15 minutos de deporte al día: ejercicios para hacer en casa
En el ajetreado día a día, a veces nos olvidamos de lo importante que es hacer algo de actividad física, de hecho, el deporte nos ayuda no solo a mantenernos en forma, sino también a salvaguardar nuestra salud y mejorar nuestra salud. Especialmente durante los meses de otoño e invierno, puede suceder que no tengas ganas de salir a correr o ir al gimnasio. Sin embargo, hay una solución: ¡15 minutos de deporte al día es una excelente manera de no descuidar el ejercicio físico y sentirse mejor consigo mismo!
El programa deportivo
- Trabajar una zona del cuerpo al día: abdominales el lunes, muslos el martes ...
- Estos ejercicios permiten el fortalecimiento muscular, además actúan como antiestrés, ayudan al equilibrio y coordinación de movimientos.
- Los fines de semana, mantenga un entrenamiento cardiovascular para aumentar el rendimiento y la resistencia de su corazón.
- En 15 minutos puedes hacer 3 series de cada ejercicio, pero los que tengan tiempo o ya estén un poco entrenados pueden hacer 5 series.El viernes es solo el día de los estiramientos.
- Antes de cada sesión, se realiza un ligero calentamiento y después un ejercicio de estiramiento (que puedes elegir entre los que ya están programados para el viernes).
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La preparación
Creas espacio a tu alrededor y te paras frente a un espejo para corregir tu posición o movimiento si es necesario. Lo ideal es hacer los ejercicios en ayunas para quemar la mayor cantidad de calorías posible y evitar el riesgo de sentir esa sensación festiva de náuseas. No es peligroso trabajar en ayunas hasta que no hagas una sesión de cardio. tenga agua a su lado y beba un poco entre un ejercicio y otro tan pronto como sienta la necesidad.
Idealmente, debería usar una colchoneta para su ejercicio, como la que está disponible en Amazon. Nunca haga ejercicio en la cama, ya que es demasiado blanda y le duele la espalda.
Es bueno saberlo: si solo tiene 15 minutos al día, estará feliz de seguir este horario, agregando un entrenamiento cardiovascular el fin de semana. Aquellos con un poco más de tiempo pueden optar por hacer la sesión de estiramiento del viernes al final de cada entrenamiento.
Finalmente, entre una serie de ejercicios y la otra, permítase 15 segundos de tiempo de recuperación con 5-6 respiraciones completas: inhale por la nariz seguido de una exhalación larga y profunda por la boca.
Lunes: abdominales
Levantamiento de torso
Este ejercicio sirve para fortalecer el músculo recto del abdomen.
Posición inicial: acostado, con los pies apoyados en una silla o cama de manera que las rodillas queden alineadas con los glúteos para evitar problemas de espalda. Con las manos detrás del cuello, levante el torso dirigiendo los hombros hacia las rodillas y luego vuelva a bajar con una respiración.
Haz 3 series de 15 ejercicios.
Fortalecimiento del músculo transverso.
Posición inicial: a cuatro patas, comience con los brazos extendidos frente a usted y luego mueva los codos en lugar de las manos. Mantenga su vientre hacia adentro y mantenga su espalda recta. Permanezca en la posición con los codos hacia adelante durante al menos 15 segundos y repita la operación 2 o 3 veces.
Fortalecimiento de los oblicuos
Posición inicial: Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas y los talones cerca de las nalgas para mantener la espalda firmemente en el suelo. Luego acerque el tobillo de la primera pierna a la rodilla, obteniendo su apertura completa. Con las manos detrás del cuello, respire profundamente y levante el torso girándolo: dirija el hombro izquierdo hacia la rodilla derecha y viceversa.
3 series de 15 ejercicios a la izquierda, luego a la derecha.
Glúteos: abducción de cadera
Posición inicial: acostados de lado, con la cabeza apoyada en el brazo doblado, llevamos las 2 piernas dobladas por delante del abdomen. Extendemos la pierna que está arriba frente a nosotros, luego hacemos 5 pequeños movimientos hacia arriba y hacia abajo. no estar en contacto con el suelo ni con la rodilla del inferior.
3 series de 10 grupos de movimientos.
Nalgas
Posición inicial: acostado en el suelo con los talones pegados a las nalgas, las nalgas se levantan unos centímetros. La pelvis debe elevarse hasta que las nalgas se contraigan.
Martes: aductores del muslo
Ponerse en cuclillas
Posición inicial: sentado en una silla, el borde del asiento quedará a la mitad del muslo: Con los tobillos alineados, sube, manteniendo los brazos extendidos frente a usted para recuperar el equilibrio. Luego baja de nuevo, tocando la silla. Exhala a medida que subes.
3 series de 15 sentadillas.
Parte posterior de los muslos
Posición inicial: parado frente a una silla, pone una pierna detrás de él en el asiento de la silla. Agarrándose de un soporte para mantener el equilibrio, el pie se flexiona hacia el glúteo, exhalando Mientras realiza el movimiento, las dos rodillas están una al lado de la otra y los abdominales están bien cerrados.
3 series de 20 movimientos por lado.
Aductores
Posición inicial: Acuéstese de costado, pase una pierna inclinada hacia adelante y levante la otra pierna estirada, una vez finalizado el movimiento, suba y baje la pierna estirada hasta que toque el suelo.
5 juegos por pierna.
Al final de esta sesión, realice los ejercicios de estiramiento para la zona lumbar y la espalda. Si es posible unir también el ejercicio para la distensión cervical.
Miércoles: espalda / hombros traseros
Ejercicio completo para la espalda
Posición inicial: sentado en una silla, tome un peso y llévelo hasta la mitad de la espinilla. Contraiga los abdominales y levante el peso por encima de la cabeza, sin arquear la espalda.
3 series de 15 movimientos.
Refuerzo de los grandes dorsales
Para este ejercicio, recomendamos el uso de una mancuerna de al menos 2 kg, que se puede encontrar en Amazon.
Posición inicial: de pie, con un peso, mantenga los brazos rectos y estirados al frente. Bajar los brazos hasta la altura de los glúteos y luego levantarlos. Durante la fase de descenso, los hombros se bajan lo máximo posible para que el omóplato funcione bien. Te inspiras a medida que te levantas, es decir, durante el esfuerzo.
3 series de 15 movimientos.
Fortalecimiento de los músculos romboides
Para este ejercicio necesitas la ayuda de una goma elástica. Si no tiene uno, puede encontrarlo fácilmente en Amazon.
Posición inicial: de pie, con los brazos extendidos, sostenga el elástico frente a usted y tire hasta que toque su pecho. Inhale mientras abre los brazos.
3 series de 15 movimientos.
Al final de esta sesión, realice los ejercicios de estiramiento de los glúteos y la zona lumbar. Si es posible, realice también la relajación de los músculos trapecios programada para el viernes.
Jueves: Tríceps abdominal de cintura
Abdominales: levantamiento de torso
Posición inicial: Acuéstese, con los pies colocados sobre una silla de modo que las rodillas estén por encima de las nalgas, lleve las manos detrás del cuello y luego lleve el torso hasta las rodillas mientras inhala.
3 series de 15 movimientos.
Ejercicio para agudizar tu vida
Para hacer este ejercicio, ayúdese con dos pesas o un palo.
Posición inicial: sentado en la silla, estire los brazos mientras mantiene firmes las pesas. Gire a ambos lados, tratando de permanecer quieto con los brazos extendidos. Tenga cuidado de mantener la espalda recta, el torso ligeramente inclinado hacia adelante.
Alterna 30 rotaciones hacia la izquierda y hacia la derecha.
Músculos del tríceps
Posición inicial: sentado en una silla, con la espalda contra el respaldo, lleva el brazo estirado sobre la cabeza, manteniendo alineados la muñeca y el codo. Mientras tanto, con la otra mano se mantiene estable un peso levantando y levantando el brazo.
Inhala cuando su brazo se eleva.
Al final de esta sesión, realice los ejercicios de estiramiento de los glúteos y la zona lumbar.
Viernes: estiramiento
A continuación te presentamos todos los ejercicios de estiramiento para realizar los viernes y durante el resto de días, después de la sesión de entrenamiento. El estiramiento es fundamental porque sirve para estirar y relajar los músculos después de un esfuerzo físico o incluso después de estar sentado durante muchas horas, a menudo en una posición incorrecta.
Te sugerimos que hagas estos ejercicios atenuando la luz y con música de fondo ... si estás relajado, ¡los resultados serán mejores!
Además, es fundamental respirar bien ya que el cuerpo asume la posición inicial.
Extienda los brazos frente a usted, poniéndose de rodillas. Luego regrese suavemente, vértebra por vértebra mientras inhala. Tenga cuidado de no arquear el cuello. Repite ocho veces.
Consejos: atenúe la luz, ponga música de fondo ... si está relajado, ¡los resultados serán mejores!
Respire bien: - Respire mientras posiciona su cuerpo - Respire normalmente, pero insista en respirar por un período de tiempo más largo mientras mantiene la postura.
Estiramiento de la zona lumbar y posterior de los muslos.
Siéntese, coloque la mano derecha sobre el pie izquierdo, no tire de la pierna. La exhalación es muy lenta, para favorecer la flexibilidad Estire el muslo, la pantorrilla, la zona lumbar y la espalda ancha.
Repita 3 o 4 veces, durante unos 15 segundos.
La rana
Acuéstese con las piernas dobladas y manteniendo el peso de su cuerpo contra el piso. Abre los muslos hacia los lados, con las piernas dobladas a la altura de las rodillas y separando los brazos. Una vez que hayas asumido la posición de la rana, mantenla durante 2 minutos. Durante este tiempo, sentimos todos nuestros músculos: tríceps, espalda, glúteos. .. hundirse hasta el suelo.
Estiramiento de glúteos y espalda baja.
Sentado, dejas caer el torso y mueves las manos en el suelo lo más lejos posible frente a él, retrocedes, despliegas, estiras, estiras, luego inhalas hasta la posición inicial.
Haz 3 veces.
Libera la tensión cervical y relaja el trapecio.
Sentado con la espalda recta y el pecho abierto, coloque las manos sobre las rodillas. Lleve la oreja al hombro alternativamente hacia la derecha y hacia la izquierda La frecuencia respiratoria permanece lenta.
2 veces en cada lado, manteniendo 15 segundos cada vez.
Relajación de muslos y glúteos.
Acuéstese boca abajo, apoye la frente en una mano, mientras dobla el otro brazo para agarrar el tobillo. Trate de llevar el talón hacia las nalgas sin quitar las caderas de la colchoneta.
Mantenemos la postura durante 15 segundos. Hacer dos veces por pierna.
