Caminar para bajar de peso: que hacer para que sea efectivo
Caminar para adelgazar no solo permite adelgazar eliminando los kilos de más, sino que también tiene un efecto positivo en el estado de ánimo: un agradable paseo por la naturaleza es, por tanto, útil para el cuerpo y el espíritu, pero se requiere cierta constancia para obtener los resultados deseados. No te gustan los deportes al aire libre, en la estación fría también puedes probar algunos ejercicios sencillos de yoga para tonificar: mira el video a continuación, puedes hacerlos directamente en casa.
¿Realmente puedes perder peso caminando?
La salud y el bienestar del cuerpo deben estar siempre en primer lugar, pero esto no significa necesariamente tener que practicar deportes extremos que no son para nosotros. Es por esto que asociar caminatas rápidas y sobre todo constantes con una dieta saludable puede traer resultados extraordinarios que nunca esperábamos.
Caminar tiene la ventaja de ser un deporte sencillo que también podemos definir de forma muy natural: no necesitas ser un deportista profesional ni tener años de entrenamiento a tus espaldas.
Pensando en ello, todos caminamos todos los días para ir al trabajo, para ir de compras, pero también para ir de compras con los amigos. Sin siquiera darnos cuenta, a través de simples actividades diarias, permitimos que nuestro cuerpo se mueva, contribuyendo significativamente a su bienestar. Si tenemos objetivos específicos relacionados con la pérdida de peso, podemos transformar la caminata en un verdadero ejercicio deportivo: si se realiza de manera constante a lo largo del tiempo, se sorprenderá de los resultados y nunca querrá abandonarlo. ¿Y si llueve o hace frío? ¡Solo consigue una cinta de correr en casa para poder realizar tus pasos diarios incluso en los días en que las ganas de salir son nulas!
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¡Consejos motivacionales para empezar a caminar todos los días!
Puede parecer trivial, pero hemos reunido algunos consejos sencillos que pueden estimular incluso a los más perezosos. Con la motivación adecuada no habrá más excusas: ¡todos a caminar!
- Elige zapatos que se adapten a tus necesidades: esto es especialmente importante para no encontrarte después de unos metros con dolor en los pies que inmediatamente te den ganas de continuar. Además, elegir el calzado adecuado te permite evitar mojarte los pies con la lluvia y no resbalarte si el suelo está mojado.
- Ir de compras: Se ha demostrado que comprar ropa deportiva nueva aumenta la motivación. Elija un tipo de ropa deportiva que también sea transpirable e impermeable.
- Controle su progreso con un reloj deportivo con podómetro o con algunas aplicaciones para descargar en su teléfono inteligente. Observar los resultados conseguidos día a día te empujará aún más a no rendirte.
- Reproduzca su lista de reproducción favorita, póngase auriculares en los oídos y aclare su mente. La música puede hacer maravillas y cargarte de energía positiva.
- Si es posible, las rutas varían de un día a otro para tener siempre la curiosidad de descubrir nuevos lugares.
- Una pequeña mochila, una bolsa o una banda para sujetar al brazo serán perfectas para guardar los pocos artículos personales que llevar contigo: celular, llaves y una pequeña botella de agua serán más que suficientes.
- Si es verano no te olvides de ponerte protector solar para evitar las quemaduras solares: en realidad esto se debe hacer durante todo el año, ajustando el factor de protección de la crema según la temporada. Por el contrario, en invierno protégete bien con un sombrero. , guantes y calentador de cuello para evitar dolencias estacionales.
Caminar para adelgazar: las reglas para no cometer errores
Si has decidido hacer de la caminata un aliado para adelgazar y ponerte en forma, aquí tienes las reglas a seguir para no cometer errores.
- Camine rápido y a un ritmo constante y continuo.
- Mantenga un ritmo constante durante la caminata.
- Trate de llegar a la llamada "zona de resistencia", entre el 60% y el 75% de su frecuencia cardíaca máxima (número máximo de latidos en 1 minuto). De esta manera, puede quemar grasa. Si tiene dificultad para respirar, Quiero decir que estás más allá de la zona de resistencia y será mejor ir más despacio, pero si poco a poco empiezas a sudar y tus músculos se sienten calientes y activos, el ritmo será perfecto y tendrás que continuar.
- Para aquellos que nunca han practicado deporte o no están en forma, siempre es mejor no "comenzar en el cuarto", sino proceder gradualmente: alterne 2 minutos de caminata rápida con 30 segundos a paso lento, en este método si está una persona sedentaria, podrás alcanzar más fácilmente el ritmo que más te convenga.
- Asegúrate de apoyar el pie firmemente en el suelo, desde el talón hasta la punta: esto es muy importante para evitar cualquier tipo de problema de músculos, ligamentos y articulaciones.
- Concéntrese en trabajar el músculo del muslo sin forzar la rodilla. Las piernas no deben estar demasiado rígidas.
- Lo mismo ocurre con los hombros: trate de mantenerlos suaves y bajos, liberando la tensión en el cuello y los omóplatos.
- Doble los brazos e intente coordinar su movimiento con el de sus piernas.
- Última pero muy importante regla: preste atención a su respiración. Inhale por la nariz y exhale por la boca para evitar que se seque la garganta rápidamente. Respire mientras controla su vientre y diafragma.
Tiempo, rapidez y constancia: los tres puntos clave para adelgazar caminando
¿Cuánto tiempo tengo que caminar para bajar de peso? Esta es una pregunta legítima y muy popular: el consejo es caminar durante un período de tiempo que va de 40 a 60/80 minutos. Cabe señalar que el cuerpo necesita al menos 10 minutos de tiempo para calentarse, por lo que los famosos 30 minutos mencionados en todas partes pueden ser un poco cortos.
Por lo tanto, a partir de una base de 40 minutos, cuantos más minutos pueda agregar, más podrá perder peso de manera eficiente. Recuerde siempre no exagerar: no espere ritmos de su cuerpo a los que no está acostumbrado, especialmente si recién está comenzando.
La velocidad media que hay que mantener al caminar para bajar de peso también es una cuestión importante. Será necesario disponer de una app o un smartwatch de muñeca, teniendo en cuenta que para quemar grasas debes superar los 4 / 4,5 Km / h. Dependiendo de tu estado físico, este valor también se puede incrementar siempre de forma paulatina y siempre ralentizando en la presencia de latidos cardíacos demasiado rápidos o dificultad para respirar.
¿Cuántos días a la semana deberías dedicar a caminar para adelgazar? Caminar te ayuda a perder peso pero también relaja tu mente, y puedes hacerlo en cualquier momento del día. El consejo, sobre todo para los principiantes, es elegir 3 días fijos en los que la caminata ya esté planificada.
Para los más experimentados se puede llegar incluso a 5 veces por semana, lo importante es siempre tomarse al menos 2 días libres para descansar las articulaciones y el cuerpo.
Caminar para adelgazar: los resultados que se pueden obtener
Las calorías que se queman al caminar son muy subjetivas: varían según el peso, la edad, la consistencia y el ritmo. Cuanto más rápido pueda caminar, más calorías quemará, y para aquellos en un nivel más avanzado podría ser útil agregar tramos cuesta arriba o cuesta abajo de la ruta para aumentar el gasto calórico.
Considerando una velocidad igual, los sujetos con mayor peso consumirán más calorías para cambiar el volumen de su cuerpo. Por el contrario, aquellos que pesen menos tendrán un gasto menor, pero aún proporcional a su masa corporal.
Nunca debes concentrarte solo en las calorías: estos son simples números de referencia y absolutamente no deben convertirse en una obsesión, lo que realmente importa es mirar en el espejo los cambios físicos que la caminata rápida está trayendo al cuerpo.
Además, para realizar un seguimiento de los resultados obtenidos, no pongas las calorías en primer plano: consulta el ritmo, la duración y la frecuencia que podrás mantener. Considera que en 1 hora de caminata rápida si respetas la zona de resistencia, podrías quemar unas 250 calorías, que aumentarían sumando pendientes a la ruta.
Pero, ¿cuánto tiempo se tarda en ver los primeros resultados? Esta es una respuesta importante para dar, ya que la mayoría de las personas tienden a desanimarse después de un corto período de tiempo porque no ven resultados. Hay que tener paciencia: con la marcha deportiva realmente se pierde peso, pero como en todos los deportes, el éxito depende de ti, de tu compromiso y de tu constancia. Si está realmente decidido, después de unas 10 semanas podrá ver un cambio físico importante.
¿Parece que 10 semanas son demasiado largas? El cuerpo, para lograr una pérdida de peso visual, debe reactivar toda una serie de mecanismos fisiológicos y motores, por lo que necesita este tiempo.
Queremos tranquilizarle: en el transcurso de las 10 semanas notará mejoras y beneficios inmediatos. Uno sobre todo será sentirte menos hinchado de inmediato, poco a poco notarás las piernas más delgadas y el cambio se extenderá a todo el cuerpo. Estos pequeños pasos serán los que le darán la motivación para continuar. ¡No rendirse nunca!
Diferencia entre correr, caminar y otros tipos de fitness
¿Caminar para adelgazar no te convence? ¿Eres partidario de correr? Profundicemos en el asunto. Existe una diferencia sustancial entre correr y caminar, determinada por el desplazamiento vertical del centro de gravedad. Cuando corremos el centro de gravedad cambia continuamente y esto sin duda aumenta el gasto de calorías. Al caminar, en cambio, el centro de gravedad se mantiene mucho más estable, todavía hay un consumo de calorías, pero las articulaciones estarán menos cansadas.
Disipemos un mito: correr no es para todos: si bien es cierto que puede conducir a resultados más inmediatos a largo plazo, también es cierto que en algunos casos puede hacer más daño que bien.
Las contraindicaciones del running hacen que no sea recomendable para personas con sobrepeso, o en estado de obesidad, o en general para quienes no son deportistas habituales, con un estilo de vida más bien sedentario.
El sobrepeso ejerce presión sobre las articulaciones, lo que también conduce a trastornos óseos debido a la carga que provoca en estas partes del cuerpo, especialmente cuando no hay soporte para una estructura muscular adecuada.
En estos casos, dedicarse a una actividad como correr, para ponerse en forma, es absolutamente contraproducente: correr implica fuertes impactos en el suelo que provocan tensiones bastante intensas en la articulación y tendones que, en sujetos con sobrepeso, también pueden provocar daños. .bastante importante. Incluso el esfuerzo aeróbico de correr podría ser demasiado intenso y mal tolerado por quienes tienen sobrepeso o se acercan a la actividad física por primera vez.
De ahí viene nuestro consejo sobre la marcha: menos y casi ningún estrés en las articulaciones, un compromiso aeróbico fácil y modular, que puedes personalizar según tu estado de salud.
