Propiedades de la manzana: los beneficios del fruto de la salud por excelencia
La manzana es una de las frutas más consumidas en el mundo, también gracias a la gran cantidad de variedades y sabores que ofrece y su capacidad para adaptarse y resistir diferentes climas. Según la OCU, en promedio se consumen al menos 11 kilos por habitante y año, lo que la convierte en la primera fruta más consumida en nuestro país, seguida de las naranjas. Además, la manzana forma parte de estos 10 alimentos que según los expertos nunca deben faltar en nuestra dieta.
Fuji, Golden, Reineta, Pink Lady y Royal Gala son algunos de los tipos de manzanas que se pueden disfrutar como fruta natural o añadir a diferentes platos. De hecho, al ser una fruta muy accesible y con un sabor tan versátil, existen muchas recetas con manzanas tanto dulces como saladas.
Lo mejor es que, además de ser una fruta deliciosa que permite muchas combinaciones, gracias a sus propiedades nutricionales, comerla es muy beneficioso para la salud. Además, como verás con más detalle a continuación, tiene muy pocas calorías, por lo que es perfecto si no queremos exagerar o estamos tratando de perder peso.
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Propiedades nutricionales de la manzana
La manzana aporta carbohidratos principalmente en forma de azúcares como fructosa, glucosa y sacarosa.
También contiene vitaminas A, B y C, fibra soluble e insoluble y minerales como el potasio, pero se distingue sobre todo por su aporte en fitoquímicos y flavonoides como la quercetina, un antioxidante natural.
Es la fruta que más fructosa contiene. Por su contenido en glucosa, es un alimento saciante que ayuda a controlar mejor el hambre en las dietas de adelgazamiento y tiene tan solo 50 calorías. También se recomienda para personas con diabetes porque ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre. Asimismo, su aporte de pectina (fibra soluble) ayuda a controlar el colesterol y regula el tránsito intestinal, por lo que puede ayudar tanto en caso de diarrea como de estreñimiento. Sin embargo, gran parte de esta fibra se encuentra en la cáscara o la piel, por lo que es necesario consumirla de esa manera para obtener una mayor ingesta.
Entonces, si tomas la manzana rallada, en compota o tostada sin pelar es astringente y antiinflamatoria, debido a la presencia de taninos que ayudan a frenar la diarrea, pero si se come cruda y con la cáscara, es recomendable para tratar el estreñimiento, en este caso., para el aporte de fibras presentes en la piel.
Tabla de información nutricional para manzanas
Para conocer más sobre las propiedades nutricionales de la manzana, te dejamos la tabla con la proporción de nutrientes por cada 100 gramos de esta fruta:
Calorías: 54,08 kcal
Grasas: 0,36 g
Colesterol: 0 mg
Sodio: 1,20 mg
Potasio: 107 mg
Hidratos de Carbono: 11,40 g
Fibra: 2,02 g
Azúcares: 10.80 g
Proteínas: 0,31 g
Vitamina A: 3 ug
Vitamina C: 12,40 mg
Vitamina B12: 0 ug
Hierro: 0,56 mg
Calcio: 5,50 mg
Vitamina B3: 0,13 mg
Beneficios para la salud de la manzana
En base a sus propiedades y a modo de síntesis, enumeramos todos los beneficios que el consumo de manzanas puede tener para la salud del organismo:
- Control del colesterol (en este sentido, puede ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares)
- Efecto satisfactorio que puede ayudar a perder peso.
- Control de los niveles de azúcar en sangre.
- Regulación de procesos intestinales (diarreas, estreñimiento ...)
- Trata los dientes (protege contra el desarrollo de bacterias dañinas)
- Es drenante (la pectina y los antioxidantes ayudan a eliminar las toxinas)
- Puede ayudar a regular la presión arterial.
Variedad de manzanas para todos los gustos y platos.
Además de poder consumir manzanas crudas, también se utiliza para preparar bebidas alcohólicas como la sidra asturiana o el calvados francés. Además, como has visto, es el ingrediente perfecto para postres y salsas con carnes o incluso ensaladas. El truco está en elegir la variedad adecuada para cada uso. ¿Quieres saber en qué se diferencian los tipos de manzanas más populares?
Manzana gala: destaca por su color amarillo a naranja, su jugosidad y su textura crujiente. Tiene un sabor entre agridulce y amargo. Viniendo de Nueva Zelanda, los mejores meses para el consumo son entre agosto y septiembre. Por lo general, se come crudo, pero también se recomienda para hornear o triturar.
Manzana Granny Smith: de origen australiano, es una de las variedades más ácidas del mercado y además muy jugosa. Se caracteriza por un color verde intenso y en la cocina tiene múltiples usos, entre ellos la preparación de tartas, mousses y ensaladas crudas.
Manzana Fuji: originaria de Japón, se diferencia en tonos rojos y amarillentos. Tiene un sabor muy dulce y una textura suave, por lo que es ideal para hornear o para consumir solo.
Manzana de oro: de color amarillo dorado, esta variedad de manzana tiene una acidez notable y es rica en azúcares. Cuando madura se vuelve más harinosa y es ideal para la preparación de tartas y bizcochos.
Manzana reineta: de origen francés, es de color verdoso y amarillento. Es jugoso, agridulce y aromático, perfecto para tartas y compotas.
Manzana Pink Lady: nacida en Australia del "cruce entre Lady William" y Golden Delicious, se consume durante el invierno y tiene un sabor amargo. Esta manzana se puede comer cruda o acompañada, por ejemplo, de foie gras o ahumada y adobada. pescado., así como en puré de manzana para carne asada o caza y aves. También se puede servir con queso, ricotta o yogur.
Consejos para elegir y comer manzanas
Para elegir manzanas de calidad, es importante prestar atención a los siguientes aspectos antes de comprarlas:
- Información sobre la manzana: origen, variedad y categoría.
- Elija aquellos con una piel limpia y compacta. Es recomendable evitar aquellos con defectos importantes como abolladuras o áreas dañadas.
- Deseche los que tengan un olor desagradable.
¿Es peligrosa la cáscara de manzana brillante?
En los últimos años ha habido mucha controversia sobre el aspecto brillante de las manzanas que podemos encontrar en los supermercados. Estos agentes de recubrimiento actúan como ceras naturales, es decir, protegen la fruta de insectos o microorganismos y reducen, entre otras cosas, la pérdida de humedad. Esta capa está formada por sustancias comestibles (lípidos, proteínas, polisacáridos ...) que se incluyen en la lista de aditivos autorizados por la Unión Europea. Por tanto, no supone ningún riesgo para la salud. Sin embargo, si desea eliminarlo, simplemente pele la manzana o lávela. Recuerda que al despegar la cáscara también se pierden algunos de los nutrientes, por lo que según la OCU bastaría con frotarla bajo el agua.
Consejos de almacenamiento y consumo:
Guarde las manzanas en un lugar fresco, seco y oscuro, especialmente si no se comen de inmediato.
Pelar la manzana o lavarla bien antes de consumirla.
Recetas saludables y sencillas con manzanas
Si ya consumes manzana de forma natural y quieres variarla un poco para seguir cosechando sus beneficios, te ofrecemos varias recetas saludables de manzana.
1. Ensalada de brotes, manzana, nueces y queso feta
Ingredientes:
- 2 manzanas Granny Smith
- Varios brotes (soja o varios tipos de ensalada, por ejemplo, espinacas tiernas)
- 150gr de queso feta
- 100 g de nueces
- Aceite de oliva virgen extra
- Jugo de limón o vinagre
- sal
Preparación:
1. Lavar las manzanas y quitarles el corazón sin pelarlas. Cortar en rodajas finas.
2. Cortar el queso feta en cubos.
3. Lave los brotes.
4. Ponga todo en un bol, agregue las nueces peladas y sazone al gusto.
2. Yogur con manzana salteada y canela
Ingredientes:
- 1 yogur natural
- 1 manzana
- Harina de avena integral
- Semillas de calabaza
- Coco picado
Preparación:
1. Pelar la manzana, quitarle el corazón y cortarla en cubos.
2. Calentar una sartén con un poco de aceite de coco virgen extra o aceite de oliva virgen extra y añadir la manzana en rodajas.
3. Revuelva hasta que la manzana esté dorada.
4. Retirar, poner la mezcla en un bol, agregar la canela y mezclar.
5. Coloque la avena y las semillas de calabaza en una sartén con aceite de coco y una tostada.
6. Retirar y agregar al bol junto con la manzana y el yogur. Espolvorear con el coco rallado y servir.
3. Panqueques de avena y manzana
Ingredientes:
- 1 manzana
- 1 taza de avena
- 1 huevo
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra o aceite de coco virgen extra
- 1 cucharadita de levadura
- Canela al gusto
Preparación:
1. Lavar y pelar la manzana.
2. Mezcle los copos de avena, la manzana, el huevo, la canela y el polvo de hornear con la batidora hasta que quede suave.
3. Calentar una sartén antiadherente con aceite y verter lentamente la pasta para cocinar los panqueques.
Estamos seguros que ahora que conoces todas las propiedades y beneficios de la manzana, te gustaría darle más protagonismo en tu vida diaria, ¿verdad? Si es así, recuerde comer manzanas como parte de una dieta saludable en la que las verduras y las frutas tienen prioridad, al igual que otros alimentos mínimamente procesados, como frutos secos, cereales integrales, pescado y carne.
