Ponte en forma: el programa perfecto y los ejercicios a seguir
El programa perfecto para recuperar la forma no solo pasa por una dieta equilibrada y saludable, sino que es necesario acompañarla de ejercicios físicos que ayuden a tu cuerpo a quemar calorías y tonificarse. ¡Solo con un entrenamiento constante podremos recuperar la forma adecuada de cara al verano!
Un buen programa de ejercicios para realizar, incluso en la comodidad de tu hogar, puede ayudarte a incrementar la cantidad de energía consumida y, en consecuencia, a acelerar tu metabolismo. Con la edad, lamentablemente, el metabolismo se ralentiza: alrededor de los 40 - 50 años, por ejemplo, será necesario disminuir aún más las porciones y aumentar el tiempo para dedicarlo a la actividad física.
De esta forma, no solo ayudarás a tu cuerpo a recuperar su forma, sino que también podrás prevenir o tratar problemas como la retención de agua, pesadez e hinchazón en las piernas y la temida celulitis: una "actividad física constante, combinada con una sana El estilo de vida y la nutrición adecuada pueden actuar como un excelente remedio para mejorar el bienestar físico y el tono muscular.
¿Cuál es el programa ideal para recuperar la forma?
Un programa de entrenamiento ideal que nos permite recuperar la forma rápidamente, consiste en alternar actividades aeróbicas, resistencia y fortalecimiento muscular y, finalmente, estiramiento y estiramiento. Las actividades aeróbicas, al aumentar la frecuencia cardíaca, mejoran la funcionalidad del sistema respiratorio y aumentan el metabolismo. quemando una gran cantidad de grasas y azúcares Correr, nadar, bicicletas estáticas: si se practican constantemente te ayudan a recuperar la forma En ausencia de tiempo, recuerda caminar enérgicamente al menos 30 minutos al día.
Las actividades de resistencia y fortalecimiento muscular, fortalecen la masa muscular y ayudan a mantenernos tonificados: lo ideal sería comprar un par de pesas para mantener detrás del sofá, para realizar cómodamente un poco de levantamiento mientras mira la televisión. En este caso, las pesas Puede ser reemplazado por dos botellas de agua.
Finalmente, las actividades que estimulan el equilibrio y el estiramiento nos ayudan a mejorar nuestra postura y elasticidad corporal. Ya sea que prefieras practicar estiramientos de piernas, brazos y espalda sobre la colchoneta, yoga (que nunca pasa de moda) o apuntarte a un curso de arte o tai chi, el resultado siempre será excelente.
Los mejores ejercicios para ponerse en forma
Si no tienes tiempo para ir al gimnasio o practicar deportes que queman muchas calorías, el programa de ejercicios que te proponemos es una excelente alternativa para ponerte en forma ejercitándote cómodamente en casa. Solo te llevará alrededor de una cuarta parte de una hora al día., pero requiere consistencia para obtener resultados visibles y a corto plazo. ¿Estas listo para empezar?
- Empiece siempre con un calentamiento: todo lo que necesita es un minuto de carrera en el lugar, seguido de otro minuto de carrera con las rodillas en alto, teniendo cuidado de llevarlas hacia el pecho. Al final del ejercicio, alargue el torso tirando de los brazos por encima de la cabeza, primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Haga una rotación circular de la cabeza, primero en una dirección y luego en la otra, luego proceda con el rotación de los hombros. ¿No te sientes más suelto?
- Continúe con un segundo ejercicio aeróbico: de pie con los brazos a los lados y los pies juntos, salte abriendo las piernas y levantando los brazos, luego regrese con otro salto a la posición inicial. Repite el ejercicio de forma continua durante dos minutos, de forma rápida y sin endurecer las piernas.
- Realiza 4 series de 10-12 repeticiones de estocadas frontales: en posición de pie, con las piernas separadas al ancho de las caderas, da un paso adelante, hundiendo y doblando las piernas al mismo tiempo. Exhala y levántate, volviendo a la posición inicial. Repite el movimiento con la otra pierna, si no estás haciendo ejercicio o tienes problemas en las rodillas, intenta realizar el mismo ejercicio pero apoyando las manos contra una pared a la altura de los hombros, con los brazos estirados. ¡Este ejercicio es realmente perfecto para los glúteos! Intenta seguir el video:
- Sosteniendo dos pesas pequeñas o dos botellas de agua, lleve la pierna derecha hacia adelante e inclínese hacia abajo, manteniendo el torso erguido y doblando la rodilla izquierda casi hasta el piso mientras dobla los brazos hacia los hombros. Regrese a la posición inicial y repita con el pierna izquierda durante unos dos minutos.
- Desde una posición de pie, botella en mano, lleva la pierna izquierda hacia atrás y lánzate hacia la derecha, levantando los brazos hacia adelante, con las muñecas apuntando al suelo. Mientras se flexiona, la pierna delantera debe formar un ángulo recto. Repita con la otra pierna, alternando durante un minuto.
- Acuéstese sobre una colchoneta boca arriba y realice 8 series de 5 repeticiones de abdominales. Este ejercicio básico para los abdominales se realiza con las piernas flexionadas a unos 45 ° y levantando el torso unos veinte centímetros, las manos detrás del cuello. Mira el video para realizar mejor tus abdominales:
- Permanezca en la colchoneta boca arriba y con las rodillas dobladas. Coloque el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda y sujete la parte posterior del muslo izquierdo con las manos, tirando de él hacia usted hasta que se levante. Mantenga la posición hasta que sienta que los músculos se estiran, luego repita en el otro lado.
