Contracturas y desgarros musculares: ejercicios sencillos y rápidos para evitarlas y afrontarlas
Los problemas musculares o esqueléticos no son necesariamente causados por traumatismos o desgarros, a menudo la aparición de estos molestos dolores simplemente se deriva de posturas incorrectas o malos hábitos que adoptamos en nuestra vida diaria. De hecho, si se prolongan, estos comportamientos incorrectos pueden causar bastantes dolor, contribuyendo también a alterar la curvatura de las vértebras a nivel cervical o lumbar, es por ello que se considera imprescindible corregir posturas y malos hábitos y adoptar las actitudes adecuadas para evitar desgarros y contracturas que pudieran ocasionar molestos problemas en el largo plazo.
Un método válido para afrontar este tipo de problemas es la termoterapia, que utiliza el calor con fines terapéuticos, ayudando a reducir la rigidez articular o los espasmos musculares. Un ejemplo de tecnología aplicada a la termoterapia son los parches o bandas autocalentables que actúan directamente sobre la parte afectada por el dolor, proporcionando alivio y relajación muscular.
Sin embargo, hay una serie de consejos a seguir para evitar tensiones y contracturas, intentando así no meterte en situaciones difíciles de manejar. A continuación, presentamos algunos ejercicios útiles que se pueden realizar cómodamente en diferentes situaciones cotidianas, incluso en el escritorio, para promover la relajación muscular y evitar el dolor de cuello o espalda.
Inclinaciones laterales del cuello
Aquí hay un ejercicio para practicar varias veces al día si se ve obligado a sentarse durante mucho tiempo, frente a una computadora. Sentado en el escritorio, con la espalda recta y las piernas flexionadas, perpendiculares a los hombros, realiza una lenta y gradual inclinación lateral del cuello, primero de un lado y luego del otro. Ayúdate de la mano y mantente en esa posición durante unos 4 a 5 segundos. Esto le ayudará a relajar los músculos de la zona cervical, puestos a prueba por el estrés, la tensión y la mala postura, ya relajar la columna.
Ver también
Ejercicios de estiramiento sencillos
De vez en cuando, cuando lo sienta necesario, practique algunos ejercicios sencillos de estiramiento. Aún sentado, estire los brazos, las piernas, el cuello y el torso. Tómate unos segundos para cada ejercicio.
Para el cuello, incline levemente la cabeza hacia adelante y hacia atrás y de lado a lado, luego mire a izquierda y derecha. Puede repetir esto varias veces, a su discreción y según sus necesidades, pero recuerde hacerlo lentamente., Tómese su tiempo . Para intentar relajar los músculos de los hombros y la espalda, una situación que sin duda se complica por la posición encorvada que se suele adoptar en el escritorio, conviene acostumbrarse a girar los hombros hacia adelante y luego hacia atrás de vez en cuando. En ambas direcciones, y en poco tiempo te sentirás menos contraído y más relajado.
Además, de nuevo para facilitar una relajación de los músculos de la espalda, extienda los brazos y lleve los hombros hacia atrás: de esta manera, el alargamiento se realiza en la dirección opuesta a la flexión y debe sentir una sensación de alivio inmediato. Puedes repetir el ejercicio tantas veces como quieras.
Levántese de su escritorio al menos cada media "hora y camine un poco"
Entonces recuerda levantarte cada media hora de tu puesto, un ejercicio útil tanto para el cuerpo como para la mente, es un hábito fundamental, muchas veces descuidado, que ayuda no solo a la relajación muscular sino también a la circulación sanguínea. Lo ideal sería salir al aire libre y subir las escaleras, para no forzar excesivamente la vista, evitar la aparición de dolores de cabeza y hacer algo de movimiento, evitando así el cansancio y tensión en piernas y espalda baja.
Gire las muñecas y los tobillos en sentido horario y antihorario
En cuanto a las piernas, como decíamos, la mejor solución para evitar la fatiga muscular es levantarse del escritorio y caminar unos segundos, relajando así los músculos y favoreciendo una mejor circulación. Una vez sentado de nuevo, gire los tobillos en sentido horario y antihorario y repita el ejercicio al menos tres veces.
Haz lo mismo con tus muñecas: gira tus muñecas en una dirección y en la otra cada hora, repitiendo el ejercicio al menos 5 veces. Esto evitará el síndrome del túnel carpiano, que es particularmente propenso a quienes escriben continuamente en un teclado usando el mouse.
