Reloj biológico: que es, como funciona, por que es importante para la salud
El ritmo de nuestro reloj biológico está regulado por la alternancia de luz y oscuridad, que debemos comprometernos a respetar al máximo para preservar el equilibrio físico y psicológico. Por ejemplo, si hacemos algo como comer por la noche, en un momento en que el cuerpo está listo para descansar, esto provocará desequilibrios en el metabolismo y aumento de peso. Antes de continuar explorando el tema, sugerimos el video a continuación.
¿Qué es el reloj biológico?
Todos tenemos un reloj biológico, aunque haya quien lo siga escrupulosamente y quien no lo haga, con no poco daño a su salud, en definitiva, el reloj biológico regula los procesos metabólicos del organismo controlando el ritmo circadiano. Se basa enHipotálamo, donde un grupo de células llamado núcleo supraquiasmático (SCN), a través de un mecanismo muy complejo, sincroniza todas las actividades biológicas del organismo.
Este trabajo se realiza en un ciclo de 24 horas adaptando los ritmos biológicos naturales del cuerpo a los externos de alternancia día / noche. Es precisamente la luz y la oscuridad las que regulan nuestro reloj biológico: por un lado, la luz bloquea la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño, haciéndonos permanecer despiertos, por otro lado, la oscuridad favorece su producción haciéndonos sentir. la necesidad de descansar.
Evidentemente, habiendo hecho estas premisas, será fácil entender que el reloj biológico no es el mismo para todos, sino que tiene diferencias en función de las características personales. Hay quienes se sienten más activos por la mañana y quienes, por el contrario, tienen energía de sobra por la noche. Sin embargo, independientemente de estas diferencias, respetar los ritmos circadianos marcados por el reloj biológico es importante porque es principalmente bueno para la salud. Veamos qué actividades favorecer en determinados momentos del día y cuáles en otros.
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Reloj biológico: ¿cómo funciona? Cada actividad tiene su propio horario
Dijimos que todos los relojes biológicos están regulados por el núcleo de células supraquiasmáticas: luego de recibir la información sobre la luz proveniente del exterior, adaptan los ritmos biológicos internos por lo que se puede deducir que es mejor realizar algunas actividades durante las horas de luz, postergando otras a las horas de oscuridad.
- En la mañana, de 06:00 a 9:00, el cortisol aumenta y la melatonina disminuye hasta que desaparece, el cuerpo está listo para un despertar gradual, pero en esta etapa aún no está completamente activo. Los lunes, en particular, dado que el cuerpo está puesto en el "sueño abundante" del fin de semana, se puede definir en un estado de "pierna de jet social", un cambio de fase que favorece los malos hábitos de la obesidad (por ejemplo, fumar). En esta etapa, es mejor evitar la actividad física intensa.
- De 9 a 12 El cortisol vuelve a aumentar y el cuerpo está en pleno apogeo: no es casualidad que estas sean las horas más dedicadas al trabajo o al colegio y en general, deberíamos reservar las actividades más exigentes del día para esta franja horaria.
- De 12:00 a 15:00 la digestión ha comenzado después del almuerzo y esto conduce a una sensación de somnolencia. Si nuestra comida ha sido rica en carbohidratos, azúcares y grasas, será más fácil sentirse abrumado por las ganas de dormir. Esta es una fase muy delicada, en la que suelen producirse los accidentes de coche, así que si tienes la posibilidad, mejor un paseo a pie o una siesta corta. Mejor no tomar alcohol que se sumaría a dificultades digestivas y complicaría todo.
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- De 15:00 a 18:00 es el mejor momento para hacer deporte. Los músculos están más tonificados y seguro que funcionarán mejor, por lo que además de la actividad física se pueden realizar tareas que requieran una buena destreza: trabajos de precisión para realizar en casa o en el trabajo, evite dormir durante estas horas.
- Al final de la tarde de 18:00 a 21:00, se da hambre, pero siempre es mejor evitar los atracones a favor de una cena ligera. El hígado y el intestino luchan por digerir las grasas y los azúcares por lo que es mejor evitarlos para la cena, pidiendo al nutricionista que recomiende los alimentos más adecuados para su cuerpo. El mejor momento para la lluvia de ideas: según algunos estudios, parece que eres más capaz de pensar fuera de la caja, dando lugar a ideas creativas ganadoras.
- De 21:00 a 00:00 el cuerpo comienza a segregar melatonina para facilitar el sueño. Es probable que se altere el sueño nocturno adecuado si se entretiene practicando deportes después de la cena. Incluso el uso de teléfonos inteligentes, tabletas y PC durante este intervalo de tiempo corre el riesgo de mantenernos despiertos: la luz azul emitida por las pantallas interfiere con la producción de melatonina.
- De 00:00 a 03:00 el cuerpo se encuentra en la fase más profunda de descanso durante la cual se consolidan los recuerdos del día y se relajan los órganos internos. Aquellos que se ven obligados a permanecer despiertos por la noche para trabajar, especialmente a largo plazo, corren un mayor riesgo de desarrollar cáncer de mama, obesidad, diabetes tipo 2, accidentes cerebrovasculares y ataques cardíacos.
- De 03:00 a 06:00 la temperatura corporal desciende al mínimo, la melatonina comienza a disminuir lentamente y el cuerpo se prepara para un despertar gradual.
¿Qué sucede cuando el reloj biológico no funciona?
El reloj biológico "está fuera de servicio" cuando no se respeta el ritmo circadiano o si se persiguen ritmos y hábitos irregulares. A menudo les sucede a quienes viajan por trabajo moviendo algunas zonas horarias en poco tiempo, pero también puede haber otras circunstancias que afecten el biorritmo. Las personas con un ritmo circadiano desplazado hacia adelante deberían preferir el trabajo que comienza tarde en la mañana y termina tarde en la noche, pero esto no siempre es fácil.
En general, dormir poco y mal aumenta el riesgo de hipertensión arterial por cáncer de mama, obesidad, accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2, ataque cardíaco.
¿Cuál es el remedio para todo esto? Mantener ritmos y hábitos regulares, procurando ir a dormir a la misma hora tanto como sea posible y asegurar un número suficiente de horas de descanso por noche. Por último, intente adaptar sus actividades diarias siguiendo el esquema del párrafo anterior para cosechar los máximos beneficios.
¿Eres búho o alondra? Pon a prueba tu reloj biológico
Hay una prueba divertida para probar su reloj biológico tratando de averiguar si estamos más Búhos o alondras.
Mediante una serie de preguntas sobre nuestros hábitos diarios podrás identificar tu cronotipo y analizando los resultados podrás distinguir el grupo de "búhos", personas con ciclo circadiano adelantado, del de "alondras", personas con circadiano temprano; finalmente, habría otros dos cronotipos correspondientes a un grupo de personas muy activas tanto por la mañana como por la tarde, y un pequeño porcentaje que, en cambio, se siente cansado a lo largo del día.
Aquí está el perfil del búho: ¿te refleja?
Los búhos sufren de "jet lag social" y luchan por mantenerse activos todo el día como las alondras. Son los que duermen típicamente, les encanta levantarse tarde por la mañana y son muy productivos por la noche. Solo si por la mañana les espera una actividad que les guste, podrán esforzarse por levantarse temprano.
Abajo, sin embargo, el perfil de la alondra.
Las alondras son madrugadores y su reloj biológico se ha desplazado hacia atrás desde la hora real del día. Si eres una alondra significa que alcanzas tu máxima productividad ya antes del mediodía, pero por el contrario, te sientes cansado en las primeras horas de la noche. A pesar de esto, las alondras pueden quedarse despiertas hasta tarde si están realizando una actividad de cierto interés.
En Europa Central podemos contar más búhos que alondras, aunque la mayoría de las personas son de tipo mixto y no responden completamente ni a la descripción del búho ni a la de la alondra. Las razones no se conocen, podría depender de los genes, pero también de cuánto afecta la luz artificial a nuestro comportamiento.
