Dieta Fodmap: que comer para aliviar los trastornos del intestino irritable
En los últimos años se ha hablado cada vez más de la dieta Fodmap, una dieta especialmente indicada para quienes sufren de colon irritable. Esta dieta, de hecho, proporciona una reducción drástica, pero solo momentánea, de aquellos alimentos que contribuyen a la irritación del intestino, causando hinchazón, dolor y problemas de evacuación. Para obtener más información, aquí tiene todo lo que necesita saber sobre el Fodmap ¡dieta!
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¿Qué es la dieta Fodmap?
La dieta Fodmap es una dieta que implica la eliminación, seguida de una reintegración gradual, de aquellos alimentos que fermentan en el estómago inflamando el colon. Esta dieta apareció en la revista Gastroenterology, centrándose principalmente en la salud gastrointestinal, y nació gracias a los estudios y la investigación realizados por Gibson y Sheperd en la Universidad de Monash en Melbourne, Australia. Los dos investigadores, luego de observaciones cuidadosas, se dieron cuenta de que ciertos carbohidratos causan trastornos intestinales y del colon. Estos se presentan en forma de pequeñas moléculas con propiedades osmóticas, es decir, atraen muchos líquidos, dificultando que el organismo los absorba, y por tanto fermentan en el intestino. Por tanto, la dieta Fodmap tiene como objetivo reducir las cantidades en las que se consumen estos alimentos y sustituirlos por otros que mitiguen sus efectos nocivos.
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¿Qué es el síndrome del intestino irritable?
El síndrome del intestino irritable es uno de esos trastornos que afecta al sistema gastrointestinal y puede generar diversas molestias en la persona que lo padece. Los síntomas más comunes pueden ser: dolor, calambres, hinchazón abdominal, náuseas, vómitos, diarrea y estreñimiento. Esta condición puede ser causada por varios factores, por ejemplo una irritación de la mucosa intestinal o problemas psicológicos (estrés, ansiedad, depresión). En general, es posible paliar el malestar reduciendo la ingesta de azúcares fermentables, o un tipo particular de carbohidrato que favorezca el aumento de bacterias y, en consecuencia, de gases corporales. ¡Y aquí es donde entra en juego la dieta Fodmap!
¿Qué significa fodmap?
El nombre Fodmap es en realidad un acrónimo: oligosacáridos fermentables, disacáridos, monosacáridos y polioles, u oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables. Son todas aquellas sustancias que ingerimos a diario y que están en el origen de algunos problemas de salud (p. Ej. Colon e intestino irritable). Veamos con más detalle en qué consiste cada grupo:
- Oligosacáridos: este término se refiere principalmente a los fructanos o azúcares presentes en la fruta. Al no ser digeridos por el cuerpo, se detienen en el colon y causan irritación.
- Disacáridos: en este grupo destaca la lactosa. Para digerirlo, necesita una enzima conocida como lactasa de la que algunas personas carecen o carecen.
- Monosacáridos: entre estos compuestos orgánicos encontramos la fructosa, un azúcar que se encuentra en la fruta fresca. Después de ingerirlo, algunas personas sienten una sensación de hinchazón abdominal debido a la incapacidad de metabolizar la fructosa.
- Polioles: en este grupo se encuentran sorbitol, manitol, isomalt, maltitol y xilitol, edulcorantes bajos en calorías que se obtienen con la adición de un grupo hidroxilo y, por tanto, necesitan mucha agua para ser absorbidos. Esta concentración de líquidos genera malestar gastrointestinal.
¿Cómo funciona la dieta fodmap?
En lo que respecta a la nutrición, es fundamental contactar con los profesionales del sector (nutricionistas y dietistas cualificados) para que se acompañen en este camino de su experiencia y evitar peligrosas soluciones de bricolaje. Habiendo hecho esta necesaria premisa, veamos en detalle cómo funciona la dieta Fodmap. Hay 3 fases en las que se basa esta dieta:
- eliminación: esta fase implica una reducción significativa de alimentos con alto contenido en monosacáridos fermentables, disacáridos, polioles y oligosacáridos.
- reintegración: una vez aliviados los síntomas de los trastornos gastrointestinales, se puede iniciar una fase de reintegración. En la práctica, todos los alimentos previamente eliminados o reducidos pueden reintroducirse en la dieta, de forma gradual. Por lo general, se reincorpora a un grupo por semana.
- mantenimiento: esta última fase se basa en la observación de las dos anteriores. A partir de ello, se estudia una vía alimentaria especialmente adaptada al paciente en función de los alimentos que han resultado inofensivos y los que, por otro lado, son altamente perjudiciales para su intestino.
Si pretendes realizar este tipo de caminos, te recomendamos que lleves un diario de alimentación para poder hacer un seguimiento de todo lo que comes, las cantidades, la frecuencia y los efectos que se observan en tu organismo como consecuencia de su consumo.
Colon irritable: alimentos a evitar
Cuando se trata de problemas gastrointestinales, lo mejor es prescindir o limitar el consumo de alimentos ricos en oligosacáridos, monosacáridos, disacáridos y polioles. Pero veamos con más detalle todos los alimentos a evitar:
- Productos lácteos: leche fresca de vaca, cabra u oveja, nata, helado, yogur con leche, ricotta, mascarpone y quesos frescos.
- Frutas: sandía, melocotones, manzanas, peras, mangos.
- Verduras que incluyen cebollas, puerros, alcachofas, apio, col rizada, ajo y espárragos.
- Nueces aceitosas, principalmente anacardos y pistachos
- Cereales (trigo) y, por tanto, pasta, pan y galletas
- Legumbres: lentejas, garbanzos y frijoles.
Qué comer
Sin embargo, ¿cuáles son los alimentos permitidos por la dieta Fodmap? Éstos son algunos de ellos:
- Fruta fresca: melón, mandarina, naranja, plátano y uva
- Nueces como almendras y semillas de calabaza
- Verduras: calabacín, tomates, pepinos, zanahorias y judías verdes.
- Productos sin gluten
