Consejos para cocinar ligero
Útiles herramientas
- Sartenes, sartenes y platos antiadherentes: para cocinar alimentos sin añadir grasa y dorarlos sin que se peguen.
- Cocción al vapor o olla a presión: para cocinar sin añadir grasas, conservando las propiedades nutricionales de los alimentos.
Ver también
- Wok con tapa: para combinar cocción en sartén y cocción al vapor.
- Parrilla y / o barbacoa.
- Hornear en el horno.
- Papel resistente a las grasas: para evitar untar con mantequilla o engrasar bandejas y paquetes.
Los buenos ingredientes para una cocina ligera
- Productos lácteos semidesnatados: nata ligera, leche semidesnatada, leche concentrada semidesnatada ...
- Edulcorantes en polvo resistentes al horneado.
- Caldo de dados con carne, pescado, verduras.
- Fécula de maíz y patata.
- Gelatina.
- Hierbas (frescas, secas o congeladas): tomillo, laurel, romero, albahaca, cebollino, estragón, perifollo, menta, perejil, eneldo ...
- Especias: curry, pimentón, azafrán, nuez moscada, canela, guindilla, jengibre ...
- Ajo, cebolla, chalota, limón ...
- Varios condimentos: diferentes tipos de vinagre, mostaza (clásico, fuerte, aromatizado), pepinillos, alcaparras, aceites aromatizados (nuez, avellana, oliva ...) ...
- Cacao en polvo sin azúcar.
- Productos alimenticios naturales enlatados y congelados
- Carnes magras y embutidos: dados de jamón, carne picada, bacon ...
Los métodos de cocción sin añadir grasa.
- Hervido:
Ideal para todas las comidas.
¿Cómo hacer? Las verduras deben cocinarse poco tiempo para que queden crujientes y retengan todas sus vitaminas. Para condimentar la carne y el pescado, puede agregar un cubo de caldo, hierbas o especias. Lo mismo ocurre con la pasta o el arroz ...
- Guiso:
Ideal para cocinar verduras, carnes y pescados.
¿Cómo hacer? Es de cocción lenta, a fuego lento, al vapor. Poner la comida en un recipiente con un poco de líquido de cocción (vino o caldo), tapar y dejar cocer a fuego muy lento.
- Horneado:
Excelente para todos los alimentos (asados para carnes y pescados, gratinados para verduras, preparaciones a base de huevo (dulces, soufflé ...).
¿Cómo hacer? Para evitar que se sequen demasiado, a la hora de cocinar carnes y pescados, añadir líquidos (caldo ...), verduras picadas (tomates ...) y hierbas, especias ... En el horno, también se puede cocinar con papel de aluminio, que consiste en cocinar los alimentos en aluminio, para cocinarlos con su propia agua, como si estuvieran guisados.
- A la parrilla
Excelente para carnes y pescados.
¿Cómo hacer? Es mejor recalentar bien la parrilla antes de cocinar los alimentos; no pincharlos, para limitar el escape de líquidos.
- Cocido al vapor:
Excelente para todos los alimentos.
¿Cómo hacer? Los alimentos se cocinan de forma natural, y luego se acompañan de una salsa magra (queso fresco y hierbas, salsa de tomate, jugo de limón ...) para evitar que queden insípidos.
Secretos dietéticos para una cocina ligera
- Pesar, medir. Es mejor pesar los ingredientes para no excederse: una cuchara para el aceite, una balanza para la mantequilla o la pasta ...
- Reemplazar. Leche entera en lugar de descremada, tocino en lugar de dados de jamón, azúcar en lugar de edulcorante, harina en lugar de almidón, salchicha en lugar de carne molida ...
- Reactiva los sabores. Para compensar la reducción de grasa hay que jugar con hierbas, especias, caldos que aumentan el sabor pero no las calorías.
