Ejercicios para los glúteos: como reafirmarlos y tener un trasero perfecto
Al igual que el vientre y las piernas, las nalgas también son uno de los puntos críticos del cuerpo femenino. Debido a la "elasticidad de los tejidos - en previsión de un" posible embarazo - y la estructura particular de las células grasas, las nalgas están fácilmente sujetas a "acumulación de grasa y retención de agua. Esto causa una redondez" suave "y un efecto a la piel de naranja. Pero no se preocupe: hay una manera de evitar que las cosas empeoren. De hecho, basta con apoyarse en ejercicios dirigidos y constantes, efectivos para reafirmar glúteos y muslos y así tener un trasero perfecto.
A continuación puedes encontrar un ejemplo de entrenamiento deportivo - también para realizar en casa - con una serie de ejercicios específicos para tener glúteos altos y firmes.
Cómo tener un trasero perfecto: los ejercicios más efectivos para unos glúteos firmes
Hacer ejercicio no siempre significa tener glúteos firmes y altos. De hecho, para tener bellas formas, lo ideal sería elegir ejercicios específicos, en este caso para los glúteos, y repetirlos 1 día de 2, aumentando progresivamente la dificultad y la intensidad.
Pero, ¿cuáles son los ejercicios más efectivos para conseguir un trasero firme? Aquí se dividen en tres fases que aprovechan tres posiciones diferentes:
- En posición de 4 piernas: arrodíllate apoyado sobre los codos. Inhala y estira una pierna hacia atrás, exhala durante el movimiento y luego vuelve a la posición inicial y repite. Nivel principiante: 3 series de 25 movimientos con 2 minutos de descanso. Nivel intermedio: 4 series de 35 movimientos con 1 minuto y medio de descanso. Nivel avanzado: 5 series de 40 movimientos con 1 minuto de descanso.
- Acostado de lado: Acuéstese sobre su lado izquierdo, con la cabeza apoyada en el brazo izquierdo y las piernas rectas a 90 grados. Inhala y levanta la pierna estirada hacia arriba. Exhala durante el movimiento. Vuelve a la posición inicial mientras inhalas y repite. Nivel principiante: 3 series de 20 movimientos con 1 minuto y medio de descanso. Nivel intermedio: 4 series de 30 movimientos con 1 minuto y 15 segundos de descanso Nivel avanzado: 5 series de 40 movimientos con 1 minuto de descanso.
- Posición supina: recuéstese en el suelo, con las piernas flexionadas, los pies en contacto con el suelo y separados a la altura de las caderas, y los brazos a lo largo del cuerpo. Levanta la pelvis contrayendo las nalgas lo más fuerte posible. Cuando los muslos estén en la extensión de la espalda, baja y repite. Nivel principiante: 3 series de 15 movimientos con 1 minuto y medio de descanso. Nivel intermedio: 4 series de 20 movimientos con 1 minuto y 15 segundos de descanso. Nivel avanzado: 5 series de 25 movimientos con 1 minuto de descanso.
Ver también
Para un entrenamiento completo y específico que te ayudará a obtener un trasero perfecto en poco tiempo, te recomendamos seguir estos cuatro ejercicios de glúteos simples y efectivos.
Ejercicios para hacer en casa: el paso, perfecto para reafirmar glúteos y muslos
Uno de los ejercicios más adecuados para tener unos glúteos perfectos es el paso. La conveniencia de este deporte es que no es necesario ir al gimnasio: puedes reafirmar tus glúteos en casa en paz. Este tipo de actividad física permite mejorar la eficiencia del sistema cardiovascular, actuando al mismo tiempo, con un bajo impacto, a nivel tónico-trófico en las extremidades inferiores. El paso, de hecho, adelgaza, remodela y reafirma. glúteos y muslos, mejorando la resistencia del corazón y la respiración. ¡Un resultado completo sin demasiado esfuerzo!
Cómo hacerlo
Puedes utilizar un banco, un escalón o un escalón real: el ejercicio consiste en colocar primero un pie en esa superficie y luego con el otro, alternándolos, continuar un rato haciendo al menos tres series de 25 ejercicios cada una.
Consejo
Mantenga la espalda recta y coloque toda la planta de su pie en el escalón. Empiece con alturas bajas y luego auméntelas en sesiones posteriores. De esta forma evitarás traumatismos en las rodillas.
Cómo reafirmar los glúteos: los mejores deportes para tener un trasero perfecto
Si tu intención específica es reafirmar los glúteos, además de los ejercicios de entrenamiento que te hemos explicado anteriormente y que puedes hacer fácilmente en casa, podrías elegir deportes que te permitan alcanzar tu objetivo más rápidamente. Lo importante es que los practiques al menos dos o tres veces por semana para asegurarte un trabajo constante y rentable.
Pero además del paso, ¿cuáles son los mejores deportes para reafirmar los glúteos? Aquí tienes las disciplinas más adecuadas para lucir un trasero firme:
- Correr: no solo derrite la grasa, sino que tonifica los glúteos. No es necesario centrarse todo en la velocidad, prefiera la duración (al menos 30-45 minutos) y la regularidad.
- Aquagym: perfecto para tonificar los músculos, combatir la celulitis y disminuir la retención de agua.
- Natación: gracias a los movimientos de brazos y piernas, se estimulan y masajean todos los músculos de los glúteos.
- El baile: salsa, rock, bailes africanos, zumba: cuando la pierna trabaja, la nalga también.
Nutrición para reafirmar los músculos
El entrenamiento, si no va acompañado de una nutrición adecuada, no podrá dar los resultados esperados por sí solo.
Ciertamente los ejercicios para los glúteos permiten, en pocas semanas, reducir el volumen de la zona lumbar y sobre todo hacerla más tonificada, pero tener un estilo de vida y unos dedos adecuados permitirá obtener mejores resultados y sobre todo hacerlos. durar en el tiempo, mientras mejora el bienestar general.
Los enemigos de los glúteos son sin duda el sedentarismo y las dietas repetitivas, con el consecuente efecto yo-yo y la acumulación de grasa y celulitis justo en los glúteos.
Para tener unos glúteos bonitos y desarrollar sus músculos, es necesario tener una dieta equilibrada, baja en grasas, rica en proteínas (que ayudan a construir masa muscular) y alimentos de bajo índice glucémico.
En cambio, está mal eliminar los carbohidratos pensando que te engordamos: la pasta, el arroz, el pan, las legumbres y los cereales integrales son imprescindibles para aportar energía a los músculos y ¡no deben evitarse en absoluto!
Consumidos para el desayuno, permiten empezar el día con la energía necesaria y de mejor humor.
