¿Es posible (y razonable) perder 20 libras rápidamente?

¿Quiere perder al menos 20 libras o más? Primero, piense en su peso inicial, de modo que su búsqueda sea un objetivo alcanzable y razonable. Uno de los indicadores que puede decirle si realmente necesita perder peso es su índice de masa corporal.
En el sitio de referencia dedicado al IMC, es posible calcularlo, para comprender si tiene sobrepeso y cuántos kilos debería perder. En cualquier caso, siempre te recomendamos que consultes a un profesional antes de emprender cualquier dieta, para que puedas adelgazar con total seguridad.

Otra cosa a tener en cuenta es que tomará (y debería tomar) varios meses lograrlo.

Para que su objetivo de pérdida de peso funcione, debe planificar la pérdida de peso y, sobre todo, no actuar en contra del sentido común. Privarse de la comida que necesita durante un tiempo no es suficiente y sobre todo no es apropiado, ya que solo afectaría negativamente a su salud.

Debemos aprender a comer mejor y adoptar un mejor estilo de vida. Esto lleva tiempo ya que los hábitos tienen que cambiar y esto no siempre es inmediato.

Lo primero que debe hacer para perder las 20 libras es mantenerse motivado, realizar un seguimiento del objetivo y tratar de obtener el mayor apoyo posible.

Los nutricionistas son unánimes: si actualmente tienes un IMC alrededor de los 30 años, es mucho más seguro buscar ayuda de un profesional para perder mucho peso.

Si desea perder 20 kg (o más) por su cuenta, siga estos consejos. Al principio, puedes bajar de peso bastante rápido, como si los kilos desaparecieran fácilmente. ¡Pero ten cuidado con el famoso efecto yo-yo y el peso que regresa más rápido de lo debido! Ganar peso es mucho más fácil para la persona que eres. perdió peso, porque las células grasas se han encogido pero no han desaparecido.

Esto es lo que debe hacer para perder peso y mantenerlo a largo plazo.

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¿Cambias tu dieta?

Si realmente desea perder peso y estabilizarlo, deberá cambiar su estilo de vida a largo plazo.
Silke Restemeyer, "experta de la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE), lo confirma:" Una dieta rápida conduce a una pérdida de peso a corto plazo, pero para perder peso de forma permanente es necesario cambiar sus hábitos alimenticios y optar por una dieta lenta y natural. y pérdida de peso gradual ".
En particular, recomienda perder un máximo de 2 libras por mes y no más de 500 gramos por semana.

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Cambiar su dieta para un mejor equilibrio, en lugar de una dieta de choque, tiene tres beneficios:

• Te comes hasta hartarse.
• Se introducen todos los nutrientes necesarios.
• Tu metabolismo cambia (sin ralentizarlo, como ocurre en las dietas radicales que juegan con la privación de alimentos).

Una vez que haya alcanzado el peso deseado, debe actuar sobre cómo come y su equilibrio nutricional, para que se estabilice.

¡No a (demasiadas) prohibiciones, más "autogestión"!

Para que el cambio de dieta funcione de forma permanente, es importante no prohibir ningún tipo de alimento.
Silke Restemeyer dice: "La clave para perder peso es introducir la cantidad correcta de alimentos en el momento adecuado, por lo que, en principio, todo es justo".
En resumen, estos son los alimentos adecuados para usted:

• Los alimentos bajos en calorías como verduras, frutas o productos lácteos bajos en grasa se pueden consumir varias veces al día.
• Los alimentos con alto contenido calórico, como los alimentos procesados ​​o los dulces, deben consumirse con la menor frecuencia posible y en porciones pequeñas (como máximo una vez a la semana).
• No debemos olvidar los azúcares lentos como las legumbres (más bien en el desayuno) y el aporte proteico que garantiza la saciedad y nutre la masa muscular.

Consejo: asegúrese de incluir verduras en cada comida, hasta la mitad de su plato o incluso más por la noche. Asegúrese de reducir la carne, especialmente la carne roja (más grasa). ¡Atención, gratinados y fritos no son realmente una verdura!

Comida del día y diario de comidas

Amantes de los azúcares y las hamburguesas, ustedes a los que les parece aburrido llevar una dieta equilibrada, ¡aprendan a variar los menús! ¡La curiosidad por la comida es tu próximo desafío para descubrir los alimentos que te gustarán y que serán buenos para tu cuerpo!
Llevar un diario de alimentos te ayudará mucho a identificar tus malos hábitos y combatirlos con éxito. El diario debe llevarse al menos una semana, en la que anotarás todo lo que comes durante 7 días, lo que te permitirá evaluar cuántas calorías has consumido cada día.

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La comida adecuada, los nutrientes adecuados

Cuantas menos calorías contenga un alimento, más podrá comer. Al menos esa es la teoría, porque en detalle las calorías no son lo único que importa, de hecho, la calidad de los alimentos que ingieres, su índice glucémico y el tiempo que tarda tu cuerpo en digerir importan mucho.

Las verduras y frutas son perfectas, por supuesto, porque contienen mucha fibra, vitaminas y minerales.
En cuanto a las verduras, presta atención a cómo se cocinan si no las comes crudas. Así que las verduras recién salteadas o al vapor son ideales, el condimento es un poco de aceite de oliva virgen extra, eliminando la mantequilla y la grasa.

Del mismo modo, prefiera frutas frescas y enteras. Es importante saber que la fruta contiene azúcar y que es mejor consumirla con sus fibras y vitaminas inalteradas que en forma de jugo, con un alto nivel de azúcar, un alto índice glucémico y la consecuente pérdida de vitaminas.

Estos alimentos se pueden comer varias veces al día:

• Vegetales cocidos
• Verduras crudas
• fruta fresca
• Productos lácteos bajos en grasa.
• Alimentos integrales (pan, pasta, arroz)

Estos alimentos pueden estar en la mesa varias veces a la semana:

• Legumbres
• Carne baja en grasas
• Pescado magro

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Come en el momento adecuado

Comer de tres a cinco comidas (saludables) al día es un "hábito recomendado, en lugar de comer bocadillos todo el día. Cinco es un número que incluye dos bocadillos (un yogur bajo en grasa y almendras, una fruta, una rebanada de jamón, etc." ...)
Preste especial atención a los bocadillos, ya que los bocadillos generalmente proporcionan muchas calorías cuando no tienen un índice glucémico alto.

En lugar de comer comidas preparadas poco saludables, intente cocinar usted mismo con más frecuencia. De esta manera sabrá exactamente lo que está comiendo y cuántas calorías está consumiendo.

Por ejemplo, la noche anterior puedes preparar un desayuno saludable la noche anterior hinchando la avena en agua o leche vegetal o leche desnatada durante la noche, para endulzar un poco usa vainilla en polvo y un poco de puré de plátano.
Para un aporte proteico más completo, añadir semillas de chía y añadir una fruta fresca o dos, como kiwis o frambuesas son perfectos.
Para el almuerzo, disfrute de una comida con muchas verduras, pescado o carnes magras y arroz basmati, o algo de pasta integral.
Evite los alimentos con almidón por la noche. También es mejor reducir el consumo de dulces.

Sin embargo, no te prives de los carbohidratos, elígelos correctamente.
Los carbohidratos son los que alimentarán su cerebro y le proporcionarán energía. Además, el cuerpo no puede prescindir de él. Por otro lado, evite los carbohidratos que durante mucho tiempo se han llamado "carbohidratos simples", que son naturalmente dulces, pasteles, pan blanco e incluso arroz blanco.

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¿Cómo gestionar momentos especiales?

Para perder peso gradualmente, debe reducir ciertos alimentos, aunque esto ciertamente es difícil.
Recuerda una cosa importante: todo está bien, pero no todos los días y solo en pequeñas cantidades.
Por ejemplo:

• Golosinas
• Chocolate
• Helados
• Tortas
• papas fritas
• Comida rápida
• Quesos grasos (camembert, brie, parmesano, gorgonzola, mozzarella de búfala ...)
• Embutidos (excepto bresaola)
• Alcohol
• Refrescos

Todos estos alimentos deben consumirse como placeres excepcionales.

Consejo: muchos de nosotros desconocemos la cantidad de calorías que se esconden en las bebidas y consumimos aguas aromatizadas o refrescos dietéticos sin saber qué contienen realmente. De hecho, las bebidas azucaradas (incluidos los jugos de frutas) deben consumirse con moderación.

Cuidado también con el café endulzado con leche, los cócteles, la cerveza, el alcohol en general, que son auténticas bombas de calorías. ¿Tienes sed? Luego beba toda el agua que desee, infusiones o infusiones de hierbas sin azúcar.

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La importancia de la actividad física

Conseguir el peso de tus sueños no se trata solo de cambiar tu dieta.
Bajar de peso sin tonificar no cambia tu metabolismo en profundidad. Se necesita ejercicio.

¿Por qué es tan importante?
Porque es a través del ejercicio que se consumen más calorías, la actividad física fortalece los músculos, aumenta el consumo de energía y además te hace más feliz al liberar endorfinas y serotonina. Tres buenas razones para practicar deportes de resistencia durante al menos tres días a la semana durante 30 minutos o más y realmente sudar.

En este caso, todos los deportes son buenos para ti: caminar, trotar, andar en bicicleta y nadar son adecuados como clase de aeróbic. Además, serán bienvenidos algunos ejercicios de fortalecimiento para reafirmar el abdomen, piernas y glúteos.

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No es solo haciendo deporte que cambiamos radicalmente nuestra vida y nuestro cuerpo, sino también adoptando el hábito de aprovechar cada oportunidad en nuestra vida diaria para movernos.
Ya sea que use las escaleras en lugar de un ascensor o una escalera mecánica, o vaya en bicicleta al trabajo, no dude en caminar y moverse siempre que pueda.

Establezca metas alcanzables para progresar

¡Cuando quiera perder 20 kg o más, puede asustarse por la hazaña o incluso desanimarse por este número de dos dígitos!
Por eso una cosa es tratar de perder peso, pero es aún mejor hacerlo dándote la opción de no recuperarlo. Una verdadera garantía de bienestar en el tiempo. La idea aquí no es perder peso para tener una figura perfecta, sino sentirse bien consigo mismo y estar saludable.

En realidad, se necesitan varios meses para perder peso, a veces hasta un año o más. Para ello, tiene sentido olvidarse de la cantidad de kilos, pero concéntrese en la pérdida de peso progresiva.
Silke Restemeyer, nuestra experta en nutrición alemana, dice: "Piensa siempre en los próximos tres o cinco kilos y celebra el éxito como se merece".

Además, debe evitar exigirse demasiado a sí mismo y a su cuerpo.
"Naturalmente, no puede perder peso tan rápido como le gustaría, y después de una pérdida de peso del diez por ciento de su peso corporal, a menudo no puede continuar al mismo ritmo".
Necesita escuchar a su cuerpo y mantener el peso que perdió antes. Después de unas semanas, comenzará a perder peso nuevamente.

Cuando lleguen las recompensas ...

Si está realmente motivado para perder peso, este se convierte en su motor y esta motivación funciona casi por sí sola.Cada paso, es decir, cada 5 kg perdidos es una recompensa en sí misma, pero no dudes en ponerle algo gratificante para que suceda: puede ser un pequeño viaje, una sesión de compras, un espectáculo o un día en el wellness. centrar.

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¡No prohibas todo!

Cuidado con la frustración.
Si bien necesita cambiar sus hábitos y aprender a disfrutar de otros alimentos, no se prive de todo lo que ama. De hecho, las prohibiciones y la renuncia total a los alimentos que amas a menudo conducen a deseos incontrolados.
Y es entonces cuando, después de comer, por ejemplo, un pastel, te sientes culpable y empiezas a perder la motivación y a entrar en un círculo vicioso.

¿Te gusta el chocolate? Deléitese con un cuadrado de chocolate amargo de vez en cuando con café. ¿Un aperitivo con amigos? Toma un vaso de vino tinto y tómalo más lento de lo habitual para no ceder a un segundo.

De hecho, su programa de adelgazamiento también debe convertirse en un entrenamiento de ti mismo en tu voluntad y control!

Nuestro consejo: el día después del accidente, asegúrese de estar alerta y vuelva a sus buenos hábitos alimenticios.

La motivación adecuada, ¿dónde encontrarla?

Por último, haz un pequeño "viaje" a tu armario: ¡pruébate tu ropa favorita de nuevo y arregla las cosas que se han vuelto demasiado grandes!

Consejo: Escribe tus objetivos y los principales puntos de motivación en una hoja de papel y colócalo en un lugar que veas todos los días (en tu nevera, baño o armario). Si has tenido un mal día y quieres renunciar a todo , solo eche un vistazo a sus motivaciones y sabrá nuevamente por qué está tan decidido.

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Tome sus medidas, en lugar de simplemente confiar en la escala ...

El peso es una cosa, pero su éxito no solo depende de la báscula. De hecho, el éxito significativo se puede medir, por ejemplo, con sus conjuntos favoritos. Un buen par de jeans puede servir como "vara de medir" y medir el espacio creado en los muslos, glúteos y circunferencia de la cintura.

Si eres un verdadero perfeccionista, puedes registrar tus medidas en tu diario. A veces, la masa grasa se pierde debido a la masa magra (músculo) y esto se nota menos en la báscula que en la circunferencia de la cintura.

Para obtener más información, consulte el sitio web de Humanitas.