5 remedios para ayudarte a dormir en cuarentena
Para muchos, la cuarentena ha afectado drásticamente la calidad del sueño. Pensamientos, preocupaciones, ritmos irregulares, todo esto y mucho más pueden alterar significativamente tu psique y el riesgo es pasar noches enteras en las garras del insomnio. Sin tener que recurrir necesariamente a ansiolíticos, aquí tienes 5 remedios con los que afrontar el problema de forma natural y, con suerte, ¡solucionarlo!
1. Ritmos regulares
Para evitar que la cuarentena nos moleste más, comprometámonos a mantener una cierta regularidad al menos en los horarios. ¿Estabas acostumbrado a acostarte y despertarte a cierta hora antes de la pandemia? Bueno, sigue haciéndolo. Mantener una apariencia de rutina incluso en cuarentena lo ayudará a encontrar el equilibrio, protegiéndolo del riesgo de caer en un "jet lag" en el hogar. Entonces, seamos claros, ¡no hay noches de atracones de su serie de televisión favorita!
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2. Actividad física
¿Están cerrados los gimnasios? No hay problema. Tu casa se puede transformar en un polideportivo privado y súper funcional. De hecho, puedes hacer actividad física en completa intimidad, sin tener que luchar a muerte para ganar tu lugar en la única cinta de correr gratuita. Internet está lleno de tutoriales con los entrenamientos más diversos, solo navega aquí y allá para encontrar el que más te convenga. Dedicar al menos 30 minutos de actividad física 3 días a la semana es un hábito saludable que puede traer beneficios no solo a tu figura, sino también a la calidad del sueño. De hecho, el deporte cansará tu cuerpo y te permitirá dormir profundamente tan pronto como toques la almohada.¿El mejor momento para entrenar? ¡La mañana! De hecho, un estudio publicado en la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos revela que hacer deporte a primera hora de la mañana no solo aporta la energía necesaria para afrontar el día, sino que también provoca una bajada de la presión arterial por la noche, lo que nos hace de inmediato sentirse más relajado.
3. Dieta equilibrada
La dieta juega un papel vital en el manejo del sueño. Las consecuencias de los malos hábitos alimenticios pueden afectar la calidad de nuestro sueño, así como nuestra salud física. Para conciliar el sueño más rápido, evite el consumo excesivo de estimulantes como el café y las bebidas azucaradas / energéticas, especialmente después de las 2 pm, cuando el sistema nervioso ya no es capaz de absorberlos y terminará pasando noches sin dormir en medio de la hiperactividad. Saltarse la cena tampoco es la solución ideal. En su lugar, opte por alimentos ligeros pero con almidón que lo harán sentir lleno sin recurrir a bocadillos nocturnos. Una dieta basada en carbohidratos de bajo índice glucémico como pan integral, cereales integrales (bulgur, arroz integral, quinua, trigo sarraceno), pasta al dente, legumbres, verduras y fruta fresca, es la mejor opción para ayudarte a dormir.
4. Sin dispositivos tecnológicos
Una o dos horas antes de irse a dormir, haga un gesto extremo: desconéctese de cualquier dispositivo tecnológico. Mantenga las tabletas, los teléfonos inteligentes y las computadoras lejos de sus ojos. Estas pantallas, que proyectan una fuerte luz azul, son muy dañinas ya que inhiben la producción de melatonina, la hormona responsable de regular el equilibrio entre el sueño y la vigilia. Por lo tanto, cuando se acerque a su cama, evite pasar demasiado tiempo sacudiendo su casa de Instagram o enviando mensajes de texto hasta altas horas de la noche. En este caso, conciliar el sueño podría costarle mucho esfuerzo y su sueño correría el riesgo de verse interrumpido, no pocas veces, por despertares molestos. ¿Un consejo? ¡Entreguese a leer un buen libro!
5. Ejercicios de respiración
La técnica de respiración ideada por el estudiante de doctorado de Harvard Andrew Weil puede marcar el punto de inflexión definitivo en su rutina de sueño. ¡Hacer ejercicios de respiración es una verdadera panacea para la calidad de tu sueño! El método "4-7-8" de Weil le ayudará a conciliar el sueño en menos de un minuto. Aquí hay una breve guía sobre cómo hacerlo:
- Siéntate derecho, dejando que tus pies toquen el suelo
- Pegar la lengua al paladar, detrás de los dientes.
- Empiece por exhalar todo el aire hacia sus pulmones.
- Inhale lentamente con la boca cerrada y cuente hasta 4
- Aguante la respiración mientras cuenta hasta 7
- Finalmente, exhale por la boca y cuente hasta 8.
Repita este sencillo ejercicio tres veces seguidas dos veces al día. Por supuesto, esta técnica no funciona de maravilla y no funciona en el primer intento. Debe ser paciente y esperar entre 4 y 6 semanas para ver resultados notables.