Índice glucémico: la tabla de alimentos con IG alto, medio y bajo
El índice glucémico de los alimentos, generalmente abreviado con la abreviatura GI, se refiere a la capacidad de los propios alimentos (y en particular de los carbohidratos que contienen) para elevar la cantidad de glucosa presente en la sangre, es decir, el azúcar en sangre.
Arroz, pasta, pan, fruta: todos los alimentos tienen un índice glucémico diferente que, como veremos, puede ser alto, medio o bajo. Para calcular el IG de un alimento dado, es suficiente tomar 50 gramos y luego verificar el progreso del azúcar en sangre en las próximas dos horas. La referencia que se toma como estándar a partir de la cual calcular el índice glucémico es la glucosa, que corresponde a 100 GI. Si un alimento tiene un IG igual a 70, significa que al ingerir 50 gramos, el azúcar en sangre aumenta en un 60%. en comparación con lo que sucede al ingerir 50 gramos de glucosa.
El índice glucémico de los alimentos es fundamental para nuestra salud, la capacidad de un alimento para modificar el nivel de azúcar en sangre también afecta a la insulina, que muchas veces es la responsable de nuestro sobrepeso. Si ingerimos alimentos con un índice glucémico alto ponemos en duda una mayor cantidad de insulina, una hormona que favorece el almacenamiento de grasa en las células lipídicas, desencadenando también las tan odiadas punzadas de hambre.
Son precisamente los alimentos con un índice glucémico alto (que puede encontrar en nuestra tabla a continuación) los responsables del hambre: cuanto más coma, más tendrá, ¡un verdadero círculo vicioso! Por otro lado, consumir más alimentos con un índice glucémico bajo garantiza una reducción de las grasas superfluas, un nivel constante de azúcar en sangre y una reducción del riesgo de padecer diabetes.
Por lo tanto, saber qué alimentos tienen un índice glucémico alto, medio y bajo te ayudará a comer de una manera más equilibrada y saludable, ayudándote a mantenerte en forma y evitar el sobrepeso y la obesidad. Descubre ahora con nosotros cómo clasificar los alimentos en función de su IG y consulta la tabla de alimentos para asegurarte siempre de no superar los de alto contenido glucémico. También te damos algunos ejemplos de un desayuno con IG bajo ... ¡la comida más importante del día! Mientras tanto, aquí hay una deliciosa receta de IG bajo:
Fruta, pasta, arroz ... ¿cómo clasificar los alimentos en función de su índice glucémico?
Como ya hemos dicho, el índice glucémico se utiliza para clasificar los alimentos en función del efecto que tienen sobre el nivel de azúcar en sangre. En general, podemos decir que cuanto más fácilmente digerible sea un carbohidrato, mayor será su índice glucémico.
A continuación, los alimentos se dividen en alimentos con un IG alto, que nuestro organismo digiere y metaboliza más fácilmente, lo que provoca picos reales de azúcar en sangre y hace que vuelva a tener hambre muy rápidamente; alimentos con un IG medio, que provocan picos más limitados; alimentos con IG bajo, que se digieren y metabolizan más lentamente, aumentando el azúcar en sangre y, en consecuencia, la insulina, de forma paulatina.
Los alimentos con un IG que se considera alto son aquellos con un IG superior al valor de 70. Los que tienen un IG medio son alimentos con un IG entre 56 y 70. Los alimentos con un IG bajo, finalmente, tienen valores iguales o inferiores a 55. A continuación tratamos de dividir y enumerar los alimentos más consumidos en tres tablas diferentes: tenga siempre en cuenta que a menudo se indican valores ligeramente diferentes según las fuentes, pero las diferencias nunca son demasiado significativas. También debe tenerse en cuenta que el IG puede variar según cómo se cueza un alimento y el tipo de cocción.
Tabla de alimentos con alto índice glucémico
Alimentos con IG = 115: jarabe de maíz
Alimentos con IG = 110: cerveza
Alimentos con IG = 100: almidón, almidón modificado, glucosa, jarabe de trigo, jarabe de arroz, jarabe de glucosa
Alimentos con IG = 95: harina de arroz, almidón de patata (almidón), maltodextrina, patatas al horno, patatas fritas
Alimentos con IG = 90: pan blanco sin gluten, copos de patata (instantáneos), arroz glutinoso
Alimentos con IG = 85: zanahorias (cocidas), cereales (trigo turco), harina de trigo blanco, leche de arroz, maicena (almidón de maíz), pan muy refinado, pan de sándwich, pan de hamburguesa, palomitas de maíz, nabo (cocido), arroz cocido rápido (precocido), arroz inflado, tortas de arroz, apio nabo, apio de Verona (cocido), tapioca, torta de arroz
Alimentos con IG = 80: habas (cocidas), puré de papas
Alimentos con IG = 75: sandía, melón, sandía, gofre / barquillo con azúcar, rosquillas, lasaña (harina de trigo blando), arroz y leche (con azúcar), calabaza
Alimentos con IG = 70: amaranto inflado, bagels, plátano verde, bebidas gaseosas, bebidas a base de cola, galletas, brioches, cereales azucarados refinados, chocolate, croissants, dátiles, harina de maíz, bizcochos, ñoquis, melaza, almíbar, mijo, sorgo , pan sin levadura (harina blanca), pan blanco, pan de arroz, patatas hervidas sin cáscara, patatas fritas, polenta, harina de maíz, ravioles (harina de trigo blando), arroz común, risotto, tacos, tagliatelle, fettuccine (harina de trigo blando) , azúcar blanco (sacarosa), azúcar moreno (integral)
Alimentos con IG = 65: piña (enlatada), remolacha (cocida), cuscús, manojo de chocolate, harina semi-integral, espelta, frutas confitadas (con azúcar), membrillo (con azúcar), maíz, maíz en grano, mermelada ( con azúcar), muesli (con azúcar, miel ...), pan de centeno (30% centeno), pan integral, pan negro, patatas cocidas con piel (en agua / al vapor), sirope de arce, sorbete (con azúcar), tamarindo (dulce), pasas, pasas
Alimentos con IG = 60: plátano (maduro), castañas, chocolate en polvo (endulzado), harina integral, helado (con azúcar), lasaña (trigo duro), mayonesa (industrial, con azúcar), melón, miel, perla de cebada, ovaltine, pan de leche, pizza, gachas, avena, ravioles (trigo duro), arroz de Camarga, arroz largo, arroz aromático (jazmín), sémola de trigo duro, albaricoques enlatados (con azúcar)
Alimentos con IG = 55: bizcocho de mantequilla (harina, mantequilla, azúcar), salsa de tomate, jugo de mango (sin azúcar), mandioca, níspero, Nutella, papaya (fruta fresca), melocotón (enlatado con azúcar), arroz rojo, jarabe de achicoria, mostaza (con azúcar agregada), espaguetis bien cocidos, jugo de uva (sin azúcar), sushi, fideos (bien cocidos)
Tabla de alimentos con índice glucémico medio
Alimentos con IG = 50: jugo de piña (sin azúcar), barrita energética de cereales (sin azúcar), arroz basmati, bizcocho (harina integral, sin azúcar), caqui, chaiote (puré), kiwi, lichi (fruta fresca) , macarrones (harina de trigo duro), mango (fruta fresca), muesli (sin azúcar), pan de quinua (aproximadamente 65% de quinua), pasta de trigo integral (trigo integral), batatas, arroz integral, jugo de manzana (sin azúcar), jugo de arándano (sin azúcar), surimi, alcachofa de Jerusalén Alimentos con IG = 45: piña (fruta fresca), plátano verde (crudo), plátano (verde), barras de chocolate (sin azúcar), bulgur, boulgour integral, coco, cuscús integral , sémola integral, harina de espelta (integral), harina kamut (integral), espelta (integral), granola completa (sin azúcar), pan Kamut, tostadas, harina integral sin azúcar, guisantes (enlatados), arroz basmati integral, salsa de tomate, puré de tomate (con azúcar), centeno (integral ; harina, pan), zumo de pomelo (sin azúcar), zumo de naranja (zumo sin azúcar), uvas (fruta fresca) Alimentos con IG = 40: avena, masa quebrada (harina integral, sin azúcar), mantequilla "cacahuetes ( sin azúcares añadidos), achicoria (bebida), frijoles rojos (enlatados), falafel (habas), harina de quinua, espelta, haba (cruda), higo seco, copos de avena (sin cocer), membrillo en gelatina (sin azúcar), trigo sarraceno (integral; harina o pan), kamut (trigo integral), leche de coco, lactosa, pan 100% integral con levadura natural, pan sin levadura (harina integral), pasta integral al dente, pepino dulce, ciruelas secas, puré de sésamo, tahini, sidra seca, sorbete (sin azúcar), espaguetis al dente (cocción 5 min.), jugo de zanahoria (sin azúcar)
Tabla de alimentos con bajo índice glucémico
Alimentos con IG = 35: albaricoque seco, amaranto, naranja (fruta fresca), azuki, cannellini, cassoulet (plato de carne y frijoles), garbanzos (enlatados), frijoles borlotti, frijoles negros, frijoles rojos, falafel (garbanzos), harina de garbanzo , higo (fruta fresca), helado de crema (con fructosa), girasol (semillas), yogur, levadura de cerveza, linaza, semillas de sésamo, semillas de amapola, maíz ancestral (indio), membrillo de manzana (fruta fresca), manzana-canela, Graviola, guanábana, granada, granada (fruta fresca), compota de manzana, manzanas (fruta fresca), manzanas deshidratadas, pan esenio (de granos germinados), melocotones (fruta fresca), melocotones (blanco o amarillo; fruta fresca), guisantes ( fresco), tomates secos, ciruelas (fruta fresca), puré de almendras blancas (sin azúcar), quinua, arroz salvaje, salsa de tomate, puré de tomate (sin azúcar), nabo de apio, apio de Verona (crudo), mostaza, tomate jugo
Alimentos con IG = 30: ajo, albaricoques (fruta fresca), remolacha (cruda), zanahoria (cruda), garbanzos, judías verdes, queso fresco, ricotta, frutas confitadas (sin azúcar), maracuyá, maracuyá, leche de almendras, leche de soja, leche de avena (sin cocer), leche fresca / en polvo, leche (desnatada o no), lentejas, mandarina, clementina, mermelada (sin azúcar), peras (fruta fresca), tomates, pomelo (fruta fresca), nabos ( crudo), sassefrica, salsifí, fideos de soja
Alimentos con IG = 25: cerezas, chocolate negro (> 70% cacao), frijoles mungo (soja), frijoles rojos, harina de soja, fresas (fruta fresca), hummus (crema de garbanzos), frambuesa (fruta fresca), lentejas verdes, arándano, mora, cebada descascarada, pasta de maní (sin azúcar), guisantes secos, puré de almendras enteras (sin azúcar), puré de avellanas enteras (sin azúcar), grosellas, semillas de calabaza, grosellas
Alimentos con IG = 20: cacao en polvo (sin azúcar), alcachofa, chocolate negro (> 85% cacao), palmito, fructosa, brote de bambú, berenjena, pisto (mezcla de verduras cocidas), salsa tamari (sin azúcar no edulcorantes), soja para cocinar, jugo de limón (sin azúcar), yogur de soja (natural)
Alimentos con IG = 15: agave (almíbar), maní, espárragos, acelgas, brócoli, coliflor, coles de Bruselas, repollo, pepino, pepino encurtido, encurtidos, cebolla, chucrut, salvado (trigo, avena ...), agudo y acedera hierba, judías verdes, harina de algarroba, hinojo, champiñones, brotes, escarola, ensalada belga, ensalada (lechuga, escarola, rizado, valeriana, etc ...), altramuz, almendra, avellana, nuez, aceituna, guindilla, pimientos , pesto, piñones, pistacho, puerros, ruibarbo, rábano, grosella negra, chalote, apio, soja, espinaca, tofu, jengibre, calabacín
Alimentos con IG = 10: aguacate
Alimentos con IG = 5: vinagre, mariscos (bogavante, cangrejo, bogavante), especias, hierbas (perejil, albahaca, orégano, comino, canela, vainilla)
Ejemplo de desayuno de bajo índice glucémico
Para un desayuno de bajo índice glucémico será necesario en primer lugar tener cuidado y no exagerar con los hidratos de carbono, eligiendo por tanto aquellos de bajo índice glucémico. Por lo tanto, el pan integral y el pan de masa madre es mejor que el blanco, o mejor los cereales integrales crudos sin azúcar que los copos endulzados.
Si prefiere comer fruta, tenga cuidado de elegir siempre la que tenga un IG bajo, como manzanas, melocotones, fresas y bayas, pomelo, naranja. Consúmelo siempre fresco y entero. Y si te gusta la mermelada, puedes darte un capricho 100% de fruta y sin azúcares añadidos.
Sí, también a las proteínas: puede disfrutar de ricotta, productos lácteos, huevos, pero también pechuga de pavo o pechuga de pollo. El yogur, obviamente bajo en grasa o de soja, también está bien. Todo servido con té o infusiones, leche desnatada o vegetal (soja, almendra, avena ...), café descafeinado.
¿Un ejemplo de un desayuno perfecto con alimentos de bajo índice glucémico? ¡Té verde sin azúcar, 30 gramos de almendras, huevos cocidos con dos rebanadas de pan integral, frutos rojos y yogur de soja! Y buen apetito.
Para más información sobre el índice glucémico de los alimentos puede consultar la tabla de Utifar.
