La dieta de Okinawa, los secretos de la famosa dieta japonesa de longevidad
Todo el mundo tiene clara la importancia de comer sano para vivir bien. Sin embargo, cuando esto no sucede por mil motivos, siempre es posible correr a cubrirse y dedicarse a una dieta bien equilibrada. Detrás de la sugerencia de la nutricionista. A continuación presentamos el vídeo de un alimento príncipe de muchas dietas: el arroz! Gracias a su ligereza natural y su aporte de almidón es ideal para integrarse en dietas sin gluten.
La isla de la longevidad
Esta es la isla de Okinawa, parte de un archipiélago ubicado en el Océano Pacífico, al sur de Japón.
Se ha hecho famoso por la longevidad de sus habitantes, tanto que ha entrado en la denominada "Zona Azul", que es una de las zonas donde la esperanza de vida es muy superior a la media mundial.
Aquí los centenarios (especialmente las mujeres) son 5 veces más numerosos que en cualquier otra parte del mundo: no solo eso, ¡parecen envejecer realmente bien! Muchos de ellos son incluso independientes y tienen un buen estado de salud a pesar de tocar la marca de los 100 años. ¿Como es posible?
Gracias a un estilo de vida dedicado al bienestar común, un clima templado y genes excepcionales. El elemento clave de esta mezcla anti-envejecimiento, sin embargo, parece ser la dieta correcta, que según los expertos tiene en cuenta todas las reglas fundamentales para una cocina saludable. La historia de la isla y su ubicación geográfica también han asegurado que el Dieta okinawense despoblada en todo el mundo; ¡Quien lo probó estaba emocionado!
Fácil de replicar en casa y económica desde el punto de vista económico, es una dieta apta para todos.
¿Te hemos intrigado? Siga leyendo, es posible que haya encontrado la dieta antienvejecimiento adecuada para usted.
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La cultura de la isla de Okinawa
Combinada con la actividad física regular y un estilo de vida que rechaza el estrés, la cultura alimentaria de Okinawa es, como se anticipó anteriormente, uno de los factores clave para mantenerse en forma y sobre todo saludable, incluso si los años comienzan a ser muchos. Los hábitos saludables aquí han sido transmitido de generación en generación.
Los análisis científicos lo demuestran: en la tierra del Sol Naciente hay un bajo porcentaje de tumores, enfermedades cardiovasculares y trastornos relacionados con el colesterol. Para las mujeres específicamente, se estima que los nativos de Okinawa tienen menos enfermedades cardíacas, cáncer de mama y demencia senil que sus pares en los Estados Unidos.
Entonces, ¿qué comen los habitantes de Okinawa? Su dieta se basa principalmente en alimentos de bajo índice calórico, pero ricos en Omega 3, flavonoides y calcio.
Estos platos forman parte de la historia de su tierra, y toda la dieta de los ancianos (pero no solo, porque hasta las generaciones más jóvenes suelen seguirla) se basa en el consumo de grandes cantidades de productos que se pueden encontrar localmente y con gran facilidad.
Lo importante es respetar los 3 principios básicos:
- Nuchi gusui: medicina alimentaria. La cura para muchas condiciones patológicas comienza con la comida. Para su cultura, la nutrición no es solo "llenar el estómago", sino también nutrir el cuerpo y el alma.
- Hara hachi bu: estar saciado al 80 por ciento. Nunca exagere en la mesa; mejor levantarse aún con poco apetito. No hace falta decir que gracias a esta filosofía, los habitantes consumen menos calorías que los que viven en Occidente. Además, esta restricción calórica debería garantizar que el cuerpo se active para preservarse y mantenerse, en lugar de crecer.
- Kuten gwa: porciones pequeñas. Prefiera porciones pequeñas de diferentes alimentos en lugar de una grande; este principio se utiliza para obtener una dieta lo más variada posible.
¿Qué implica la dieta de Okinawa? Alimentos típicos
Teniendo en cuenta los 3 principios básicos de su cultura alimentaria, los nativos de la isla comen:
- Hortalizas y tubérculos: en particular las batatas (piedra angular de su tradición agrícola caracterizada por un índice glucémico reducido), naranjas o moradas, así como hortalizas amarillas o verdes, ricas en antioxidantes y nutrientes. Se deben consumir tanto cocidos como crudos, al vapor o salteados al wok, como aperitivo.Los platos de naranja están llenos de carroteinoides, aliados en la lucha contra el envejecimiento, ya que reducen la inflamación y mejoran la protección del sistema inmunológico.
- Legumbres: especialmente soja (tofu, miso, natto y salsas). Ingeridos en lugar de carne y productos lácteos, aseguran la cantidad adecuada de proteínas. Un plato típico es el tofu con verduras salteadas, llamado Chanpurū.
- Pescado y algas: el pescado se consume unas 3-4 veces por semana, mientras que las algas más comunes son el kombu, el nori y el hijiki.
- Arroz integral: uno de los alimentos básicos de esta dieta, a menudo al vapor. Advertencia: se usa en la cocina menos de lo que crees, o en cualquier caso menos que en el resto de Japón.
- Té verde y té de jazmín: entre las bebidas más populares en Okinawa para acompañar las comidas.
Partiendo de un consumo abundante de estos alimentos y también incluyendo frutas, cereales y especias, es posible estudiar una dieta similar a la japonesa. Si decide seguir completamente el estilo de Okinawa, sepa que la ingesta calórica diaria de los habitantes no debe exceder las 1200 kcal.
Ahora veamos qué alimentos se toleran, pero se deben consumir con moderación.
Lo que aporta la dieta de Okinawa: alimentos para consumir con limitación
Entre los alimentos que rara vez se incluyen en la dieta de Okinawa encontramos:
- Carne: por ejemplo cerdo. El consumo de carne está permitido, pero solemos hacerlo en pequeñas cantidades o con motivo de ocasiones especiales o fiestas. Por lo demás, la cocina se basa puramente en verduras.
- Cereales: tendemos a evitar los cereales con gluten porque si se ingieren en cantidades desequilibradas puede provocar problemas digestivos, inflamación y dificultad para absorber los nutrientes. Siempre es mejor optar por las variantes integrales, más digeribles y con el mejor aporte proteico. La quinua es una buena opción.
- Productos lácteos: en general, todas las cocinas asiáticas limitan el consumo de esta categoría de alimentos. También en nuestro caso Okinawa no se queda atrás. Si los habitantes beben leche o comen lácteos (y lo hacen muy poco) prefieren hacerlo en forma cruda, porque la pasteurización les hace perder sustancias útiles.
Alternativamente, se puede usar leche de coco y leche de almendras en los platos.
Tenga en cuenta que estos alimentos representan solo el 1% de la dieta. La carne en particular se considera un acompañamiento y se come en cantidades mínimas. Debido a la presencia, aunque mínima, de estos alimentos, la dieta de Okinawa no se clasifica como vegetariana, pero se acerca mucho.
¿Existe alguna contraindicación para la dieta de Okinawa?
No existen contraindicaciones particulares para querer seguir este modelo de dieta hipocalórica.
Sin embargo, trate de preferir sustancias de calidad, alimentos de la tierra, que no hayan sido procesados ni sometidos a tratamientos con pesticidas.
La dieta no tiene como objetivo perder peso, sino mantener la forma física y vivir más, de ahí la necesidad de llevar alimentos "saludables" a la mesa.
¿Cómo integrar esta filosofía alimentaria en la rutina occidental? La dieta típica de Okinawa se basa en una ingesta de 1200 kcal por día, pero dados nuestros ritmos locales es posible mantenerse dentro de las 1800 kcal por día. Modifica platos caseros con especias (curry, cúrcuma y artemisa) y enriquece con setas y plantas de todo tipo.
Si tiene deficiencia de algunas vitaminas, considere junto con un especialista si puede comenzar a tomar los platos típicos de Okinawa: dado que esta es una dieta cercana a los vegetarianos, pueden faltar algunas vitaminas como la B y D y otros nutrientes como el calcio. planchar.
Ejemplo de menú semanal
Por último, aquí tienes un ejemplo de cómo se distribuyen los platos en la mesa.
El desayuno nunca debe saltarse, es realmente una comida importante. Se diferencia de nuestros desayunos porque no solo es dulce; algunos platos clásicos son la leche de soja, las tortitas de arándanos, los huevos frescos y el té verde.
Con el almuerzo comenzamos a aplicar lo aprendido anteriormente, que son platos a base de vegetales (brócoli, boniato, tofu y algas) combinados con arroz integral.
Por último, la cena, que se basa en proteínas. Siempre acompañado de arroz o pasta integral, es posible introducir platos de verduras y sopas de miso, camarones u otro tipo de pescado al vapor. La carne roja está casi ausente del menú.
Obviamente, hay bocadillos entre comidas. La única regla es que deben basarse en frutas y verduras frescas.
Fundación Umberto Veronesi <
