Reglas dietéticas básicas: equilibrio alimentario
El saldo diario
En pocas palabras, para lograr el equilibrio alimentario, es necesario consumir todos los días:
- 5 porciones de frutas y verduras, entre unos 400 y 600 g, sin importar en qué forma (fresca, mermelada, cocida, zumo de frutas ...)
- 3 productos lácteos (queso, leche, yogur)
- 1 o 2 veces pescado, carne o huevos
- 1 o 2 "porciones" (una cucharada) de grasas
- 3 porciones de alimentos con almidón y / o pan
Por tanto, una comida ideal consiste en una guarnición cruda y / o cocida, una fuente de proteínas (carne, pescado, huevos), una porción de harina y / o pan, un producto lácteo, una fruta fresca o cocida.
Para llenarse de vitaminas y minerales, es importante variar sus alimentos y limitar los productos procesados, que son bajos en micronutrientes pero altos en grasas y azúcares ocultos.
En detalle
Cada alimento tiene su propia composición nutricional. Está compuesto por macronutrientes ricos en energía (proteínas, grasas y azúcares), micronutrientes (vitaminas y minerales), fibra y agua. El conjunto de alimentos consumidos constituye la dieta.
Macronutrientes
¿Para qué son? ¿Cuál es el requerimiento diario? ¿Dónde están?
Las proteinas
1 g = 3 Kcal Son los componentes básicos de los órganos y músculos, gobiernan su funcionamiento y desarrollo.
Requisito: 1 g por kilo de peso corporal por día (por ejemplo, 60 g si pesa 60 kg). Eso es aproximadamente el 15% de la ingesta energética.
Carne, pescado, huevos, productos lácteos (proteínas animales), cereales, legumbres secas (proteínas vegetales)
Carbohidratos
1 g = 4 Kcal Proporciona el combustible necesario para músculos y órganos (incluido el cerebro)
Requisito: Aproximadamente el 55% de la ingesta energética, preferiblemente en forma de alimentos con almidón
Cereales, legumbres, productos con almidón, productos lácteos (excepto queso), frutas, dulces.
Lípidos
1 g = 3 Kcal Constituyen la reserva energética de las células y participan en la actividad de los órganos
Requisito:Aproximadamente el 30% de la ingesta energética, preferiblemente en forma de grasas insaturadas
Mantequilla, carne, pescado, huevos, embutidos, productos lácteos, aceite, margarina y muchos alimentos compuestos.
Micronutrientes
- Vitaminas
¿Para qué son? ¿Cuál es el requerimiento diario? ¿Dónde están?
B1 Metabolismo del azúcar, funcionamiento de los sistemas nervioso y muscular; 1,1 mg; Germen de trigo, carne, pescado, legumbres
B2 Metabolismo de proteínas, lípidos, carbohidratos; 1,5 mg; productos lácteos
B5 Mantenimiento de membranas mucosas, piel, cabello; 5 mg; carne, pescado, huevos
B6 Metabolismo de aminoácidos y proteínas; 3,5 mg; carne, pescado, huevos
B8 Crecimiento, metabolismo de proteínas, carbohidratos, lípidos; 50 mg; hígado, yema de huevo
B9 Crecimiento, sistema nervioso, médula ósea, glóbulos rojos, 300 ug; vegetales de hoja
B12 Crecimiento de glóbulos rojos; 2,4 ug; productos animales
C Reparación de tejidos, sistema inmunológico, anti-radicales libres; 110 mg; frutas y vegetales frescos
PP Producción de energía, crecimiento, hormonas; 11 mg; carne, pescado, cereales
Una vista, crecimiento, desintoxicación, piel; 600 µg; productos lácteos, yema de huevo, verduras de colores
D Calcificación; 5 ug; pescado graso, yema de huevo, hígado
E Protección del cuerpo contra sustancias nocivas; 12 µg; aceite, margarina
K Coagulación de la sangre; 45 µg; espinaca, col, perejil
- Los minerales
¿Para qué son? ¿Cuál es el requerimiento diario? ¿Dónde están?
Calcio Constitución de huesos y dientes, crecimiento. 900 mg. Productos lácteos, verduras y frutos secos
Constitución de hierro de los glóbulos rojos. 16 mg. Carne, huevos, legumbres, chocolate.
Flúor Solidificación de dientes y huesos. 2 mg. Pescados, mariscos, verduras y frutos secos
Funcionamiento de la tiroides con yodo. 150 ug. Sal marina, pescado, marisco
Potasio Distribución del agua en el cuerpo. 50 mg. Frutas y vegetales
Distribución de sodio del agua en el cuerpo. 1 a 1,5 g. sal
Magnesio Contracción muscular, regulación del estado de ánimo. 360 mg. Frutos secos, chocolate, agua mineral, cereales integrales
Fósforo Formación de hueso, funcionamiento de las células nerviosas. 750 mg. Productos lácteos, pescados, carnes ...
- Las fibras
¿Qué son? Son componentes de vegetales y no se pueden digerir. Se encuentran en la pared de las células vegetales (celulosa, pectina) o dentro de estas (goma de mascar, mucílagos ...).
¿Para qué son? Ralentizan el vaciado del estómago después de una comida, aumentando así la sensación de saciedad. Ralentizan la absorción de carbohidratos en el estómago. Regulan el tránsito intestinal y ayudan a combatir el estreñimiento. Disminuyen el colesterol nocivo y el riesgo de cáncer de colon.
¿Cuál es nuestro requisito? 25 a 30 g por día.
¿Dónde están? Verduras, frutas, legumbres, cereales (especialmente los integrales).
El agua
Es el componente principal del cuerpo. Asegura el transporte de alimentos y desechos, y permite estabilizar la temperatura corporal. Dado que se elimina todos los días con la eliminación de la orina, con la transpiración, con la respiración, con las heces ..., es fundamental que se sustituya por beber (1,5 litros al día) y consumir alimentos que lo contengan.
