¿Cuánta proteína por día? ¡Cuántas de nuestras necesidades de proteínas realmente requieren!
¿Cuánta proteína tomar al día? Esta es a menudo una pregunta muy recurrente, especialmente para aquellos que intentan seguir una dieta equilibrada. La proteína es importante en cualquier régimen dietético. Comprender cuántos necesita su cuerpo es esencial para mantenerse en forma y sentirse bien. Y si necesita incluir más en su dieta, ¡hay un video para usted a continuación para descubrir los alimentos que son más ricos en él!
El requerimiento de proteína
Cuando decimos "requerimiento de proteínas", nos referimos a la necesidad constante del cuerpo humano de abastecerse de proteínas del exterior. La ingesta proteica necesaria también es cualitativa. Si sigues una dieta sin proteínas animales, por lo tanto una dieta vegana, el requerimiento de proteínas será mayor que para quienes consumen carnes rojas y blancas y derivadas del mundo animal. El requerimiento de proteínas de un individuo, independientemente de su grupo étnico, género y estilo de vida, es de un gramo por kg de peso. Sin embargo, hay que tener en cuenta que los niños, las mujeres embarazadas, los deportistas, los convalecientes, los enfermos y quienes realizan trabajos muy extenuantes necesitan un mayor requerimiento de proteínas. Las mujeres embarazadas o en período de lactancia tienen un mayor requerimiento de proteínas y también las personas más dinámicas físicamente. Ambos pueden aumentar la cantidad de alimentos que se consumen cada día, ya que requieren más calorías y una mayor ingesta de proteínas. Obviamente, un culturista tiene más músculos que alguien que lleva un estilo de vida sedentario; por lo tanto, la necesidad de un culturista es ciertamente mayor. más músculo = más proteína y viceversa. Para cuantificar la necesidad de proteínas del cuerpo, el peso corporal se puede dividir por dos. El entrenamiento físico hace que el cuerpo requiera más proteínas, si no se entrena el contenido de proteínas debe reducirse, de lo contrario una fuerte producción de urea resultaría en fatiga renal.
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¿Cómo se toman las proteínas?
Demasiada proteína, como recomiendan los médicos, no es buena para usted, pero tampoco podemos obtener muy poca, ya que es esencial para el desarrollo muscular. Por otro lado, quienes realizan actividades deportivas habituales deben ajustar sus requerimientos proteicos. Para desarrollar los músculos, la DGE establece 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal; sin embargo, este es un valor indicativo para quienes no practican deporte. Aquellos que entrenan regularmente deben ajustar su ingesta de proteínas en consecuencia. Para complementar las necesidades proteicas de quienes entrenan duro, existen productos proteicos, como cereales proteicos con muesli, barritas proteicas y batidos proteicos post-entrenamiento. Hasta una hora después del entrenamiento, las proteínas ingeridas tienen un fuerte efecto sobre el desarrollo muscular. Para construir y mantener los tejidos del cuerpo, las proteínas son esenciales. Los aminoácidos pueden ser ingeridos con la comida o producidos por el propio organismo, pero solo 11 de 20. Si seguimos una dieta vegetariana, todos los aminoácidos esenciales, es decir, los que se toman con la comida, nos los pueden aportar los cereales, verduras y legumbres. No es necesario tomarlos en combinación. Lo que importa es que nuestra dieta contiene diferentes cereales, verduras y legumbres para cubrir nuestras necesidades proteicas. En promedio, los occidentales consumen casi el doble de las proteínas requeridas por el cuerpo. Y también se trata sobre todo de proteínas de origen animal, también ricas en grasas y a menudo en grasas saturadas. No todo el mundo se da cuenta de la cantidad de proteína en exceso que consume cada día en comparación con sus necesidades reales.
Una fuente de bienestar físico son los cereales integrales, que representan la base de la dieta mediterránea. Los beneficios que nuestro organismo obtiene del consumo de cereales integrales frente a los refinados son muchos.
El daño de una dieta con alto contenido proteico
En las dietas para adelgazar, a menudo se ha recomendado una dieta alta en proteínas, en la que se consumen diariamente muchas más proteínas de las que se necesitan normalmente. Y así también en dietas para quienes practican deporte, para mejorar su rendimiento deportivo. Estudios realmente científicos, en cambio, favorecen una dieta rica en carbohidratos, moderada en proteínas y baja en grasas. El consumo de cereales integrales, frutas y verduras es recomendado por excelentes nutricionistas, no solo para no subir de peso, sino también para prevenir enfermedades graves como el cáncer y las enfermedades cardiovasculares. Además, este tipo de dietas también contribuye a mejorar el rendimiento de quienes practican deporte. Por el contrario, si la dieta implica una ingesta exagerada de proteínas, puede resultar muy perjudicial para la salud. Demasiadas proteínas también pueden promover el desarrollo de osteoporosis, especialmente si son de origen animal. Una dieta a base de plantas, en cambio, ofrece las cantidades adecuadas de calcio junto con proteínas, que, además de aportar proteínas al organismo, también pueden aportar cantidades adecuadas de calcio y sustituir la ingesta frecuente de carne. En efecto. los frijoles, el brócoli como todas las verduras de hoja verde, la fruta fresca o los jugos de frutas dificultan el desarrollo de la osteoporosis. Evidentemente, las grasas son los peores enemigos en cuanto al riesgo de cáncer, especialmente de colon y de mama, al igual que las proteínas animales, las carnes rojas y blancas e incluso el pescado, sobre todo a la plancha o frito. Por el contrario, los cereales integrales, las frutas y las verduras no solo reducen el riesgo de tumores malignos, sino que también pueden aportar al organismo proteínas más saludables. Además, en las dietas ricas en proteínas, se libera demasiado nitrógeno a la sangre y, por tanto, los riñones están sometidos a un mayor esfuerzo para expulsarlo en la orina, a menudo enfrentándose a enfermedades renales reales. Entre las diversas enfermedades que pueden desarrollarse en dietas demasiado altas en grasas, especialmente si están saturadas, se encuentran las cardiovasculares. El consumo excesivo de carne, huevos, leche y productos lácteos, muy ricos en colesterol y grasas, corre el riesgo de bloquear las arterias, siendo preferibles las proteínas vegetales, ya que no contienen colesterol y solo cantidades mínimas de ácidos grasos. Después de una dieta alta en proteínas, hubo una pérdida de peso notable, en realidad causada no por el aumento del consumo de proteínas, sino por la menor cantidad de calorías introducidas en el cuerpo.
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De hecho, se trata de dietas, que en cuanto se interrumpen hacen que recuperes peso de forma inmediata, pero la mejor forma de mantener el peso conseguido es cambiando tus hábitos de vida, caminando todos los días durante al menos 2 kilómetros, haciendo ejercicio y consumiendo poco. grasa., muchos cereales, legumbres y verduras. Demasiadas proteínas son realmente malas, pero una cantidad adecuada ayuda a mantener la integridad de los músculos y los tejidos orgánicos en general. Por lo tanto, sirven absolutamente a nuestro cuerpo y se pueden tomar fácilmente sin dañar incluso a través de una dieta vegetariana. Trate de obtener cereales, verduras cocidas y frescas y jugos de verduras al menos todos los días. Y también legumbres, tofu, leche de soja, leche de arroz y frutos secos, posiblemente siguiendo las tablas con las cantidades precisas que te indicará tu dietista. Otros alimentos a incluir en tu dieta para una correcta ingesta de proteínas son los sustitutos de la carne. Si bien las proteínas, como hemos dicho, son fundamentales para una dieta saludable, en los niños más pequeños hasta los tres años no deben superar el 12% de la ingesta energética diaria, de lo contrario podrían provocar problemas renales u obesidad. La demanda de proteínas del cuerpo es más alta entre 1 y 17 años. En los mayores de 65 años es muy importante que se tomen en un porcentaje adecuado, sobre todo en lo que se refiere a la funcionalidad de huesos y músculos, si el cuerpo no lo recibe en cantidades suficientes utiliza los contenidos en los músculos que pierden masa (sarcopenia Las proteínas son esenciales para desarrollar y mantener los músculos, y también son componentes de los órganos internos, la piel, las enzimas, las hormonas y los anticuerpos inmunes.
Animales y plantas: proteínas completas e incompletas.
Las proteínas están formadas por largas cadenas de aminoácidos. Los vegetales, que también incluyen nueces, semillas, algas, así como cereales y verduras, en comparación con los animales (llamados completos), se definen como incompletos, ya que no contienen aminoácidos en las proporciones adecuadas y no cubren completamente el diario. requisito. Aunque pueden. ser combinados, como en la pasta y los frijoles, donde las proteínas de los frijoles, combinándose con los cereales, se complementan, mejorando su calidad proteica y satisfaciendo perfectamente las necesidades proteicas. Los alimentos primarios para las proteínas son: carne, huevos, pescado, legumbres, leche y sus derivados. Menos ricos, pero igualmente fundamentales, son la pasta, los cereales, la cebada, la espelta, la avena, los frutos secos, las castañas e incluso algunas frutas y verduras. Es muy importante no asociar estas principales fuentes de proteína en un mismo almuerzo: por lo tanto, no asocie carne, huevos, legumbres (especialmente garbanzos y lentejas), pescado, leche y derivados. El consumo de carne y queso siempre debe mantenerse dentro de la norma. Prefiera carnes magras y quesos como el parmesano y ricotta, reduzca las salchichas, fontina, taleggio y mozzarella de búfala. También ayuda a la distribución de las proteínas tomándolas diariamente no solo en las dos comidas principales, sino también en el desayuno, asociadas a los carbohidratos, también para compensar el valor glucémico. Muchas veces si comes menos proteínas de las necesarias, tiendes a reemplazarlas con carbohidratos y el exceso de azúcares además del riesgo de diabetes, las transforma en grasas, favoreciendo la obesidad.
Hasta 3 años no se debe superar la ingesta energética recomendada (máximo 12%). De los 3 a los 17 años, se ajustan del 12 al 18% de las calorías diarias. El requerimiento para adolescentes aumenta a 2 gramos / kg. En la edad del desarrollo, el requerimiento de proteínas se eleva a aproximadamente 2 gramos por kilogramo de peso corporal. De los 20 a los 60 años debes consumir 0,83 gramos de proteína por kilo de peso.
Por tanto, el 15/20% del requerimiento total de veinte a sesenta años para las personas sedentarias y para quienes no practican deporte, en promedio 55 gramos para los hombres y 45 para las mujeres. Las personas mayores de 65 años o con emaciación por enfermedades prolongadas, deben tomar de 1,2 a 1,5 gramos de proteína por kg de peso corporal y practicar una actividad física ligera con una ingesta de vitaminas de alrededor de 75 gramos para los hombres y 70 para las mujeres. Podemos decir en conclusión que 100 gramos tomados de fuentes primarias de proteína es una cantidad adecuada para adultos sanos. El ejercicio físico, aunque sea moderado, estimula la biosíntesis de proteínas, también llamada síntesis de proteínas, gracias a la cual las células biológicas generan nuevas proteínas a utilizar.
Disfrute de su comida y tenga cuidado con los sándwiches de salami y queso.
