Alimentos ricos en calcio: la guía completa
Calcio: un aliado fuerte
El calcio es uno de los minerales más presentes en el cuerpo humano, realmente importante porque interviene en diferentes contextos: como seguramente sabes, es fundamental para la formación de dientes y esqueleto y para el mantenimiento de la masa ósea. Pero también juega un papel importante en los procesos de coagulación, transmisión de impulsos nerviosos y contracción muscular.
Nutrición adecuada: cantidad de calcio
1000 miligramos por día es el requerimiento de calcio para un adulto indicado por nuestras pautas. Obviamente, esta cantidad puede variar según el sexo, la edad y las condiciones específicas: por ejemplo, una mujer embarazada o en período de lactancia debe tomar 1200 miligramos de calcio al día, mientras que una mujer posmenopáusica debe aumentar su consumo a 1500.
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¿Calcio es igual a lácteos? ¡No solo!
Si desea fortalecer sus huesos, opte por los productos lácteos, dijeron. Una afirmación a medias, porque el yogur, las tartas de queso y el queso crescenza no son la única fuente de calcio para nuestro organismo.
Los veganos y los intolerantes a los productos lácteos son muy conscientes de esto, y durante mucho tiempo han suplementado este mineral mediante el consumo de verduras de hoja verde, cereales y frutos secos o pescados pequeños. Así, aunque la leche y el queso contengan mucho calcio, es posible integrar la dieta con otros alimentos que aporten excelentes dosis de calcio e incluso en una forma más biodisponible.
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También hay que tener en cuenta que una buena fuente de calcio fácilmente asimilable son las aguas minerales con alto contenido en calcio (más de 300 mg / L) y bajas en sodio (menos de 50 mg / L). Consumiendo 1,5-2 litros de estas aguas al día, mejor aún si entre comidas, se obtienen 450-600 mg de calcio al día. El agua del grifo común aporta una media de 100 mg / L, por lo que también podemos considerar esta opción como una interesante fuente de calcio.
Las consecuencias de no consumir calcio
La falta de calcio puede provocar calambres musculares y abdominales, dolores de cabeza, irritabilidad, piel seca, caries, uñas quebradizas y caída del cabello.
Cuando la deficiencia de calcio se convierte en una disfunción real del sistema osteoarticular, pueden surgir problemas graves como dolor óseo, riesgo de fracturas, osteoporosis en mujeres menopáusicas y descalcificación ósea en ancianos.
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Quesos añejos, Quesos frescos, Leche, Yogur, Tahin de sésamo, Rúcula, Tofu, Chocolate con leche, Higos secos, Sardinas, Caballa, Anchoas, Caviar, Ostra, Calamares, Pulpo, Salmón, Agretti, Achicoria, Camarones, Radicchio, Acelgas, Nabo verduras, brócoli, escarola, alcachofas, espinacas, soja, frijoles, garbanzos, naranja, repollo, tempeh.
¿Te quedaste sin palabras? ¡Los alimentos ricos en calcio están lejos de nuestra idea de la leche y los lácteos solamente! Descubramos las categorías más curiosas.
Hierbas aromáticas, las más versátiles
¿Eres intolerante a la lactosa y no sabes cómo compensar tu ingesta de calcio? Una solución divertida puede ser incrementar el uso de hierbas aromáticas, como menta, tomillo, albahaca, mejorana, orégano o salvia para dar sabor a tus platos o preparar deliciosas infusiones. Estos alimentos con poderes mágicos contribuyen a aportar calcio en la vida diaria.
Soja, legumbres y sabores orientales.
Desde hace años, la soja, en forma de frijoles -o edamame- se ha convertido en la protagonista de las mesas de los amantes de las cocinas más extravagantes y de los más atentos a su bienestar: este delicioso aperitivo, que se puede preparar en pocos minutos. con una pizca de sal fina, es de hecho conocido por su contenido en vitaminas, magnesio y potasio, pero también por su alto porcentaje de calcio.
Otros pequeños aliados de nuestros huesos son las judías blancas, muy ricas en fibra, proteínas, hierro y potasio, y las lentejas.
¿Eres fanático de la cocina oriental? Intente agregar algunas variedades de algas, otra fuente importante de calcio, a su dieta. Piense que las algas Awake contienen 1380 mg, mientras que las algas Kombu alrededor de 880 mg y las algas Wakame 950 mg.
Frutos secos, ¡qué pasión!
Cómo consumirlo ya no es un problema: un puñado de semillas en una agradable ensalada de verano, bebiendo una sabrosa leche de almendras (rica en vitamina E y potasio) o como un rompehielos vespertino para masticar entre una reunión y otra. Los frutos secos son una fuente indispensable de calcio: ¡aprovéchalos!
Naranjas: no solo vitamina C
Un solo vaso de jugo de naranja contiene 70 mg de calcio, así como un alto contenido de vitamina C. Así que luz verde para batidos, jugos, centrifugadoras. Después de todo, ¿conoces una mejor manera de empezar el día incluso en compañía de niños?
¿Quieres una alternativa sabrosa? Prueba esta deliciosa lubina marinada en cítricos: ¡un aperitivo realmente original!
Higos: frutas sanas y muy sabrosas
Los higos, tanto frescos como secos, son ricos en calcio, hierro y carotenoides, tres sustancias que actúan para la salud de los huesos, la vista y la piel. Solo piense que ocho higos secos contienen aproximadamente la misma cantidad de calcio que un vaso de leche, increíble, ¿no le parece?
Verduras de hoja verde para los más atentos a las grasas
¿Sabes cuánto calcio contienen unos 100 gramos de espinaca? 56 mg! Las verduras de hoja verde como la espinaca, el repollo, la col rizada y el brócoli son súper alimentos con todo lo que nuestro cuerpo necesita, ¡incluidos los huesos! Un consejo para los amantes de las espinacas: ¡pruébalas también crudas, con un poco de jugo de limón rico en vitamina C!
Sardinas: pequeñas pero… ¡fuertes!
El pescado también juega su papel. Estos pequeños animales marinos conocidos por ser peces bajos en calorías, además de ser una fantástica fuente de vitamina B12, contienen vitamina D, que promueve la síntesis de calcio. Otros amigos del mar ricos en calcio son las anchoas y el salmón, para los golosos.
En resumen, el calcio es un mineral muy importante para nuestro organismo, ¡que no debe faltar en nuestra dieta diaria! De hecho, debemos asimilar entre 1000 y 1200 mg al día, con el apoyo de muchas verduras de hoja verde, un puñado de almendras, una preparación a base de soja o tal vez un buen jugo de naranja por la mañana o un sabroso pescado frito, o mejor que las sardinas. !
