Las razones para incluir pescado magro en su dieta
El consumo de pescado magro siempre se ha asociado con numerosos beneficios para la salud, esto se debe a que el pescado es una fuente importante de nutrición como ácidos grasos, proteínas, diversas vitaminas y minerales, como selenio, yodo, potasio, vitamina D y vitaminas del grupo B Además, el pescado magro aporta un aporte proteico de alta calidad respaldado por un bajo contenido calórico. 100g son suficientes para garantizar una ingesta proteica excepcional con menos de 150 kcal. Antes de continuar, aquí hay una receta en video.
Pescado magro: todos los beneficios para la salud
¿Por qué es bueno para ti comer pescado magro? Los principales beneficios para la salud están relacionados con la ingesta de ácidos grasos omega 3. Esta importante sustancia ayuda especialmente en la prevención de enfermedades cardiovasculares al reducir el riesgo de arritmias cardíacas o trombosis. Un estudio afirma que comer 1-2 veces por semana 80 - 100 gramos de pescado magro o graso, como salmón, arenque, caballa, anchoas o sardinas, reduce en gran medida el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Las grasas omega-3 contenidas en el pescado regulan el ritmo cardíaco y son capaces de disminuir la presión arterial y la frecuencia cardíaca, mejorando la función de los vasos sanguíneos, reduciendo los triglicéridos y la inflamación..
Los omega-3 también son esenciales para el desarrollo óptimo del cerebro y el sistema nervioso del bebé, por lo que el pescado magro es esencial en la dieta de una mujer embarazada.
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¿Cómo distinguir un pescado magro de uno gordo?
Hemos hablado de los beneficios para la salud del pescado magro y el pescado en general, pero ¿estamos seguros de que podemos distinguir los dos tipos? Te damos más información.
Desde el punto de vista nutricional, es interesante subrayar cómo el pescado tiene en promedio un contenido de grasa menor que la carne; en general, los lípidos que contiene son muy importantes para nuestra salud y son esenciales porque nuestro cuerpo es incapaz de sintetizarlos.
El nivel de grasas en el pescado varía considerablemente no solo entre diferentes especies, sino también dentro de una misma especie en relación a la temporada, dieta, salinidad del agua y otros factores. Generalmente los peces que se alimentan del fondo no tienen mucha de lípidos en su carne.
En el salmón, por ejemplo, el contenido de grasa de la carne puede ser mayor durante los primeros meses del año, cuando comienzan a remontar los ríos para buscar áreas donde poner sus huevos. Cuando se acerca el momento del desove, alrededor de noviembre, el nivel de grassu cae ligeramente y luego vuelve a bajar después del desove.
Según el contenido de grasa, el pescado se puede dividir en:
• muy magro, con menos del 1% de grasa, como por ejemplo la raza, la merluza, el camarón;
• magros, (grasa entre 1 y 3%), - como lenguado, lubina, cazón, rodaballo, calamar, sepia, mejillones y almejas, langosta;
• semigrasas (con grasas entre el 3 y el 10%) como la sardina, el pargo, el salmonete, el atún, el pez espada y el besugo;
• grasas (con lípidos superiores al 10%) como anguila, arenque, caballa, salmón.
¿Por qué es bueno para ti comer pescado magro?
El pescado magro contiene una variedad de otros nutrientes, como proteínas, vitamina D, vitamina B12, selenio y yodo, que pueden contribuir a los efectos protectores para la salud, particularmente para lo que se llama síndrome metabólico. Un alto consumo de pescado magro se ha asociado con un menor riesgo de síndrome metabólico.
Los productos de la pesca contienen, según las especies, del 12 al 24% de proteínas de alta calidad porque están compuestos por todos los aminoácidos esenciales. En la práctica, el pescado podría utilizarse como única fuente de proteínas, ya que también contiene pocas grasas saturadas, lo que lo hace fácilmente digerible.
La vitamina D contenida en el pescado magro mejora la absorción de calcio y fósforo en el intestino y ayuda a regular el nivel de calcio en la sangre. También participa en la formación y estructura del esqueleto. La vitamina D también parece desempeñar un papel en la prevención de algunas formas de cáncer. Los seres humanos pueden formar vitamina D con la ayuda de la luz solar. Pero una mala exposición puede deberse a una deficiencia. que puede aportar el consumo de pescados grasos.
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Algunos tipos de pescado también contienen grandes cantidades de vitamina E, un antioxidante natural que protege contra la oxidación de las grasas en las células vivas. La vitamina E también es un componente esencial en el funcionamiento del sistema nervioso.
El pescado también es particularmente rico en vitamina B12, que desempeña un papel esencial en la formación de glóbulos rojos, y los niveles insuficientes de B12 pueden provocar una forma de anemia.
El pescado magro es una buena fuente de minerales: el contenido de yodo y selenio es más alto que el de la carne, por ejemplo. Los mariscos también pueden ayudar a satisfacer la necesidad de otros minerales, como hierro, zinc, magnesio y calcio.
El pescado contiene más yodo que cualquier otro alimento. El yodo juega un papel central en la regulación del metabolismo del cuerpo y su deficiencia puede conducir, además de cambios en el metabolismo, a un crecimiento reducido y deterioro cognitivo.
El pescado también es una buena fuente de selenio, un elemento presente en muchas enzimas que participan en la desintoxicación de metales pesados, además de proteger al organismo contra la oxidación y que juega un papel en la regulación del metabolismo.
Preguntas frecuentes
- ¿Qué son los pescados magros?
Con un porcentaje de lípidos entre el 1 y el 3% encontramos pescados como cazón, lubina, lenguado, rodaballo, trucha, besugo pero también sepias, calamares, almejas y langostas.
- ¿Cuál es el pescado más magro?
Uno de los pescados más magros de todos es el pulpo. Entre otros encontramos lubina, pez espada, bacalao y lubina.
- ¿Qué son los pescados grasos?
Todos aquellos con grasas superiores al 10%: caballa, arenque, salmón y anguila. Aunque se considera grasa, estos pescados no deben eliminarse de la dieta ya que contienen una alta dosis de Omega-3.
- ¿El salmón es gordo o magro?
El salmón pertenece al grupo de los pescados grasos con un porcentaje de lípidos entre el 6 y el 12%.
- ¿El bacalao es un pescado magro?
En la categoría de pescados magros encontramos el bacalao, un pescado con menor concentración de vitaminas y minerales que los pescados grasos, pero rico en selenio, yodo y proteínas.
- ¿Cuánta proteína tienen la caballa y el pez espada?
La cantidad de proteína presente en la caballa es de 17,0 g. El pez espada, especialmente magro, es un alimento con un alto valor proteico. En 100 g de pez espada hay un porcentaje de proteína de 19,8 g.
