
- Cena: 25%
La merienda puede consistir en diferentes alimentos, como yogur, frutos secos, zumos de frutas y verduras o una fruta.
4. La importancia de los aderezos
Hemos visto cómo una dieta sana y equilibrada se basa precisamente en la variedad de alimentos que contiene. La mayoría de las veces, lo que es malo para la salud no es tanto la comida en sí como la forma en que se cocina. Hay que prestar atención a las recetas a utilizar si de verdad quieres comer bien y el punto de partida son los condimentos. El que se prefiere es el aceite de oliva virgen extra, porque tiene una composición nutricional favorable. No debemos tomar demasiado pero tampoco poco: varias personas, de hecho, prohíben en su dieta cualquier tipo de condimento, pensando que hasta el aceite engorda. En realidad, en las dosis adecuadas, este producto es un aliado de bien -siendo ya que contiene mucha vitamina E, un poderoso antioxidante.
Por tanto, para dar sabor a los distintos platos hay que decir sí a las especias y hierbas aromáticas, excluyendo el azúcar en los platos dulces y la mantequilla y la sal en los salados. Esto último, de hecho, no es del todo necesario: los alimentos que introducimos en nuestro organismo ya contienen naturalmente la cantidad correcta de sodio. La sal es una sustancia que puede ser dañina tanto para los riñones como para el corazón, los vasos sanguíneos y cerebro.
5. Los "enemigos" de la salud
Es cierto que variedad es sinónimo de comer bien, pero no debemos olvidar que hay alimentos que no son buenos para la salud de nuestro organismo. Estamos hablando, en primer lugar, de la llamada "comida chatarra", es decir, todos aquellos productos alimenticios industriales, a menudo procesados en origen y vendidos envasados. Embutidos, embutidos, carnes grasas, patatas fritas, palomitas, snacks y otros productos industriales. son los primeros enemigos de nuestro bienestar, además de tener un aporte calórico especialmente elevado, contienen muchas grasas saturadas, sal y azúcar que desequilibran el equilibrio de la dieta que queremos seguir.
Asimismo, evite consumir alimentos fritos o cocidos con mucho condimento. Son preferibles las recetas que impliquen cocinar en papel de aluminio o al vapor, de lo contrario siempre se puede utilizar una sartén antiadherente, con solo una ligera brocha de aceite de oliva virgen extra.
Ejemplo de menú diario saludable
El requerimiento diario de calorías varía de persona a persona, en función de muchos factores, incluida la edad y si se trata de un hombre o una mujer. Normalmente, un adulto necesitaría unas 2000 kcal diarias, pero este valor disminuye si hablamos de una dieta de adelgazamiento. A continuación se muestra un ejemplo de menú para una dieta baja en calorías equilibrada.
Desayuno:
- té verde o café o leche descremada
- tortilla de claras de huevo o jamón crudo o bizcochos integrales
Bocadillo:
- té verde o té de hierbas
- centrifugadora de frutas y / o hortalizas o zumos
Almuerzo:
- pasta integral con gambas y calabacines o arroz integral con verduras y queso
- ensalada mixta aderezada con un chorrito de aceite de oliva virgen extra
Bocadillo:
- té verde o té de hierbas o café
- ensalada de frutas o yogur bajo en grasa
Cena:
- carne blanca a la plancha o salmón al horno
- cereales o pan integral o verduras a la plancha o patatas hervidas
Las cantidades de alimentos varían según cada individuo. Normalmente, para los hombres las porciones de carbohidratos rondan los 80 gramos, mientras que para las mujeres rondan los 60. Para las proteínas, sin embargo, rondan los 150-170 gramos para un hombre adulto y para las mujeres alrededor de 130-150.
Te recordamos que antes de seguir cualquier dieta, ya sea adelgazante o no, es recomendable buscar el consejo de un médico o un experto, ¡porque la salud es lo primero!
