Alimentos con Omega 3: alimentos ricos en estos ácidos grasos beneficiosos
La nutrición no es solo una fuente de sustento, sino que, si es correcta y controlada, es el primer aliado de nuestra salud y bienestar físico y mental. De hecho, hay alimentos que contienen propiedades esenciales para el organismo y que nos aportan muchas beneficios. Hoy vamos a descubrir en detalle los nutrientes importantes: Omega 3. Estos ácidos grasos están contenidos en diversos alimentos tanto de origen animal como vegetal, entre ellos la mayoría de las semillas oleaginosas, como las del lino o el cáñamo:
¿Qué son los Omega 3?
Los omega 3 son ácidos grasos poliinsaturados, llamados "esenciales" porque nuestro cuerpo no puede producirlos de forma independiente ni sintetizarlos. Los introducimos a través de la comida y, en caso de dosis demasiado bajas, recomendamos suplementos basados, precisamente, solo en Omega 3. De hecho, hay que tener cuidado de tomar una cantidad suficiente de estos ácidos grasos todos los días para poder disfrutar de los múltiples beneficios. aportan a nuestra salud. En este sentido, según los expertos de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, la cantidad diaria recomendada de ácidos grasos Omega 3, expresados en EPA y DHA, es igual a 250 mg al día.
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Los beneficios del Omega 3
¿Por qué es tan importante tomar la cantidad adecuada de Omega 3 al día? La respuesta es simple: estos ácidos grasos poliinsaturados tienen muchas propiedades beneficiosas, desde las antiinflamatorias hasta las virtudes aliadas del sistema nervioso y la presión arterial. Veamos sus principales beneficios con más detalle.
- Luchan contra el colesterol malo a favor del colesterol bueno
Incluso en casos de sobrepeso y obesidad, los Omega 3 son particularmente útiles para contrarrestar el temido LDL, o colesterol malo, en beneficio del HDL, que es el bueno. Todo esto gracias a tres ácidos particulares. Es el ácido alfa, linolénico, ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Además, los Omega 3 ayudan a disminuir el nivel de triglicéridos en la sangre y protegen contra las enfermedades cardiovasculares.
- Promueven las habilidades cognitivas
Varios estudios han apuntado que estos ácidos grasos esenciales son auténticos aliados para el desarrollo cognitivo de los niños y para prevenir o ralentizar los déficits neurológicos en los ancianos. En general, mejoran la memoria, los reflejos y la capacidad de aprendizaje. Además, pueden ser útiles para preservar el riesgo de depresión o diversos trastornos mentales, como la esquizofrenia.
- Tienen propiedades antioxidantes.
Otro beneficio que no debe pasarse por alto se refiere no tanto a la salud interna de nuestro organismo, sino a la externa, que se enmarca dentro del campo de la belleza. De hecho, los Omega 3 son ricos en antioxidantes que combaten los radicales libres que provocan el envejecimiento de las células del cuerpo, al contrarrestarlos previenen o retrasan la aparición de arrugas, caída del cabello y ayudan a mantenerte joven.
Alimentos ricos en Omega 3
Hemos dicho que los Omega 3 no son producidos directamente por nuestro organismo y que, por tanto, deben ingerirse a través de los alimentos adecuados como parte de una "dieta correcta, salvo que recurramos al uso de suplementos especiales. Hay alimentos conocidos. Para su alto contenido en estos ácidos grasos, entre los que sin duda destacan algunos tipos de pescados. Sin embargo, el salmón, la caballa y el aceite de hígado de bacalao no son las únicas soluciones. De hecho, hay alimentos que no son de origen animal que se incluyen en el perfección en una dieta vegetariana o vegana.
Averigüemos específicamente qué alimentos son ricos en Omega 3.
1. Nueces
Perfectas para cualquier dieta siempre y cuando en cantidades moderadas, las nueces se encuentran entre los alimentos más ricos en Omega 3. Su grano contiene una "alta dosis de ácido alfa linolénico que promueve la salud del cerebro y todas las facultades mentales y cognitivas. Se aconseja tomar 6 frutos secos al día para disfrutar plenamente de sus beneficios que también afectan al bienestar del sistema cardiovascular. Se pueden consumir "al natural", como merienda a media mañana o tarde, o bien integradas en diversas recetas o desayunos.
Hay que decir que, en general, todos los frutos secos tienen un buen nivel de Omega 3. Por ejemplo, además de las nueces, destacan las almendras y las avellanas.
2. Salmón
Quienes siguen una dieta omnívora saben con certeza que el salmón es reconocido desde hace años por sus carnes grasas con un alto contenido en Omega 3. En particular, este pescado tiene una cantidad importante de ácido docosahexaenoico, equivalente a 1,4 g por 100 gramos de producto. . Además, es rico en vitaminas, especialmente vitamina D y B12.
Muchos aprecian el salmón por su sabor sabroso e inconfundible que combina bien con muchas recetas. Se puede disfrutar solo como plato principal, quizás a la plancha o al vapor, o combinado con pasta en unos primeros platos deliciosos y originales.
3. Semillas de lino
Volviendo a las fuentes vegetales, las semillas y el aceite de linaza son los productos que tienen mayor cantidad de estos ácidos grasos. Al respecto, las investigaciones han demostrado que en una cucharada de aceite de linaza hay 6, 6 gramos de Omega 3, mientras que 30 gramos de Las semillas molidas aportan alrededor de 3.2 Sin embargo, este alimento es bastante delicado y, por lo tanto, debe consumirse en poco tiempo, de lo contrario se oxida. En cuanto al aceite, no se puede exponer directamente a la luz ni a una fuente de calor y no se utiliza para cocinar. Se elige para condimentar algunos platos crudos o en forma de suplemento dietético. Las semillas de lino, en cambio, se consumen molido y añadido a numerosas recetas, desde el yogur de la mañana hasta la mezcla de pan, bollos y tartas.
Como mencionamos al principio, la mayoría de las semillas oleaginosas contienen Omega 3. Después de las del lino, encontramos las semillas de chía, cáñamo, girasol y calabaza.
4. Caballa
El salmón no es el único pescado azul que favorece la ingesta de Omega 3. Otra variedad igualmente válida es la caballa, por lo general, como parte de una dieta de adelgazamiento se prefiere la caballa porque tiene menos calorías que la caballa. También es rico en proteínas y nutricionalmente excelente. De hecho, en 100 gramos hay 1,4 de ácido docosahexaenoico y contiene muchas vitaminas, como la vitamina D y B12. La caballa la encontramos en muchas recetas, desde las más tradicionales hasta las más innovadoras, y es especialmente apreciada también por su bajo precio.
El salmón y la caballa no son los únicos pescados ricos en Omega 3. Tampoco hay que olvidar el bacalao, especialmente en forma de aceite de hígado, pez espada, sardinas, atún y anchoas.
5. Algas
Gracias a la introducción de recetas orientales en nuestra dieta, hoy conocemos alimentos muy beneficiosos como las algas, encontramos en el mercado distintas variedades, desde el wakame hasta la espirulina y el nori, algunas de las cuales se consideran alternativas válidas a la carne.
Después del aceite y las semillas de lino y los frutos secos, las algas son una importante fuente vegetal de Omega 3 y son especialmente buenas para el corazón y las arterias. Dependiendo del tipo, podemos consumirlos en ensaladas o utilizarlos como ingrediente principal en sopas, aperitivos y platos fuertes.
Además de aportarnos todas las propiedades beneficiosas del Omega 3, las algas son también uno de los alimentos desintoxicantes por excelencia. Por esta razón, a menudo se encuentran mezclados y mezclados en sorprendentes batidos detox.
6. Soja
Desde hace algún tiempo, se sabe que las legumbres son sustitutos válidos de la carne, pero no todas son útiles si está buscando una fuente vegetal de Omega 3. Los frijoles, guisantes, lentejas y similares contienen pocos y en una cantidad decididamente baja. índice. El único alimento que es una excepción es la soja. Es bueno saber que la forma recomendada para adquirir una buena cantidad de ácidos grasos esenciales es la del frijol. Esto se debe a que los derivados de la soja, como el tofu, la leche y el yogur, tienen un porcentaje Para consumir soja existen varias opciones: se pueden servir hervidas, como guarnición en una sartén o combinarlas con sabrosas ensaladas.
7. Germen de trigo
No todo el mundo lo sabe, pero el germen de trigo, también llamado "músculo", es la parte fundamental de la semilla de la que nace y crece la planta de trigo. Sus sorprendentes propiedades nutricionales sólo se han descubierto en los últimos años y, además de las diversas sales minerales, se ha encontrado una "alta concentración de Omega 3. Este alimento es especialmente rico en ácido alfa linolénico y actúa a favor tanto de la salud de el corazón el del bienestar de la piel y el cabello.
Puede encontrar copos de germen de trigo que se pueden agregar a la leche y al yogur durante el desayuno. Alternativamente, muchos lo usan como ingrediente en sopas y caldos, como sustituto del pan o el arroz.