Granos integrales: que son y por que es bueno para nosotros consumirlos
Los cereales integrales son las semillas de plantas pertenecientes a la familia de las gramíneas y, a diferencia de las refinadas, contienen todas las partes comestibles de la semilla. Tienen, es decir, el salvado, el germen y el endospermo, los más conocidos son el trigo, el trigo y el maíz y tienen numerosas propiedades beneficiosas, por eso son un alimento que nunca debe faltar en nuestras mesas ¿otros alimentos imprescindibles? ¡Descúbrelo en el video!
Que son los cereales integrales
Los cereales integrales son las semillas de plantas que pertenecen a la familia de las gramíneas y han sido la base de la nutrición humana durante miles de años. En los últimos tiempos, ha habido una conciencia cada vez mayor de que los preparados a base de cereales integrales pueden contribuir significativamente a mejorar nuestra salud y el bienestar del organismo.
Generalmente, estos frijoles tienen un color más oscuro, sin embargo no siempre es seguro, de hecho, para estar seguro de que un producto es verdaderamente integral, es necesario leer la etiqueta. Aquí se deben informar las palabras "integral" o "100% integral". No necesariamente tienen que consumirse en forma de grano, al contrario. A menudo se muelen en harina y se utilizan para hacer pan, copos de desayuno (como avena), pasta, galletas saladas, galletas y otros productos horneados.
Sin embargo, para ser definidos como "integrales", los alimentos que los contengan deben tener al menos un 51%; de lo contrario, se definirán como semi enteros.
La estructura de los granos de cereales consta de tres secciones diferentes:
- el salvado externo. Es "la" capa exterior y tiene una función protectora. Es rico en fibra, hierro, cobre, zinc, magnesio, vitamina B, fitonutrientes y antioxidantes.
- el germen interno, que contiene micronutrientes como vitaminas del grupo B, grupo E, antioxidantes, fitonutrientes y grasas insaturadas
- el "endospermo. El" endospermo es la parte más interna del grano y contiene principalmente carbohidratos, almidones, vitaminas y sales minerales.
A diferencia de los granos refinados (o blancos), los granos integrales retienen todos estos componentes y, por lo tanto, son más ricos en nutrientes.
Todos los beneficios de consumir cereales integrales
Los cereales integrales en los cereales son una valiosa fuente de fibra y micronutrientes: antioxidantes, vitaminas, minerales, ácidos grasos poliinsaturados, son sustancias presentes en la piel de los cereales. Cuando se quitan las capas externas hablamos de cereales que se refinan: son más suaves, más trabajables pero también mucho menos nutritivos. Aquí están todas las propiedades beneficiosas que contienen los cereales sin pelar:
- Los micronutrientes ayudan a mejorar el sistema inmunológico, previenen estados inflamatorios y la aparición de radicales libres.
- Contienen mucha fibra, lo que favorece la regularidad intestinal y previene las enfermedades cardiovasculares y el cáncer de colon.
- Tienen un índice glucémico bajo, por lo que aumentan la sensación de saciedad y ayudan a comer menos: por eso son perfectos para quienes están a dieta.
- Se ha demostrado que las personas que comen tres o más porciones de alimentos integrales al día tienen casi un 30% menos de probabilidades de tener problemas cardiovasculares que las que no lo hacen.
- La fibra y algunas sustancias contenidas en los cereales integrales (como el betaglucano, el alfa-tocotrienol, la arginina y la lisina) ayudan a reducir el nivel de colesterol en sangre.
Los 9 cereales integrales + 3 pseudo cereales
Los nutricionistas dividen los cereales en 9 cereales reales y 3 de los llamados pseudocereales porque, aunque no pertenecen a esta familia desde el punto de vista botánico, siguen teniendo un perfil nutricional completo. Los integrales en todos los aspectos son:
Trigo (o trigo)
Es considerado el cereal por excelencia por ser rico en nutrientes. Contiene betacaroteno (precursor de la vitamina A) y útil para protegernos de los radicales libres, así como vitaminas E, B6 y B3. Distinguimos entre trigo duro, que se muele y se utiliza para producir, por ejemplo, pasta, cous cous y boulgur, y tierno que en cambio se puede comer en granos o transformar en harina.
Arroz integral
Rico en fibra y nutrientes que ayudan a mantener en equilibrio la flora intestinal, el arroz integral también contiene sales minerales preciosas como fósforo, magnesio, potasio y silicio y algunas vitaminas B. Estas sustancias son esenciales para el buen funcionamiento del metabolismo celular.
Avena
La avena es el cereal más rico en nutrientes, aunque no esté muy presente en nuestras mesas, es rico en fibras que ayudan a evacuar y mantener sanas las mucosas intestinales. Se puede consumir en frijoles para cocer al vapor, o en forma de hojuelas: se pueden agregar al yogur o la leche para crear papilla y son excelentes para el desayuno.
Centeno
El centeno es similar al trigo pero, en comparación con esto, contiene menos proteínas. Es muy rico en fibra y puede consumirse en granos, copos o en forma de harina, es famoso el pan elaborado con harina de centeno, dura y aromática.
Milla
El mijo tiene un buen valor nutricional dado por la presencia de ácidos grasos insaturados. También contiene muchos minerales importantes como hierro, fósforo, magnesio, potasio, selenio y zinc.
Trigo khorasan (o trigo Kamut®)
En comparación con el trigo, el trigo Kamut contiene muchas más proteínas, más grasas y más vitaminas. Es muy digerible y tiene un grano compacto y resistente que se mantiene bien incluso en las cocciones más prolongadas.Su sabor es dulce y se puede consumir en forma de granos o harina: con esto se elaboran multitud de productos horneados como pasta, pan, palitos de pan . y galletas.
Maíz o maíz
Presente en nuestra dieta desde tiempos inmemoriales, el maíz contiene sales minerales como fósforo, hierro y magnesio; sin embargo tiene pocas vitaminas (principalmente B1 y B6) mientras que el contenido de vitaminas es escaso, representado principalmente por las vitaminas B1 y B6. Como el arroz integral, el maíz tampoco contiene gluten.
Emmer
En comparación con el trigo, la espelta aporta una mayor cantidad de proteínas, fibra, vitaminas y minerales y menos gluten. Es muy rico en magnesio, por lo que es apto para diabéticos y deportistas; además, contiene una buena cantidad de fibra, que tiene una función beneficiosa sobre el intestino. Al igual que el trigo, la espelta también se puede comer en granos o hacer harina.
Cebada
La cebada destaca entre otros cereales por su alto contenido en lisina, un aminoácido importante, y otras sustancias como calcio, hierro, vitaminas B1 y B2. El grano se puede comer entero (la llamada cebada mundial), o descascarado (en este caso estamos hablando de cebada semiperlada), o refinado, es decir, perlado. Este último es de fácil digestión y se cocina en solo 20 minutos.
Los tres pseudocereales
Los tres pseudocereales son la quinua, el trigo sarraceno y el amaranto. Todos tienen un excelente perfil nutricional y contienen sustancias que ayudan a combatir la inflamación celular. También son naturalmente libres de gluten.
