La dieta alta en calorías: ¡ideal para ganar peso y masa de forma saludable!
Hay quienes discuten con la balanza y quienes (sí, sí, es menos raro de lo que crees) quisieran ganar peso. De hecho, tener bajo peso presenta riesgos para la salud, tanto como ser obeso.
Pero aumentar de peso no es fácil y debe hacerse de la manera correcta. Ciertamente la solución es no comer más y mal: al lanzarse sobre bebidas, dulces y platos envasados probablemente engordarás, ¡pero tu salud también se resentirá!
En cambio, el objetivo es ganar peso comiendo más y bien.
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¿Qué es una dieta alta en calorías?
La dieta alta en calorías (o dieta de engorde) es una dieta muy nutritiva y alta en calorías pero equilibrada. Proporciona al cuerpo más energía y nutrientes que una dieta de mantenimiento de peso;
Sin embargo, es una dieta equilibrada que excluye la comida chatarra e involucra muchas frutas y verduras, carne y carbohidratos, todo en las medidas adecuadas. Los alimentos saludables con un excelente porcentaje de proteína serán muy importantes para ayudar a desarrollar masa magra.
Una mujer adulta que sigue una dieta "normal" consume un promedio de 1800 calorías por día. La dieta alta en calorías consiste en aumentar considerablemente la ingesta diaria de calorías (llegando posiblemente hasta las 3000), con el fin de aumentar la masa grasa pero también la masa muscular.
¿Como funciona?
El cuerpo almacena las fuentes de energía de las que extrae en caso de necesidad. La dieta alta en calorías simplemente le permite aumentar el stock de calorías del cuerpo. En otras palabras, seguir esta dieta le proporcionará a su cuerpo más calorías de las que necesita para funcionar a diario. El cuerpo usará lo que necesita y se quedará con el resto.
La dieta alta en calorías, ¿para quién?
Hay muchas razones que pueden llevar a una dieta alta en calorías.
Hay personas que tienen un metabolismo rápido, es decir, su cuerpo quema las calorías ingeridas con tanta rapidez que no las almacena y por tanto no puede abastecerse. Este tipo de personas serán muy delgadas, o incluso delgadas (es decir, con un índice de masa corporal inferior a 18,5), sobre todo si practican una actividad deportiva habitual.
La dieta alta en calorías te permitirá armonizar la silueta haciéndola más formada en los lugares adecuados.
Pero la dieta de engorde ayudará a recuperar los kilos perdidos tras infecciones intestinales, problemas de tiroides, desequilibrios hormonales o tras un período de intenso estrés y fatiga.
¿Cómo comer más?
Durante la dieta alta en calorías, la dieta debe permanecer equilibrada. Entonces, como hemos dicho, ¡la solución no es enriquecer tu dieta con alimentos que son malos para tu salud! En cambio, necesita ganar peso comiendo sano y manteniendo un estilo de vida saludable.
Será necesario incrementar el consumo de proteínas, carbohidratos y grasas manteniendo un buen equilibrio entre estas 3 grandes familias alimentarias, comiendo de forma más global para incrementar la ingesta calórica.
También será necesario:
- beber mucho
- comer pan con cada comida
- elija grasas crudas (como aceite de oliva virgen extra)
- dar preferencia a los cereales completos
Para comer sin esfuerzo, deberá aumentar gradualmente las dosis. De hecho, el estómago tendrá que acostumbrarse a digerir mayores cantidades de comida y psicológicamente también es importante tomarlo con calma, para no tener la impresión de atiborrarse.
La regla básica es la división: 3 comidas al día + 2-3 refrigerios adicionales.
Además de la nutrición, será necesario combinar actividad física que no solo tonifique la silueta sino que también te permita estimular el apetito y evitar la acumulación de grasa en los lugares equivocados.
El menú para un día típico
Un ejemplo de un día típico para una dieta equilibrada para aumentar de peso podría ser el siguiente:
DESAYUNO:
200 g de leche entera, café al gusto, una cucharadita de azúcar, 4 bizcochos con dos cucharaditas de mermelada o 40 g de galletas o cereales.
O
un capuchino con una cucharadita de azúcar y un croissant también relleno.
MEDIA MAÑANA:
Un jugo de naranja o un jugo de frutas o un capuchino con un bocadillo de su elección o un brioche relleno.
O
40 g de pan con pan al gusto.
COMIDA:
Primer plato: 80 g de pasta o arroz aderezado con tomate al gusto, dos cucharaditas de aceite, tres cucharaditas de queso rallado;
Segundo plato: atún en aceite un paquete de 120 g o dos huevos o una hamburguesa o 80 g de jamón crudo o cocido o 80 g de speck o bresaola o 5 palitos de pescado o una ración de carne o pescado (peso mínimo 120 g);
Guarnición: verduras al gusto;
Pan: 40 g (media roseta) o un paquete de 25 g de galletas.
Fruta: una pera o dos kiwis o una naranja o una manzana o un plátano o un tazón de fresas o una porción de piña o melón
TARDE:
Una tarta de tarta o un dulce, un helado al gusto o un pudín o un batido de leche y frutas o un bocadillo de 40 g con dos lonchas de jamón cocido o crudo.
CENA:
Segundo plato: carne o pescado (peso mínimo 150 g) o una mozzarella o stracchino mínimo 70 g;
Guarnición: verduras al gusto.
Al menos dos veces por semana como guarnición, coma una porción de papas frescas o legumbres.
80 g de pan (una roseta);
Fruta: una pera o dos kiwis o un plátano o una porción de piña o melón o una manzana o un cuenco de fresas o una naranja o un sorbete de frutas.
¿Y luego?
¡Date tiempo! Contrariamente a la creencia popular, es más fácil perder peso que recuperarlo.
Después del inicio de la dieta alta en calorías, la energía aumenta y el cuerpo se acostumbra a las nuevas cantidades ingeridas, luego, lentamente, el peso comienza a aumentar.
En poco tiempo, el peso se estabilizará en un peso superior al inicial. En ese momento puedes optar por seguir la dieta de engorde (para mantener el nuevo peso) o volver a una dieta normal.
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