Adelgazar: la dieta apta para todas las edades, desde los 20 hasta los 40 en la menopausia
Íntimamente influenciado por factores hormonales, psicológicos y físicos, el cuerpo cambia con la edad, nada extraño entonces si una mujer de 50 años no tiene la silueta más que cuando tenía 20, no pueden ser iguales para todas las edades.
Lamentablemente, a veces los pocos kilos de más acumulados con el tiempo se convierten en dos tallas más de las que resulta casi imposible deshacerse ... Para evitar estos inconvenientes es mejor limitar el aumento de peso durante los periodos sensibles.
Gracias a las explicaciones y menús de Nathalie Negro, dietista del spa Brides-les-Bains, podrás controlar tu peso en todas las etapas de tu vida. Aunque en el fondo todos sabemos, sea cual sea nuestra edad, lo que nos encontramos cuando estamos a dieta ...
Bajar de peso entre los 20 y los 30 años: ¿por qué estoy subiendo de peso?
Las principales razones para aumentar de peso entre los 20 y los 30 años son las siguientes:
- Salidas frecuentes: entre pizzas, dulces, bocadillos y veladas con amigos, se tarda un momento en ganar peso. Las comidas rápidas son muy energéticas, ricas en grasas y azúcares. Por no hablar de patatas fritas, pretzels y cócteles, presentes a voluntad durante las vacaciones y (lamentablemente) llenos de insidiosas calorías, grasas y conservantes.
- Poca familiaridad en la cocina.: muchas veces en el almuerzo nos damos por satisfechos con un bocadillo y en la cena, gracias al cansancio diario, meterse en la cocina es otro trabajo. Y así acabas comiéndote un bocadillo rápido o un plato que está listo para ser puesto en el microondas únicamente, sin prestar atención a la información nutricional.
- Las finanzas escasean: ¿el resultado? Prescindimos de las frutas y verduras (que parecen muy caras) y preferimos cosas un poco más baratas pero que no aporten los valores nutricionales que nuestro organismo necesita y contengan conservantes, grasas y azúcares refinados.
Ver también
Cómo perder peso rápidamente entre los 20 y los 30 años
Para adelgazar no es necesario eliminar todos los pequeños placeres de la comida, si realmente no puedes prescindir de la pizza, cómela, pero solo una vez a la semana (si puedes, opta por la versión con harina integral).
En cuanto a la comida rápida, sin embargo, definitivamente es mejor eliminarla por completo o, si es que realmente, consumirla solo una vez al mes, sin exagerar con salsas y bebidas carbonatadas y azucaradas. Generalmente se pueden consumir cócteles y bebidas alcohólicas, pero es mejor limitarlos a un par de tardes por semana (y un vaso por noche, no 3).
Para una "dieta diaria equilibrada, la regla número 1 debe ser: nunca te saltes el desayuno. A la hora del almuerzo sería mejor comer bocadillos un par de veces a la semana como máximo y es preferible centrarse en platos equilibrados que contengan proteínas (carne o pescado) acompañados de verduras y un bocadillo pequeño, preferiblemente de harina integral. Si tienes hambre a media tarde y media mañana, opta por una fruta o un yogur descremado.
¡Ir de compras es importante! ¿Son las verduras frescas demasiado caras? Siempre puedes optar por verduras congeladas o enlatadas. Si bien los valores nutricionales disminuyen, son excelentes alternativas y se mantendrán por períodos mucho más prolongados. Para la fruta, en cambio, elija la de temporada, que cuesta menos.En cuanto a los platos envasados, es imperativo comprobar que la cantidad de grasa no supere el 5% y que la relación proteína / lípido sea superior a 1.
Bajar de peso entre 20 y 30 años: ejemplo de menú diario
NOTA: en cursiva, alimentos autorizados solo una vez a la semana
Desayuno 1 taza (40 g) de cereales (copos de maíz o copos de avena); 150 ml de leche; 1 fruta
O: 2 rebanadas de pan; 2 cucharaditas de mermelada; 1 yogur 1 fruta
Almuerzo
100 g de carne roja magra o de ave
O 120 g de pescado; 3 cucharadas de aceite; 200 g de verduras cocidas y / o crudas; 60 g de pan; 1 yogur o 1 fruta
O como sándwich:
80 g de pan; 40 g de jamón o queso crudo; algunas hojas de ensalada; 1 fruta
Bocadillo
40 g de pan; 20 g de chocolate amargo
O: 5 galletas secas
Cena
150 g de verduras cocidas y / o crudas; 150 de pasta o arroz (50 g crudos); 1 cucharada de aceite; 30 g de queso; 1 fruta o 1 rebanada de bizcocho o 2 bolas de helado
Bajar de peso entre los 30 y los 40 años: ¿por qué estoy aumentando de peso?
Si ha aumentado de peso entre los 30 y los 40 años, las razones podrían ser las siguientes:
- La vida como madre: no solo los embarazos han dejado su huella en la silueta, sino que las estanterías y la nevera siempre están llenas de comida para los niños ... una tentación continua.
- Dietas desequilibradas: probar diferentes dietas una tras otra no ayuda a perder peso. ¡Continuar cambiando su dieta solo hará que su metabolismo caiga en picada, y corre el riesgo de recuperar los kilos perdidos con muchos intereses!
Si ha aumentado de peso entre los 30 y los 40 años, las razones podrían ser las siguientes:
- Los placeres de la vida en pareja (y no): deliciosos almuerzos con amigos y cenas románticas se suceden, y así se acumulan los kilos de más ...
- La vida como madre: no solo los embarazos han dejado su huella en la silueta, sino que las estanterías y la nevera siempre están llenas de comida para los niños ... una tentación continua.
- Dietas desequilibradas: probar diferentes dietas una tras otra no es útil para perder peso. ¡Continuar cambiando su dieta solo hará que su metabolismo caiga en picada, y corre el riesgo de recuperar los kilos perdidos con muchos intereses!
Cómo adelgazar rápidamente entre los 30 y los 40 años
Si no quiere renunciar a una cena más sustanciosa con amigos, pareja o esposo, aligere su almuerzo. Una "ensalada (ligeramente condimentada) con un huevo o media lata de atún y un pequeño bocadillo integral, o verduras a la plancha y una pequeña porción de proteína. De esta forma en la cena se puede hacer una comida con carne o pescado, verduras, frutas .
En lugar de comer exactamente lo que les da a sus hijos (que necesitan crecer y necesitan calorías), coma fruta, yogur o una rebanada de pan con una cucharadita de miel o mermelada sin azúcar como refrigerio.
Reducir las cantidades. Las dosis son importantes: coma más verduras, pero limite los carbohidratos y, si se cocina para muchas personas, recuerde que los hombres y los niños tienen un metabolismo diferente y tienen mayores necesidades energéticas que las mujeres.
Bajar de peso entre 30 y 40 años: ejemplo de menú diario
NOTA: alimentos autorizados solo una vez a la semana en cursiva
Desayuno
1 yogur O 150 ml de leche; 60 g de pan O 1 brioche; 10 g de mantequilla; 1 cucharadita de mermelada
Almuerzo
40 g de atún natural O 1 huevo O 50 g de fiambres; 150 g de verduras crudas y / o cocidas; 150 g de pasta o arroz (50 g crudos); 10 ml de "aceite de oliva" (2 cucharaditas); 1 yogur o 1 U de fruta 1 rebanada de pastel
Cena
250 ml de minestrone O 100 g de verduras; 150 g de pasta (50 g cruda); 2 cucharaditas de "aceite de oliva"; 150 g de pescado o 130 g de carne magra / aves de corral O 40 g de queso; 40 g de pan; 1 fruta O 2 bolas de helado
Perder peso en la menopausia: ¿por qué estoy aumentando de peso?
¿Aumentó de peso en la menopausia? Por otro lado, es hora de cambios ... Estas son las principales razones:
- El cuerpo cambia: con la llegada de la menopausia, los ovarios producen cada vez menos hormonas femeninas. La grasa superflua en caderas y muslos disminuye, mientras que la grasa en la barriga aumenta. Estás más sujeta a retención de agua y tu silueta sufre.
- Deseo de picar: no solo la disminución de estrógenos aumenta el apetito, sino que también te hace sentir la necesidad de satisfacer el paladar con alimentos más glotones.
- Acumula mas: ¿Sientes que acumulas cada gramo de lo que comes? Esto es normal: después de los cincuenta años, los costos de energía del cuerpo disminuyen naturalmente y la masa grasa tiende a reemplazar la masa magra. Resultado: incluso si consume las mismas cantidades que antes, aumenta de peso con mayor facilidad.
¿Cómo adelgazar rápidamente en la menopausia?
Bajar de peso en la menopausia es importante reanudar o aumentar la actividad física. El metabolismo básico tiende a disminuir. Es fundamental compensarlo aumentando el consumo energético con actividades de resistencia que eviten el almacenamiento de grasa (caminar, trotar, esquí de fondo, bicicleta…). El ejercicio también ayuda a reafirmar el cuerpo y el estiramiento estira los músculos mientras mantiene su elasticidad.
Para evitar un mordisco desordenado, es mejor tomar un refrigerio a media tarde con una rebanada de pan integral y fruta o, alternativamente, un yogur bajo en grasa.
Finalmente, para evitar la monotonía y controlar mejor la alimentación, lo ideal es cocinar. De esta forma sabrás exactamente lo que contiene cada plato.
Bajar de peso en la menopausia: ejemplo de menú diario
NOTA: alimentos autorizados solo una vez a la semana en cursiva
Desayuno
50 ml de leche; 60 g de pan; 8 g de mantequilla O 2 cucharaditas de mermelada; 1 fruta
Almuerzo
150 g de pasta o arroz (50 g crudos); 1 plato de verduras cocidas y / o crudas; 100 g de carne magra / aves de corral; 2 cucharaditas de aceite; 1 yogur o 1 fruta
Bocadillo
60 g de pan; 40 g de queso O 30 g de chocolate
Cena
1 plato de minestrone o 200 g de verduras cocidas y / o crudas; 80 g de pescado O 50 g de embutidos; 1 cucharadita de aceite; 1 yogur o 1 fruta
Y no olvide incluir estos alimentos en su plan de comidas que ayudan a estimular el metabolismo y perder peso más rápido:
