Alimentos con proteínas: los 15 alimentos más ricos en proteínas
Como ocurre con la mayoría de los nutrientes, incluso para la ingesta de proteínas es necesario encontrar un equilibrio adecuado que no lleve a abusar de ellas ni a eliminarlas de tu dieta. de masa grasa.
Revelamos, por tanto, por qué las proteínas son tan importantes para nuestra salud y qué alimentos superproteicos deben incluirse en su dieta diaria.
¿Por qué son importantes las proteínas?
Las proteínas son nutrientes que tienen tres funciones principales en el cuerpo.
- Un papel enérgico. Son fundamentales para el buen funcionamiento de nuestro organismo.
- Un papel de construcción. Participan en la creación de todos los tejidos vivos del cuerpo así como en la renovación de la piel, el cabello, las uñas ...
- Un papel funcional. Son una ayuda inestimable para la defensa del organismo contra las enfermedades.
Además, para las mujeres embarazadas, las proteínas son esenciales en la formación del feto y durante todas las etapas del crecimiento.
También son muy importantes para las mujeres que atraviesan la etapa anterior o durante la menopausia para conservar la máxima cantidad de masa muscular.
Ver también
Los dos tipos de proteínas
Hay dos tipos de alimentos que contienen proteínas. Los primeros son los de origen animal y los demás de origen vegetal.
Las proteínas animales son más ricas en algunos aminoácidos esenciales que a veces carecen de proteínas vegetales. Este es un punto que los expertos en nutrición están debatiendo, especialmente porque se piensa cada vez más que podemos satisfacer plenamente nuestras necesidades sin alimentos de origen animal.
En cualquier caso, quienes siguen una dieta vegana, que además carece de huevos, pescado y lácteos, existen ciertos alimentos ricos en proteínas vegetales, como las legumbres, el tofu, el seitán pero también algunas verduras como las espinacas o el brócoli.
15 mejores alimentos ricos en proteínas
Hemos elaborado para ti una lista con los alimentos que son fuente de proteínas por excelencia. Los hemos dividido según su origen, ya sea animal o vegetal.
Alimentos ricos en proteínas animales
1. Huevos
Con su 12% de proteína, es una excelente fuente La yema de huevo es más rica en proteínas que la clara de huevo.
Las proteínas del huevo se consideran proteínas de referencia: su composición en aminoácidos (todos absorbibles por el organismo) las convierte en el buque insignia de los alimentos proteicos. Los huevos se pueden cocinar de cualquier forma, sin afectar su aporte proteico: revueltos, fritos, duros, hervidos y en otras recetas. Lo importante es recordar que los condimentos aumentan la cantidad de grasa ingerida.
2. carne roja
Con un contenido medio de proteínas del 18%, la carne roja es una excelente fuente de proteínas.
El ganador en cada categoría es el solomillo de ternera, con un 30% de proteína total, seguido del solomillo.
Atención: el método de cocción no es insignificante. Si la carne se cocina durante mucho tiempo, la pérdida de agua se compensará con un aumento del contenido de proteínas.
3. Leche
Verdadero súper alimento en el campo de los alimentos proteicos, la leche en polvo contiene más de un 35% de proteína, además es rica en calcio y otros nutrientes, en general cualquier tipo de leche es una excelente fuente de estos nutrientes.
4. Juego
Baja en grasas y con un contenido medio de proteínas del 22%, no se debe descartar la caza silvestre a la hora de enriquecer la dieta proteica. Entre los diversos tipos de carne, la liebre es más proteica.
5. Quesos
Algunos quesos pueden contener hasta un 36% de proteínas (como el parmesano, que es muy añejo).
Sin embargo, dado que no come la misma cantidad de queso que carne, debe volver a pesar la cantidad total de proteína absorbida con respecto a la porción de queso consumida.
En promedio, los quesos curados contienen un 26% de proteínas, mientras que los quesos blandos contienen aproximadamente un 20%.
6. Pescado
El pescado tiene un promedio de 21% de proteína y la proteína más alta es el atún.
El pescado debe consumirse dos veces por semana, de los cuales una vez debe ser pescado graso.
Además, debes saber que cuanto más pequeño es el pescado, menos metales pesados contiene.
7. Yogur
El yogur y los productos lácteos como la ricota contienen proteínas, calcio, vitaminas y ayudan a regular la flora intestinal, gracias a los probióticos.
Para un yogur sano y sin conservantes, siempre sería mejor prepararlo directamente en casa. Más respetuoso con el medio ambiente (¡sin frascos de plástico!), Menos rico en azúcar y mejor para su salud, comprar una yogurtera le permite preparar un delicioso yogur con mucha facilidad.
8. Crustáceos y moluscos
Los crustáceos y mariscos son ricos en proteínas. Entre los mejores, hay camarones, mejillones, cangrejos, vieiras y ostras.
9. Carne blanca
Carne de ave blanca, con un contenido proteico medio del 20%. Las aves de corral son populares porque su alto contenido de proteínas se asocia con bajo contenido de grasa y colesterol.
Alimentos ricos en proteínas vegetales
10. Espirulina
Esta planta asimilada a un "alga constituye un aporte alimenticio muy interesante desde el punto de vista nutricional. No solo aporta una buena dosis de proteína, sino también de hierro. Sin embargo, siempre hay que prestar atención al origen, porque algunos productos ricos en conservantes les afectan las virtudes nutricionales.
11. Soja
En forma de proteína de soja, o tofu, tempeh o semillas germinadas, la soja es una de las favoritas de los vegetarianos. De hecho, los derivados de la soja están compuestos, en promedio, por un 10% de proteínas vegetales. Al igual que con otros alimentos, siempre es mejor consumir alimentos de soja de origen orgánico, para evitar los transgénicos.
12. Frutos secos
S "significa nueces, avellanas, pistachos, almendras, etc. Sin embargo, las nueces no solo son una excelente fuente de proteínas, sino que también proporcionan otros micronutrientes que ayudan a combatir el colesterol malo.
13. Quinua
A primera vista, la quinua puede parecer un cereal, pero en realidad proviene de una planta de la misma familia que la espinaca. Es rica en proteínas vegetales, solo piensa que hay 14 gramos de ella en una ración de 100. Es preparado de la misma forma que el cous. cous, perfecto si se acompaña de verduras de temporada y algunos tipos de pescado.
14. Las semillas oleaginosas
Las semillas de lino, calabaza, girasol y sésamo también son una fuente de proteínas. Atención, si los consumes, tienes que molerlos para asimilarlos, de lo contrario no serán absorbidos por el organismo lo que no tendrá ningún beneficio.
15. Legumbres
Entre las legumbres, las más ricas en proteínas son la soja, las lentejas y los garbanzos, estos últimos normalmente descuidados y que deben consumirse con más frecuencia durante la semana. En general, las legumbres son la fuente vegetal más rica en proteínas de la naturaleza. Solo asócielas con cereales para obtener todos los aminoácidos que faltan en comparación con la carne.
Para obtener más información sobre proteínas, consulte el sitio web de Humanitas.
