Dieta de la zona: que es, como funciona, beneficios y contraindicaciones
Hoy en día existen muchas dietas diferentes, cada una de las cuales parece tener diferentes beneficios pero también pueden presentar críticas y contraindicaciones. Una de las dietas más famosas del mundo es definitivamente la Dieta de la Zona, que ha sido elegida por muchas personas, incluidas las celebridades, porque promueve la pérdida de peso, parece ser útil para reducir el riesgo de enfermedades e infecciones crónicas y ayudaría a disminuir la velocidad. el proceso de envejecimiento de la piel. Pero, ¿cómo funciona exactamente? ¿Qué alimentos se incluyen en esta dieta y, sobre todo, cuáles son sus pros y sus contras?
Antes de descubrir todo sobre la dieta Zone, te recomendamos que eches un vistazo a este breve vídeo: ¡aquí tienes todo lo que necesitas saber antes de ponerte a dieta!
¿Qué es la dieta de la zona?
La dieta de la zona forma parte de las denominadas dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos porque se basa en la regla 40-30-30, es decir, un equilibrio preciso y bien calculado de macronutrientes durante las principales comidas y refrigerios. Esto significa que cada vez que coma, deberá consumir un 40% de carbohidratos, un 30% de proteínas y un 30% de grasas. Esta proporción no es casual, sino que es el resultado de investigaciones que tienen como objetivo el equilibrio hormonal y el índice glucémico para favorecer no solo la pérdida de peso sino también la reducción del nivel de inflamación presente en el organismo.
El origen de esta dieta
La dieta de la zona se originó en los Estados Unidos. Es una idea del bioquímico Barry Sears, quien primero concentró sus estudios en los lípidos y luego en un tipo particular de hormonas, los eicosanoides, que realizan múltiples funciones dentro de nuestro organismo. Sears describió su dieta precisamente partiendo del equilibrio correcto de hormonas y la "ingesta de los principales nutrientes, a saber, proteínas, carbohidratos y grasas. La definición de" dieta de zona "se refiere al mundo del deporte. De hecho, en la jerga técnica,"zona"identifica un estado ideal de aptitud física y mental, gracias al cual es posible dar lo mejor de uno mismo en el rendimiento deportivo. Los primeros en experimentarlo fueron los deportistas, para quienes la conjugación entre perfecta forma física y bienestar mental es fundamental.
Cuando llegó a Italia, la dieta de la zona no sufrió demasiados cambios, aunque el más significativo sigue siendo la inclusión entre los alimentos recomendados y en los menús diarios de alimentos típicos de la dieta mediterránea.
El equilibrio correcto de hormonas.
Como ya hemos comentado, la dieta Zone se basa fundamentalmente en mantener unos niveles hormonales óptimos. Todo esto se explica por la suposición inicial de que el cuerpo es un dispositivo metabólico complejo que responde activamente a los alimentos que ingiere. Serían precisamente las elecciones que se hacen en materia de nutrición las que determinen las hormonas, que juegan un papel crucial en la relación entre bienestar y peso.
En concreto, la dieta de la zona se centra en tres hormonas: insulina, glucagón y eicosanoides. Veamos en concreto cuáles son y cuáles son sus funciones en el organismo:
- Insulina: es una hormona producida por las células del páncreas. Se trata de regular la entrada de glucosa a las células, que la utilizarán como principal fuente de energía para el organismo.
- Glucagón: realiza la función contraria a la insulina, es decir, permite la liberación de la energía almacenada en las células. La dieta de la zona tiene como objetivo modular la liberación de estas dos hormonas, controlando así el índice glucémico en la sangre.
- Eicosanoides: son hormonas responsables de diversas funciones en el organismo, como por ejemplo la relacionada con la coagulación sanguínea y las defensas inmunitarias. Se reconocen los eicosanoides "buenos" y "malos": la dieta Sears tiene como objetivo equilibrar su producción a través de los alimentos .
Cómo funciona la dieta Zone
Una vez que haya visto todas las suposiciones y teorías en las que se basa la dieta de la zona, es natural preguntarse cómo funciona específicamente. En primer lugar, es necesario seguir la regla de 40-30-30 antes mencionada, es decir, la división entre carbohidratos, proteínas y grasas dentro de cada comida o refrigerio.
Entonces, es necesario comprender y abrazar el llamado "método de bloques", sobre el que se estructura toda la dieta. Los bloques no son más que una unidad de medida compuesta por carbohidratos (pan, pasta, frutas, verduras), proteínas (carne, pescado, huevos y derivados), grasas (aceite, frutos secos). Cada persona, según la edad, el sexo, la vida más o menos activa que lleve, tiene un requerimiento dietético diferente, lo que se traduce en un mayor o menor número de bloques. El bloque es, por tanto, la unidad mínima, un "ladrillo" que, solo o combinado con otros, forma la base de todas las comidas del día. Cada bloque completo consta de 3 bloques, o mini bloques, de carbohidratos, proteínas y grasas.
Quizás se haya notado que hasta ahora nunca se ha hablado de la cantidad de calorías presentes en los alimentos. Esto se debe a que la dieta Sears no proporciona un recuento cuidadoso o "maniático" de las kcal contenidas en varios alimentos, sino que se centra en los macronutrientes y en cómo afectan la liberación de hormonas.
Alimentos recomendados
Veamos específicamente los alimentos permitidos por la dieta de la zona según su principal macronutriente.
Carbohidratos:
- Hortalizas y hortalizas, excepto patatas, calabacines y remolachas;
- Frutas, excepto plátanos, mangos, caquis, dátiles e higos secos;
- Avena;
- Cereales y derivados (pan, pasta, pizza), aunque sean limitados.
Proteínas:
- Carne blanca;
- Pescados, equilibrando bien los pescados magros y "grasos", como el atún y el salmón ricos en Omega 3;
- Huevo;
- Leche desnatada y derivados;
- Legumbres y derivados.
gordo:
- Aceite de oliva virgen extra;
- Nueces;
- Avellanas;
- Semillas oleaginosas;
- Palta;
- Aceite de pescado, particularmente rico en Omega 3.
Comidas que se deben evitar
Asimismo, aquí está la lista de aquellos alimentos que sería mejor eliminar de su dieta.
Carbohidratos:
- Productos envasados e industriales;
- Bebidas alcohólicas;
- Bebidas endulzadas.
Proteínas:
- Embutidos;
- Leche entera y yogur;
- Quesos grasos;
- La carne roja no debe eliminarse, pero debe limitarse durante la semana.
gordo:
- Saturado;
- Hidrogenado.
Ejemplos de menús diarios de la dieta de la zona
Para ver mejor cómo preparar los distintos alimentos dentro de la dieta de la zona, aquí hay algunos ejemplos de un menú diario. Recuerde que esta dieta se centra en gran medida en la importancia de los bocadillos entre comidas: generalmente los alimentos con proteínas se pueden considerar como bocadillos., Por ejemplo dos huevos duros o tres nueces con una taza de leche desnatada, o 100 gramos de fruta y 20 gramos de parmesano.
Menú 1:
- Desayuno: una tostada de jamón (50 gramos) y un café o latte y 4 galletas de avena.
- Almuerzo: tortilla con queso light, 1/4 de aguacate, 3 rodajas de tomate, pechuga de pavo a la plancha y lechuga.
- Cena: pechuga de pollo cocida con 2 cucharadas de aceite de oliva, media cebolla picada, 1 diente de ajo picado, tomates.
Menú 2:
- Desayuno: tortilla con dos claras de huevo y espárragos cocidos en una cucharada de aceite de oliva virgen extra; una taza de fresas.
- Almuerzo: 100 gramos de pollo, 200 gramos de verduras con una cucharada de aceite, 30 gramos de pan, una fruta.
- Cena: un poco de cebada, carne magra con una guarnición de verduras al vapor.
Menú 3:
- Desayuno: un tarro de yogur desnatado, fresas frescas, un puñado de arándanos frescos y almendras.
- Almuerzo: 40 gramos de pasta aderezada con salsa de carne magra (100 gramos), 150 gramos de ensalada para aderezar con una cucharada de aceite, una fruta.
- Cena: 120 gramos de pavo, puré de verduras, 150 gramos de verduras condimentadas, 20 gramos de pan, una fruta.
Los beneficios
El éxito de la dieta de la zona se debe a una serie de beneficios que reportaron quienes la siguieron, en detalle son:
- Pérdida de peso significativa: si bien no se basa en la cantidad de calorías, esta dieta aporta muchos resultados a quienes desean adelgazar.
- Reducción del riesgo de enfermedades crónicas relacionadas de alguna forma con el mal funcionamiento del metabolismo, como diabetes tipo 2, obesidad y enfermedades cardiovasculares.
- Mejora de las capacidades cognitivas.
- Aumento de los niveles de energía y mejora del rendimiento físico, principalmente debido a la modulación de la liberación de insulina y glucagón.
Las críticas y contraindicaciones
Como ocurre con la mayoría de las dietas, incluso la zona uno ha encontrado varias críticas y tiene algunas contraindicaciones que deben tenerse absolutamente en cuenta. Los principales son:
- Desequilibrio de los tres macronutrientes e ingesta proteica demasiado elevada: el método de distribución 40-30-30 provoca un desequilibrio neto a favor de las proteínas en detrimento no tanto de las grasas como de los carbohidratos. La relación ideada por Sears se aleja mucho de los principios de la dieta mediterránea que aporta una cuota que ronda el 45-60% de los carbohidratos consumidos al día.
- Dificultad para entender el método de bloqueo y aplicar la dieta en la vida cotidiana: el sistema de bloqueo no es inmediato y no es fácil de seguir con el ritmo frenético de la vida laboral. De hecho, el mecanismo para calcular las necesidades y los bloques de alimentos es decididamente complejo.
- Contraindicaciones por el bajo índice de carbohidratos: un nivel de carbohidratos tan bajo puede causar diversas complicaciones, incluido un empeoramiento de las funciones hormonales y las capacidades cognitivas, porque el cuerpo, privado de una fuente de energía, no puede llevarlas a cabo.
Incluso en el caso de la dieta de la zona, te sugerimos que consultes primero a un médico o nutricionista que te podrá decir si es una dieta adecuada para ti y te podrá asesorar sobre cómo seguirla de la mejor manera. camino.
