Aeróbic acuático: los mejores ejercicios para mantenerse en forma
El aeróbic acuático es el mejor deporte para divertirse y tonificar al son de la música, mientras disfruta de las propiedades beneficiosas del agua.
Para ser practicado tanto en la piscina como junto al mar, quizás bajo el sol y en compañía, el aeróbic acuático es un excelente remedio para mantenerse en forma tanto en verano como durante todo el año, sin aburrirse, también excelente durante el embarazo.
Para esculpir su cuerpo con las corrientes de agua, recomendamos 30 minutos de aeróbicos acuáticos seguidos de 20 minutos de natación completa.
Aquí hay algunos ejercicios que se deben realizar al menos dos veces por semana:
Ejercicios de aquagym: algunos trucos
Antes de realizar los ejercicios, es bueno tener en cuenta algunas precauciones para evitar movimientos bruscos y sobrecargas innecesarias en la zona lumbar.
Antes que nada, recuerda siempre dedicar unos minutos antes del entrenamiento a los estiramientos para calentar el cuerpo y prepararlo para la actividad física:
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Luego, evite saltar en aguas poco profundas para prevenir el dolor de espalda.
Recuerda combinar cada ejercicio con la respiración adecuada: exhala siempre en la fase de contracción muscular, para lograr mejores resultados, sobre todo si trabajas en abdominales.
Cuando se trabaja en los abdominales, es bueno llevar el peso del cuerpo sobre los hombros inclinándolos hacia adelante, para evitar sobrecargar la espalda.
Por último, recuerda mantener el equilibrio adecuado para una correcta posición de la columna durante todo el ejercicio: contraer los músculos del abdomen y los glúteos te permite trabajar más las zonas y mantener una postura óptima.
Dicho esto, póngase su traje de baño de inmediato y ¡comencemos!
Ejercicio 1: correr en el lugar o sobre la marcha
Comienza con una carrera a cámara lenta hasta alcanzar la máxima intensidad con la carrera de rodilla alta a un ritmo intenso.
Este ejercicio siempre va acompañado de los brazos que se mueven en diferentes planos (frontal o sagital), siguiendo el ritmo de los miembros inferiores.
Movimientos semicirculares con los brazos (similares a la brazada) o empujones con las manos articulan y acompañan la carrera de calentamiento.
Ejercicio 2: tijeras en el lugar o por adelantado
Con el apoyo de los pies en el fondo de la piscina o en suspensión, se realizan movimientos simultáneos a lo largo del plano sagital de todas las extremidades.
Espalda recta: son las piernas las que se mueven, no el torso. El peso del cuerpo recae sobre la pierna delantera.
Tanto los brazos como las piernas están bien extendidos para mover la mayor cantidad de agua posible y por tanto hacer el cuerpo más resistente.
Ejercicio 3: el ascensor
Las piernas separadas al ancho de los hombros y firmemente plantadas en la parte inferior. Agáchese con el trasero manteniendo la espalda recta: son los glúteos los que funcionan, no los abdominales.
Continúe el mismo movimiento hacia arriba y hacia abajo.
Los brazos acompañan el movimiento y ayudan a mantener el equilibrio empujando el agua hacia atrás con el antebrazo.
Ejercicio 4: saltos en colección en apoyo o suspensión
Salta llevando las rodillas al pecho y cierra los brazos debajo de las nalgas.
Para optimizar el trabajo necesitas contraer los abdominales y cerrar los hombros hacia adelante, hasta que estés "huevo" suspendido en el agua. Exhala en la fase de cierre y vuelve a la posición inicial.
Para aumentar la intensidad del ejercicio se pueden alternar dos saltos en colección en apoyo y dos en suspensión.
Ejercicio 5: elevación de miembros inferiores
Cada elevación de la pierna en una dirección corresponde a un empujón opuesto con los brazos para mantener el equilibrio en el agua.
Levanta la pierna moviendo el agua hacia arriba con un solo golpe fuerte, hasta que salga con la punta del pie. Regrese la pierna a su estado inicial manteniéndola recta y sin doblar la rodilla.
Para variar, puedes jugar en diferentes amplitudes (patada baja, media y alta y espalda con pierna estirada) o cambiar de eje (frontal o sagital).
Ejercicio 6: pedaleo en suspensión
Para los que le tienen miedo al agua es recomendable, para este ejercicio, utilizar un tondoludo (tubo flotante), colocado detrás de la espalda como apoyo.
Permanezca en suspensión creando pequeñas superficies de apoyo con las manos, moviendo continuamente el agua de un lado a otro. Coloque el peso de su cuerpo sobre los hombros y pedalee con las piernas estiradas hacia adelante.
Para aumentar el ritmo puedes alternar el pedaleo clásico con el de piernas abiertas.
Ejercicio 7: girar en apoyo o en suspensión
Posición del cuerpo en escuadra con las piernas flexionadas. Mueve el agua hacia el costado del torso con las manos: la rotación se realiza en el eje horizontal de tu cuerpo (giro).
Exhale en la fase final de la media vuelta.
En suspensión: las extremidades inferiores son opuestas a las superiores.
Ejercicio 8: apertura y cierre de miembros superiores
Apoyarse en el suelo con las piernas separadas al ancho de los hombros.
Las extremidades superiores se abren justo debajo de la superficie del agua con los antebrazos en extensión: simultáneamente abre y cierra los brazos extendidos manteniendo las palmas hacia adentro.
Para mantener el equilibrio, apriete la banda abdominal y las nalgas.
Ejercicios de aeróbic acuático: enfriar
Después de la actividad física, se debe liberar la tensión acumulada en los músculos. Al estar todavía sumergido en agua, es preferible no prolongar el enfriamiento más allá de los 6 minutos, porque el agua tiene una temperatura más baja que la del cuerpo.
- Levante el brazo derecho y dóblelo detrás de la cabeza. Con la mano izquierda, agarre el codo y extienda el brazo doblado. Repite el mismo ejercicio con el otro brazo.
- (Si está en la piscina) Coloque las manos y los pies en el borde de la piscina y apoye la frente sobre las rodillas para poder estirar toda la columna.
- Tome su pie derecho con su mano derecha, llevándolo detrás de la nalga para poder relajar los músculos del muslo. Repita lo mismo para el lado izquierdo del cuerpo.
Y después de todo este deporte, no olvides que la nutrición es tan importante para mantenerte en forma y perder peso más rápido:
