Dieta Montignac: esquema y menú a seguir de la dieta de bajo índice glucémico que funciona
La Dieta Montignac, una dieta de bajo índice glucémico que ha seducido a más de 25 millones de personas en todo el mundo, lleva el nombre de su inventor. De hecho, Michel Montignac fue uno de los primeros especialistas, hace 20 años, en haber designado los cambios en la tasa de insulina como factor de aumento de peso y en haber introducido la noción de índice glucémico en la dieta.
La Dieta Montignac te permite perder unos 4-5 kg por mes, con las variaciones necesarias de persona a persona. Un resultado excelente, por tanto, favorecido por una dieta muy útil también para prevenir la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. Por tanto, es una dieta útil no solo para adelgazar rápidamente, sino también para llevar un estilo de vida saludable y equilibrado. También porque, cuando nos ponemos a dieta, todos somos muy parecidos ...
Dieta Montignac: ¿cómo funciona?
La Dieta Montignac se basa en elección de comida según su especificidad y su potencial metabólico: carbohidratos en función del índice glucémico (preferiblemente bajo o muy bajo, es decir <50), lípidos en función de la naturaleza de los ácidos grasos contenidos (preferiblemente poliinsaturados y monoinsaturados) y proteínas según su origen (vegetal o animal).
El método también consiste en "asociar ciertos tipos de alimentos entre sí, mientras que otras categorías de alimentos no deben consumirse juntas.
En concreto, esta dieta se divide en dos fases: una primera fase de adelgazamiento y una segunda fase de estabilización y prevención.
Alimentos permitidos y alimentos a evitar según la Dieta Montignac
La Dieta Montignac prefiere, como se mencionó, alimentos con un índice glucémico bajo, los mejores alimentos para adelgazar. El desayuno debe ser siempre abundante, almuerzo normal y cena ligera, además es posible tomar un refrigerio a media tarde.
Se prohíbe todo el azúcar, el pan blanco y las bebidas alcohólicas; casi todo: pasta, patatas, arroz y carbohidratos.
Entre los alimentos a preferir, por tener un bajo contenido glucémico: frutas (pero siempre alejadas de las comidas), carnes, quesos, legumbres, ensaladas, espinacas, col, calabacines, chocolate amargo, yogur desnatado, pescado.
Aquí están todos los alimentos de bajo índice glucémico para adelgazar sin sacrificios:
La primera fase de la Dieta Montignac: el esquema a seguir
El objetivo de esta primera fase es doble: eliminar los kilos de más y normalizar la función insulínica del páncreas. Para ser eficaz a largo plazo, debe durar al menos 3 meses.
los 9 reglas a seguir en esta primera fase:
- Nunca se salte las comidas. Coma en cantidades normales hasta que esté lleno.
- Has uno desayuno de carbohidratos y proteínas (carbohidratos de IG bajo + proteínas lácteas magras) o proteína-lípido (embutidos, huevos, lácteos enteros ... + hidratos de carbono con muy bajo IG).
- Hacer un almuerzo de proteínas y lípidos o carbohidrato-proteína.
- Copiando la cena del almuerzo, pero en una versión más ligera.
- Programe al menos 4 comidas de carbohidratos y proteínas por semana.
- Elimina el azúcar por completo.
- Elimina las bebidas con cafeína, ya que estimulan la secreción de insulina.
- Limite el consumo de bebidas alcohólicas.
- Evite el consumo de grasas saturadas si se acompaña de carbohidratos con un IG superior a 35.
Ejemplo de menú diario para la primera fase de la Dieta Montignac
Y aquí tienes un ejemplo de menú para dos días típicos de la primera fase de la Dieta Montignac:
DÍA 1
Desayuno (carbohidrato-proteína): copos de avena + yogur desnatado + fresas + moras.
Almuerzo (proteína-lípido): ensalada + salmón con espinacas + 2-3 cuadritos de chocolate negro (+ 70% cacao).
Bocadillo: una manzana.
Cena (carbohidratos-proteínas): sopa de verduras + lentejas + pechuga de pollo al vapor + ensalada de melocotón.
DIA 2
Desayuno (GP): rebanada de pan integral + queso fresco bajo en grasa + manzana.
Almuerzo (PL): ensalada de pepino + champiñones + lechuga + queso
Bocadillo: un huevo duro.
Cena (GP): alcachofas al vapor + espaguetis con salsa de tomate + yogur desnatado.
La segunda fase de la Dieta Montignac: el esquema a seguir
La segunda fase es la de estabilización del peso: es la extensión natural de la primera fase, por lo que los principios básicos siguen siendo los mismos, pero la elección de alimentos se amplía según el concepto de "glucemia resultante", es decir, el "aumento medio de la glucemia obtenida al final de la comida debido a la interacción entre los diferentes alimentos presentes.
Aquí están las 7 reglas:
- Trate de mantener su peso, ya sea consumiendo solo alimentos con un IG menor o igual a 50, o combinando alimentos con un IG alto y alimentos con un IG muy bajo para lograr un índice glucémico resultante inferior a 50.
- Prefiera un desayuno con carbohidratos y proteínas.
- Mayor flexibilidad en la aplicación de las dos versiones de las comidas.
- Piense siempre de acuerdo con el principio glucémico resultante.
- Se permiten incumplimientos de la regla, pero debemos anticiparnos al consumo de alimentos con IG alto neutralizándolo con alimentos con IG muy bajo.
- Coma solo pan integral real durante su desayuno o merienda con proteínas grasas. Elimina el pan durante las comidas principales.
- Disfrute de 1-2 vasos más de vino siempre que coma algo primero (proteínas, lípidos).
Ejemplo de menú diario para la segunda fase de la Dieta Montignac
Dos ejemplos de menú típico de días de la segunda fase de la Dieta Montignac:
DÍA 1
Desayuno: tortilla de espinacas, queso de cabra, jamón crudo.
Almuerzo: ensalada, pechuga de pollo, yogur desnatado alisado con frambuesas.
Bocadillo: una manzana.
Cena: alcachofas, pasta con alcaparras y aceitunas, queso fresco, fresas.
DIA 2
Desayuno: copos de avena, leche desnatada, melocotones.
Almuerzo: berenjenas y judías verdes con albahaca, filete de ternera, lentejas, higos frescos, 1 loncha de queso.
Bocadillo: algunas almendras.
Cena: queso de cabra y rúcula, gallo al vino, yogur natural con algunas frambuesas.
