ALIMENTOS RICOS EN CARBOHIDRATOS: TABLAS CON SU íNDICE GLUCéMICO

No todos los carbohidratos son iguales. Entonces, incluso si una tabla te dirá en qué cantidades están presentes en un alimento, existe una gran diferencia entre los contenidos en una porción de pan integral y los presentes en 100 gramos de un croissant.

Dependiendo de su composición, los carbohidratos se dividen en azúcares simples, dobles o múltiples. Los azúcares simples y dobles se encuentran principalmente en alimentos dulces, por ejemplo, chocolate o miel. Mientras que los polisacáridos se encuentran en alimentos integrales.

Alimentos con carbohidratos y sus alternativas

Si quieres bajar de peso, no deberías estar tan interesado en el contenido de carbohidratos puramente "numérico" que tiene un alimento según las distintas tablas. Sin embargo, debe prestar atención a los alimentos que contienen una gran cantidad de carbohidratos simples o dobles. Si se comen en forma de pan blanco, confeccionado, preenvasado y de Comida rápida, o dulces, el cuerpo produce mucha insulina para transportar el azúcar a las células. Así, la insulina asegura que se almacene más grasa en el estómago, por lo que es importante estar siempre atento al índice glucémico de cada alimento.

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Si, por el contrario, se adhiere a los carbohidratos complejos, como los que se encuentran en los alimentos integrales o las legumbres, su nivel de azúcar en sangre aumenta más lentamente. Se produce menos insulina, lo que es bueno para tratar de contrarrestar un estómago hinchado y mantener una figura delgada.

¿Qué significa el índice glucémico?

La siguiente lista indica cuántos carbohidratos contienen los alimentos individuales Además del contenido de carbohidratos puros, también encontrará información sobre el índice glucémico. Esto revela algo sobre la rapidez con la que aumenta el nivel de azúcar en sangre después de comer. Un índice glucémico bajo significa que apenas hay efecto sobre el nivel de azúcar en sangre, estos alimentos se pueden ingerir sin dudarlo, siempre prestando atención a los diferentes alimentos para una dieta equilibrada.

En cambio, debe tener más cuidado con los alimentos con un índice glucémico medio y no comerlos en grandes cantidades todos los días. Un índice glucémico alto es sinónimo de un contenido constante de azúcares simples. Estos alimentos solo deben consumirse con poca frecuencia y en pequeñas cantidades.

Tabla de carbohidratos: pan y panecillos

Alimentos Carbohidratos por 100 g Índice glucémico Pan integral con pipas de girasol 38 g bajo Pan integral de centeno 39 g bajo Pan de grano entero 43 g bajo Pan crujiente rico en fibra 64 g bajo Pan integral crujiente 68 g medio Pan tostado 49 g alto pan blanco 49 g alto Bocadillos ligeros 56 g alto Cuerno 45 g alto junquillo 56 g alto

Tabla de carbohidratos: cereales, pastas y derivados

Alimentos Carbohidratos por 100 g Índice glucémico Avena 59 g bajo Cebada 71 g bajo Bulgur 69 g bajo Arroz blanco hervido 27 g bajo Espaguetis integrales 60 g bajo Fideos de trigo duro 71 g bajo Quinua 62 g bajo Cereales de frutas 61 g medio Papas hervidas 15 g medio Arroz integral hervido 27 g medio Patatas dulces 23 g medio Milla 69 g medio Ñoquis 26 g medio papas fritas 33 g alto Copos de maíz 80 g alto

Tabla de carbohidratos: verduras y legumbres.

Alimentos Carbohidratos por 100 g Índice glucémico Berenjena 3 g bajo Brócoli 3 g bajo Achicoria 2 g bajo Judías verdes 5 g bajo Pepino 2 g bajo Repollo 4 g bajo Lechuga 1 g bajo Pimientos verdes 3 g bajo coles de Bruselas 4 g bajo Cohete 2 g bajo Espárragos 2 g bajo Espinacas 1 g bajo Tomates 3 g bajo repollo blanco 4 g bajo Repollo 2 g bajo Calabacín 2 g bajo Lentejas 41 g bajo Frijoles 36 g bajo Garbanzos 44 g bajo Guisantes 12 g medio Zanahorias 5 g medio Calabaza 5 g medio Remolacha 9 g medio Maíz dulce 16 g medio

Tabla de carbohidratos: fruta

Alimentos Carbohidratos por 100 g Índice glucémico Manzanas 11 g bajo Albaricoques 8 g bajo Peras 12 g bajo Moras 6 g bajo Fresas 6 g bajo Frambuesas 5 g bajo Grosella 5 g bajo Cerezas 10 g bajo kiwi 9 g bajo Naranjas 8 g bajo Melocotones 9 g bajo Ciruelas 10 g bajo Uva 15 g bajo Piña 12 g medio Fruta enlatada 16 g medio Plátanos 20 g medio Melón, sandía 8 g medio Papaya 7 g medio Fruta seca 40-70 g medio

Tabla de carbohidratos: nueces y semillas

Alimentos Carbohidratos por 100 g Índice glucémico Miseria 7 g bajo Avellanas 10 g bajo Almendras 5 g bajo Nueces 11 g bajo Semillas de girasol 12 g bajo Semillas de calabaza 3 g bajo Semilla de lino 0 g bajo Sésamo 10 g bajo

Tabla de carbohidratos: leche y productos lácteos.

Alimentos Carbohidratos por 100 g Índice glucémico Leche 5 g bajo Yogur natural 4 g bajo Leche desnatada 4 g bajo Queso 0 g (excluyendo queso fundido: 6 g) bajo Helado de fiordilatte 21 g medio Yogur de frutas 16 g medio

Tabla de carbohidratos: carnes y pescados

Alimentos Carbohidratos por 100 g Índice glucémico Carne 0 g bajo Tripas 3-5 g bajo Pez 0 g bajo Mariscos 0-5 g bajo Palitos de pescado 15 g medio Chuleta 14 g medio Pancho 26 g medio

Tabla de carbohidratos: dulces y snacks.

Alimentos Carbohidratos por 100 g Índice glucémico Chocolate negro (70% cacao amargo) 35 g bajo Chocolate con leche 54 g medio Helado 21 g medio Golosinas 95 g alto Regaliz 86 g alto Caramelos gomosos 78 g alto Galletas de chocolate 67 g alto Mazapán 57 g alto Palomitas de maiz 68 g alto Papas fritas 45 g alto Azúcar 100 gramos alto

Nota importante: un estilo de vida activo con una dieta equilibrada y mucho ejercicio sigue siendo la mejor manera de mantenerse en forma a largo plazo y de alcanzar o mantener el peso adecuado para su constitución.

Para obtener más información sobre los carbohidratos, consulte el sitio web de Humanitas.

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