Calorías de la ensalada: ¿cuándo es realmente un plato saludable?
Hablar de dieta nos lleva inmediatamente a pensar en algunas recetas sencillas y famosas por su bajo aporte calórico. La ensalada es sin duda la que encabeza la lista. Sin embargo, algunas ensaladas, como la piamontesa, solo tienen el nombre de light y dietética. Además, algunas preparadas no directamente por nosotros y compradas directamente montadas en los departamentos suelen esconderse una tasa calórica considerable que socava nuestros esfuerzos por mantenernos en forma.
Por tanto, lo ideal es que prepares tus propias ensaladas, utilizando productos frescos o incluso orgánicos, para evitar ingerir comida chatarra. Además de esto, siempre debes prestar atención a los ingredientes que elijas para decorar la ensalada: solo agrega algunos incorrectos para transformar un alimento saludable en un alimento rico en calorías.
No más calorías: aquí está la verdadera ensalada equilibrada
En primer lugar, si elige comprar una ensalada preparada o comer una en un restaurante, tenga cuidado con las descripciones en la etiqueta o el menú que ven términos como "crujiente", "sabroso" o "cremoso": es Es probable que algunos de los ingredientes estén empanizados, excesivamente condimentados y por lo tanto contengan una alta dosis de grasas y calorías que son perjudiciales para la salud.
Normalmente, 100 gramos de ensalada verde con poco aceite y solo una pizca de sal contienen 70 calorías. El problema radica en la elección del resto de componentes que le añadimos para darle más sabor y mayores propiedades nutricionales. De hecho, no todos los almidones, proteínas y productos lácteos son iguales.
- Los ingredientes adecuados: nueces, avellanas, almendras enteras, pollo sin piel, bresaola o ternera, pescado a la plancha o al vapor, huevos duros, atún, aguacate, quinua, verduras crudas o cocidas. También recomendamos agregar semillas grandes a sus ensaladas, ya que las semillas pequeñas no son o son mal metabolizadas por el cuerpo si no se muelen.
- Ingredientes a evitar: salsas industriales, carnes grasas (por ejemplo, tocino y otros embutidos), quesos grasos o muy añejos (como brie, emmental, mozzarella especialmente si ya existe "otra fuente de proteínas"), picatostes y verduras marinadas en aceite.
Por último, en cuanto al aderezo, lo mejor es utilizar uno a base de aceite de oliva, vinagre de sidra de manzana o zumo de limón. Si pides una ensalada en el restaurante, pide dejar la salsa a un lado, para que tú mismo decidas. .
La ensalada ideal
Una ensalada equilibrada, ligera pero satisfactoria, especialmente si es su plato principal, debe consistir en:
- Una ración de proteínas (baja en grasas) como pescado, huevos, jamón desnatado o carnes blancas.
- Una porción de alimentos con almidón (cereales integrales) como arroz integral, mijo, quinua o legumbres como lentejas.
- Verduras crudas, hervidas o a la plancha y / o crudas.
- Posiblemente productos lácteos magros para quienes los toleren bien, pero no es obligatorio si ya tienes una ingesta de proteínas.
Sin olvidar combinar bien texturas, sabores, aceites (que deben ser variados y preferiblemente orgánicos), especias y otras hierbas aromáticas.
Los nutricionistas recomiendan el siguiente desglose para un equilibrio perfecto y una "ingesta óptima de todas las propiedades nutricionales que necesitamos: mitad vegetal, 10% de grasas" buenas ", 20% de productos con almidón (almidones / legumbres), 20% de proteínas.
¿Cuántas calorías tienen las ensaladas más famosas?
Ensalada César
Ensalada verde, filete de pollo, picatostes, parmesano, salsa César o Worcester
100 g = entre 135 y 300 calorías según la marca y la cantidad de salsas
- La alternativa: sustituir los picatostes por una rebanada de pan integral tostado y cortado, la salsa con una vinagreta ligera (una mezcla de aceite, vinagre y zumo de limón) y conformarse con una cucharadita de parmesano.
Ensalada Nicoise
Tomate, pimiento, pepino, cebolla morada, verduras, habas, alcachofa, anchoas, apio, huevos, atún, aceite de oliva, aceitunas negras.
100 g = entre 75 y 180 calorías según la marca.
- La alternativa: sustituir las aceitunas negras por aceitunas verdes Una "ensalada Niçoise" bien hecha sigue siendo una "ensalada mixta" completa y saludable.
ensalada caprese
Tomate, mozzarella, albahaca, aceite
100 g = entre 170 y 232 segundos, sobre todo, el tipo de mozzarella elegido.
- La alternativa: c es para quienes gustan de combinar tomate y mozzarella con la ensalada soncino, saludable y nutritiva que favorece la sensación de saciedad. Es posible agregar unas gotas de vinagre balsámico al tradicional Caprese y reemplazar o agregar orégano la albahaca.
Ensalada piamontesa
Patatas, mortadela, tomate, pimientos, encurtidos, mayonesa
100 g = entre 190 y 400 calorías según la marca de los productos y su proporción en el plato
- La alternativa: jamón cocido y un poco de mayonesa, o una mayonesa hecha con acquafaba o yogur.
Ensalada de California
Ensalada verde, salmón, alcachofas, aguacate, maíz, tomate, hierbas aromáticas
100 g = entre 100 y 220 calorías según la marca
- La alternativa: sustituye el salmón por camarones o surimi, cuida la cantidad de aguacate y maíz, sin embargo, sigue siendo una buena ensalada si quieres mantenerte en forma y cuenta con algunos ingredientes que favorecen la saciedad.
ensalada griega
Tomates, queso feta, cebollas rojas, pepinos, aceitunas negras, aceite de oliva virgen extra.
100 g = entre 300 y 400 calorías dependiendo de las dosis de los distintos ingredientes
- La alternativa: es posible reducir la cantidad de queso feta añadiendo atún y variar las aceitunas negras con las verdes.
tabulé
Sémola, tomate, pepino, cebolla, aceite de oliva, limón, hierbas aromáticas
100 g = entre 148 y 699 calorías según la marca
- La alternativa: sustituir la sémola por bulgur o quinua, menos refinada, añadir un poco de aceite de oliva pero también sazonar con zumo de limón.
Algún consejo
El principal peligro cuando uno se pone a dieta solo, sin la ayuda de un profesional, es la sensación de hambre constante, combinada con la sensación de privación.
Por tanto, debemos aprender a identificar correctamente los nutrientes que nos aportan energía, pero que el organismo no se convertirá en grasa. Sin embargo, es bueno recordar que una simple ensalada con tomates o pepinos no aporta suficiente energía. Trate siempre de equilibrar los distintos alimentos para una dieta sana y equilibrada.
Algunas ideas para tu próxima ensalada:
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Para más información sobre las propiedades de la ensalada, consulte el sitio web de Humanitas.
