Leche de origen vegetal: ¡las 7 alternativas saludables y sabrosas a la leche de vaca!
La leche es uno de los alimentos más consumidos, pero para muchos es difícil de digerir, aunque no son del todo intolerantes a ella. De hecho, se estima que alrededor del 70% de las personas tienen dificultades para digerir la leche de vaca y presentan, aunque sea de forma leve, algunos de los principales síntomas de intolerancia a la lactosa, como dolor de estómago e hinchazón.
Sin embargo, existen sustitutos de la leche muy válidos, que pueden ser utilizados por aquellos que son intolerantes, veganos y simplemente por aquellos que quieren probar una bebida más ligera pero aún sabrosa evitando la sensación de hinchazón y pesadez, síntomas a menudo asociados con el consumo de leche. de origen animal. Hablamos de leches vegetales, bebidas a base de cereales o frutos secos, sin lactosa que gozan de muchas propiedades beneficiosas, entre ellas un bajo contenido en grasas y un elevado aporte proteico.
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Los beneficios de la leche vegetal
Hay muchos beneficios que disfrutan estas preciosas bebidas a base de plantas. Veamos los principales:
- Están libres de lactosa y colesterol.
- Son bajos en grasas, pero altos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que se consideran beneficiosas para el corazón.
- Contienen proteinas
- Tienen una alta ingesta de vitaminas, especialmente las vitaminas B.
- Disfrutan de una proporción equilibrada de sodio y potasio.
- También están indicados para personas que padecen de digestión lenta, problemas de estreñimiento, síndrome del intestino irritable.
1. Leche de soja
Se obtiene del prensado y hervido de la soja amarilla y es sin duda la más conocida.
Entre los distintos tipos de leches vegetales, es la que tiene mayor cantidad de proteínas y menor índice glucémico.
Además, no contiene colesterol y es rico en calcio y grasas insaturadas. También contiene potasio y magnesio en grandes cantidades, dos minerales esenciales para controlar la presión arterial alta.
Gracias a su alto contenido en isoflavonas, es particularmente adecuado para mujeres en el período premestural o en la menopausia: estos fitonutrientes con acción antioxidante disfrutan de muchos beneficios, incluida la protección de los receptores de estrógenos, reduciendo significativamente los efectos secundarios de la menopausia y, de hecho, del síndrome premenstrual.
Se puede utilizar tanto en recetas dulces como saladas. En particular, natural, sin azúcar,
está indicado para la preparación de mayonesas y bechamel.
En repostería se suele utilizar cuajada con una cucharada de vinagre de sidra de manzana, ya que al hacerse más denso facilita la levadura y friabilidad de los dulces. En particular, añadido a la vainilla es ideal para preparar una natilla perfecta.
2. Leche de arroz
Esta leche vegetal se obtiene de la trituración del arroz, remojado y filtrado, y se distingue por un sabor dulce y delicado.
Contiene menos proteínas que la leche de soja, pero es rica en fibra, vitaminas, especialmente A, B, D y minerales. Además, no contiene gluten, por lo que es ideal para quienes padecen la enfermedad celíaca.
Su alto contenido en azúcares simples lo hace ideal para quienes desean comenzar con un desayuno energético y, nuevamente por la misma razón, puede ser una excelente opción si ha decidido eliminar el azúcar refinado de su dieta.
Excelente para un desayuno con cereales o café de cebada, está indicado en la preparación de postres, como tortas, rosquillas, muffins y postres horneados o como base para cremas y postres de cuchara.
3. Leche de almendras
Esta bebida vegetal se obtiene triturando las almendras que se dejan en remojo en agua y luego se filtra. Es la leche más sabrosa de todos los tipos de leches vegetales y, por tanto, la más consumida, especialmente entre veganos y vegetarianos.
Tiene la ventaja de ser rico en vitaminas y nutrientes y el inconveniente de ser muy calórico, por eso es bueno no abusar de él. Su alto contenido en fibra lo hace ideal para combatir el estreñimiento y la pereza intestinal.
Es apta tanto para preparaciones dulces como saladas y, al igual que la leche de soja, en su versión sin azúcar es excelente para preparar bechamel, salsas y quesos veganos.
También se puede utilizar en la preparación de batidos, sopas o bebidas de diversa índole, ya que, gracias a su sabor dulce, puede dar un sabor más intenso y agradable. Además, se puede sustituir fácilmente en recetas tradicionales en lugar de leche de vaca, manteniendo las mismas dosis.
Por último, también es un sustituto válido de los frutos secos.
4. Leche de coco
Este tipo de leche se obtiene presionando la pulpa del coco con agua.
Es bastante dulce y graso, por lo que se puede utilizar en muchas recetas como sustituto de la mantequilla y la nata.
Está especialmente recomendado para la preparación de platos de sabor exótico o agridulce, sopas y postres. También se presta muy bien a la creación de una crema vegetal perfecta.
5. Leche de avena
Se obtiene del procesamiento de copos de avena y desde el punto de vista de los valores nutricionales, es una variante muy similar a la leche de arroz.
La leche de avena tiene un sabor delicado y su alto contenido en fibra la convierte en una auténtica panacea contra la indigestión y la pesadez.
Es recomendable utilizarlo especialmente en la preparación de postres.
6. Leche de nueces
Como sabemos, las nueces son ingredientes muy preciados: representan verdaderos concentrados de ácidos grasos insaturados (omega 3 y 6), vitamina E, polifenoles y minerales, como selenio, cobre, zinc y magnesio, todas sustancias esenciales para el sistema cardiovascular. memoria y el bienestar general del organismo.
Los nutrientes en los que es rico, muchos de los cuales garantizan una "eficaz acción antioxidante, lo convierten en un ingrediente ideal para el bienestar del sistema digestivo y el buen funcionamiento del sistema inmunológico".
Perfecto para un desayuno saludable, es excelente en la cocina en la preparación de varios tipos de recetas.
Su único defecto es su difícil disponibilidad: de todas las leches vegetales, es sin duda la menos disponible en el mercado; para ello, una excelente solución es hacerlo usted mismo. Aquí está la receta:
Coge unas nueces - la cantidad de una taza normal de desayuno - déjalas en remojo durante la noche, a la mañana siguiente, enjuágalas y mézclalas en tres tazas de agua para obtener una pulpa. Luego filtra todo con un colador. y obtendrás tu bebida, cuídate de verterla en una botella y agitarla bien antes de consumirla.
7. Leche de mijo
Este tipo de leche se obtiene del descascarillado, remojo y filtrado del mijo y tiene excelentes propiedades: es baja en colesterol y grasas, rica en proteínas y vitaminas y de fácil digestión.
También estimula los diuréticos y la producción de queratina, lo que contribuye a mejorar la salud del cabello y los dientes.
En la cocina se utiliza tanto en recetas dulces, especialmente budines dulces, como en recetas saladas, como sopas y bechamel.
Otros tipos de leches vegetales
Además de los indicados anteriormente, pueden ser excelentes sustitutos de la leche de vaca, los de quinua, espelta y avellanas, ya que todos están libres de colesterol, lactosa y caseína.
En particular, este último, rico en materiales nitrogenados (aminoácidos esenciales), vitaminas A y B y sales minerales, es una verdadera panacea para la salud, incluida la de los niños.
Cómo hacer leche vegetal en casa.
como preparar la leche
para llegar a casa
Las bebidas vegetales, que se obtienen del procesamiento de legumbres, cereales, semillas o frutos secos, se pueden preparar fácilmente en casa.
Un extractor será suficiente y el procedimiento será bastante sencillo.
En primer lugar, es bueno saber que los ingredientes básicos son: una cantidad variable de cereal, legumbre, semilla o frutos secos (en definitiva, el alimento que elijas), un edulcorante y agua. Si continúa con la compra en el mercado, preste atención a los ingredientes del producto y prefiera la versión orgánica.
Para endulzar la bebida puedes elegir entre malta, miel y azúcar o también puedes optar por no utilizar ninguna y beberla de forma natural. Si quieres un sabor más sabroso, puedes darle sabor, con un poco de vainilla, canela o cacao.
Una vez listo, se debe conservar en la nevera unos días, a 4 ° C, preferiblemente en un recipiente hermético y bien cerrado. No puede durar más de 3 días. Por último, recuerda que antes de consumirlo es necesario agitarlo bien.
