Clases de yoga: las posiciones básicas para aprender bien y rápidamente
El yoga siempre te ha atraído, pero ¿nunca has tenido la oportunidad de practicar esta disciplina llena de beneficios? ¿O ya has hecho yoga, pero lamentablemente no tienes tiempo para tomar clases regulares? Tanto si eres principiante como aficionado, aquí tienes las posiciones básicas del yoga, las que necesitas conocer a la perfección para poder practicar esta disciplina incluso en casa, dedicándote unos minutos a tu bienestar psicofísico.
Todo lo que necesitas es una esterilla de yoga, ropa cómoda y 30 minutos de tranquilidad. La realización de un curso de yoga se puede realizar de esta forma: un saludo al sol, seguido de 5 posiciones de pie, 5 posiciones sentadas y 5 posiciones de relajación. Mantenga cada posición durante 5 ciclos de respiración (10 ciclos de respiración para posiciones de relajación).
La posición del triángulo
- Posición: de pie. Pie derecho adelante en línea con la colchoneta, pie izquierdo apuntando hacia atrás perpendicular al pie derecho. La mano derecha descansa sobre la espinilla de la pierna derecha y la mano izquierda se eleva hacia el cielo, con los dedos cerrados. El cuerpo se gira de perfil y la mirada se fija en la mano que está arriba. Después de cinco respiraciones, comience de nuevo hacia la izquierda.
- Beneficios: fortalecimiento de la musculatura de las piernas, tonificación de la columna y del cinturón abdominal.
- Mira: hacia la mano en la parte superior.
La posición de estiramiento lateral o de lagarto.
- Posición del lagarto: pierna derecha hacia adelante, doblada. El pie derecho debe estar paralelo a la colchoneta, el trasero perpendicular al pie delantero, el codo del brazo derecho descansa sobre el muslo derecho, con el cuerpo inclinado hacia adelante, el brazo izquierdo estirado hacia arriba. Después de cinco respiraciones, comience de nuevo hacia la izquierda.
- Beneficios: estiramiento de columna y piernas, fortalecimiento de la capacidad respiratoria, apertura de los hombros.
- Atención: el cuerpo se gira de perfil y la mirada se fija en la mano de arriba.
- Mira: hacia la mano en la parte superior.
La posición de giro
- Posición: de rodillas, pierna derecha doblada, con el pie paralelo a la colchoneta. Busto volteado de perfil hacia la pierna derecha. Manos dobladas en posición de oración a la altura del esternón, el codo izquierdo apoyado sobre la pierna derecha, por encima de la rodilla, después de cinco respiraciones, comience de nuevo hacia la izquierda.
- Beneficios: posición particularmente vigorizante, que mejora la elasticidad de la columna y favorece la digestión.
- Mira: hacia el cielo.
La posición del árbol
- Posición: de pie, en equilibrio sobre una pierna. La otra pierna está flexionada, con el pie apoyado sobre el muslo por encima de la rodilla de la pierna opuesta, los brazos hacia arriba y las manos unidas por encima de la cabeza. Después de cinco respiraciones, repita con la otra pierna.
- Beneficios: equilibrio físico y mental, fortalecimiento de la concentración y la autoestima.
- Mira hacia adelante.
La posición del guerrero
- Posición del guerrero: de pie, pierna derecha doblada hacia adelante, con el pie paralelo a la colchoneta. Pierna izquierda extendida hacia atrás, con el pie perpendicular al pie delantero. Cuerpo girado hacia adelante. Brazos estirados hacia arriba, manos juntas y mirada hacia el manos. Después de cinco respiraciones, repita con la izquierda.
- Beneficios: apertura de la caja torácica y la pelvis, fortalecimiento de las piernas.
- Mira: hacia las manos, hacia arriba.
La posición del estiramiento de la espalda.
- Posición: Siéntese en el suelo, con las piernas extendidas hacia adelante y juntas. Levante los brazos hacia arriba y baje lentamente con la cara hacia las piernas, tratando de no arquear la espalda. La columna debe estirarse hacia adelante. Las manos agarran las plantas de los pies. Permanezca en esta posición durante cinco ciclos. Respiradores.
- Beneficios: estiramiento intenso de toda la espalda del cuerpo, sensación de tranquilidad.
- Mira: hacia las piernas.
La posición "Janu Sirsasana"
- Posición: variante del estiramiento posterior. Siéntese en el suelo, una pierna estirada, con el pie flexionado. La otra pierna está doblada, con el pie apoyado sobre la pierna estirada a la altura del muslo, justo por encima de la rodilla. Baje lentamente hacia la pierna extendida, tratando de no arquear la espalda, agarrando el pie con las manos. Después de cinco respiraciones, repita con la otra pierna.
- Beneficios: Estiramiento intenso de la espalda del cuerpo, sensación de tranquilidad.
- Mira: hacia la pierna extendida.
La posición del sabio Marichy
- Posición: Siéntese en el suelo, con la pierna izquierda extendida y el pie flexionado. La pierna derecha se dobla con el pie apoyado en el suelo. El brazo derecho se estira hacia atrás, con los dedos apoyados en el suelo. El torso se tuerce hacia la derecha con el brazo izquierdo apoyado en la rodilla de la pierna derecha doblada. Después de cinco respiraciones, repita con la otra pierna.
- Beneficios: mejora la digestión, estimula los órganos contenidos en el abdomen.
- Mira: hacia atrás.
La posición del barco
- Posición del Vaso: Siéntese en el suelo con las piernas extendidas y paralelas y la espalda recta. Levanta las piernas lentamente, manteniendo la espalda recta, hasta formar una "V" con el torso. Para sujetar las piernas, contraiga los abdominales. Levanta los brazos hacia adelante. Permanezca en esta posición durante cinco respiraciones.
- Beneficios: fortalecimiento de la musculatura abdominal, espalda y piernas.
- Mira: hacia los dedos de los pies.
La posición del arco
- Posición: Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados y las palmas hacia el suelo. Doble las piernas, acercando los pies a las nalgas. Levanta las caderas hacia el cielo, manteniendo los hombros apoyados en el suelo. Junta los hombros y arquea la espalda aún más. Permanezca en esta posición durante cinco respiraciones.
- Beneficios: estiramiento de la parte interna del cuerpo, apertura de la caja torácica, estimulación de las glándulas endocrinas.
- Mira: hacia el cuerpo.
La posición de la vela
- Posición: Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados y las palmas hacia el suelo. Doble las piernas y luego estírelas hacia arriba, levantando los glúteos del suelo y luego el torso, ayudándose con las manos, descansando detrás de la espalda, los dedos de los pies apuntando hacia arriba. El cuerpo debe llegar a quedar perpendicular al tapete. Contrae el mentón hacia la garganta. Permanezca en esta posición durante cinco respiraciones.
- Beneficios: mejora de la circulación sanguínea, estimulación de las glándulas tiroides y paratiroides, mejora de la actividad cerebral, lucha contra el estreñimiento.
- Mira: hacia la nariz.
La posición del pez
- Posición: Acuéstese boca arriba con los brazos a lo largo del cuerpo y las palmas hacia el suelo. Levante la caja torácica del suelo, dejando la parte superior del cráneo y los antebrazos en el suelo. Permanezca en esta posición durante cinco respiraciones.
- Beneficios: apertura de la caja torácica, estimulación del tracto respiratorio.
- Mira: hacia la nariz.
La posición del loto
- Posición: siéntese en el suelo con las piernas cruzadas y los pies apoyados en los muslos. Brazos extendidos, manos apoyadas en las rodillas, palmas hacia el cielo. Los dedos índices y los pulgares se tocan entre sí "barbilla mudra" (posición de sabiduría). Mantenga la espalda recta extendiendo la columna hacia arriba y permanezca en esta posición durante diez respiraciones.
- Beneficios: concentración y calma.
- Mirada: ojos entrecerrados.
La posición del cadáver o savasana.
- Posición: para hacer la savasana acuéstese boca arriba con los brazos a lo largo del cuerpo y las palmas hacia arriba. Abra ligeramente las piernas y gire los pies hacia afuera. Relaja completamente el cuerpo.
- Beneficios: relajación absoluta.
- Mirada: ojos cerrados.
