Ejercicios con gomas elásticas: los más efectivos para realizar también en casa
Incluso para los más fieles al mundo del gimnasio, a veces entrenar en casa es casi una "necesidad. En este último período más que nunca, debido a la emergencia sanitaria, nos encontramos en casa por mucho más tiempo y muchos han decidido acercarse el mundo del fitness, utilizando algunas herramientas sencillas. Entre estos, muy eficaces son las gomas elásticas, prácticas y utilizables en todas partes. Entonces no se necesita mucho: haga un espacio, ya sea el balcón, un pequeño jardín o su habitación, ¡y comience a moverse!
Bandas de fitness: ¿que son?
Empecemos por lo básico: las bandas de fitness también se conocen como bandas elásticas y es una banda de látex (material natural o sintético) cuyo grosor es variable. Las gomas elásticas, como ya se mencionó, son prácticas y fáciles de usar tanto para principiantes como para profesionales, tanto es así que también utilizan este tipo de elásticos para la rehabilitación de lesiones.
Los elásticos, por tanto, son herramientas de fitness baratas y de fácil acceso, online o en tiendas especializadas. Es posible comprar juegos de elásticos de cualquier resistencia, elegidos según la necesidad y el propósito de cada uno. La banda elástica, de hecho, está disponible en varios juegos para quienes quieren tonificar piernas y glúteos, mejorar el equilibrio, aumentar la musculatura. masa. o, como se mencionó, para rehabilitar después de una operación o un accidente. Uno de los muchos aspectos positivos de los elásticos es su comodidad incluso en el transporte: son muy ligeros y se pueden utilizar en cualquier lugar, desde el gimnasio hasta la comodidad del "fitness en casa.
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Generalmente, el color de los elásticos no es solo un hecho estético, sino que es una referencia del grado de resistencia de la banda. La banda elástica transparente (rosa o amarilla) tiene poca resistencia, por lo que es adecuada para principiantes, para quienes están haciendo fisioterapia y para quienes tienen cierta edad. Cuando tiene los colores verde, azul o naranja completo, tiene una resistencia media y, por lo tanto, es adecuado para aquellos que ya están familiarizados con los ejercicios de fitness y el deporte, ya que requiere más esfuerzo. Por último, las bandas moradas, rojas o negras son las de mayor resistencia, recomendadas para los más experimentados, los que tienen un método definido y, como profesionales, quieren intensificar los ejercicios.
Los ejercicios con bandas elásticas son aplicables en crossfit, en entrenamientos para fortalecer la musculatura, pero también en más ocasiones suave como rehabilitación, pilates, yoga y, por supuesto, para ejercicios en casa.
Una vez que haya elegido la mejor banda elástica para su objetivo, solo necesitará algunas otras herramientas: en primer lugar, una colchoneta de fitness para entrenar fácilmente en la comodidad de su hogar.
Ejercicios con bandas: piernas
Entre los mejores y más efectivos ejercicios para fortalecer los músculos de las piernas, siempre se encuentran las sentadillas ante todo. Este ejercicio, que también es excelente para glúteos, cuádriceps, muslos y caderas, se puede intensificar con la banda elástica. Las sentadillas también son excelentes para mejorar el equilibrio y tienen la gran ventaja de poder realizarse en cualquier lugar, ya que requieren muy poco espacio. Párate con las piernas ligeramente separadas, alineadas con los hombros. Luego inclínate. Realiza la sentadilla con el torso levemente. Inclinado hacia adelante y los abdominales rígidos para no lastimarte la espalda Es fundamental contraer los glúteos, la resistencia del elástico será la fuerza que tendrás que vencer. Sube y baja, empieza con una secuencia de 10 y aumenta progresivamente.
Ejercicios con bandas: pecho y brazos
Estos ejercicios son apreciados tanto por mujeres como por hombres para aumentar el volumen del busto y contrarrestar la flacidez de los bíceps a medida que envejecemos.
Un primer ejercicio, a realizar con una banda elástica de resistencia media-baja tendencialmente, es el de las elevaciones laterales, útil para fortalecer pectorales, brazos y abdominales. Estos son ejercicios simples de realizar: manténgase erguido y coloque el elástico plano debajo de su pie; sostenga el elástico con los brazos estirados frente a su cuerpo, sostenga los abdominales y comience a doblar los brazos hacia abajo. Recomendamos repetir la secuencia 10 o 15 veces.
Alternativamente, otro ejercicio muy querido es fortalecer los bíceps. Esto también se hace de pie, agarrando el extremo del elástico y levantando los brazos hacia arriba: mantenlos rectos con los codos ligeramente flexionados y las piernas a la altura de la pelvis. Baje el brazo doblando el codo hacia afuera, manteniendo el otro hacia arriba, luego vuelva a levantarlo. Nuevamente, recuerde sujetar los abdominales y empujar la pelvis para no lastimarse la espalda. Repite la secuencia 10 o 15 veces.
Ejercicios con bandas elásticas: interior del muslo
Apreciados sobre todo por las mujeres, estos ejercicios ven en las bandas elásticas un aliado sumamente eficaz. Un primer entrenamiento es el de aducción de cadera para fortalecer muslos y glúteos, es recomendable utilizar un elástico circular de resistencia media-baja. Coloque el elástico a la altura del tobillo o alternativamente por debajo de la rodilla, de pie con la pelvis retrovertida y los abdominales contraídos, abra una pierna hacia un lado y contraiga el glúteo. Mantenga los brazos tensos y junte las manos a la altura del pecho o apóyese contra la pared, levante la pierna hacia un lado apoyando el peso sobre la otra y luego vuelva a la posición. Realiza 3 secuencias de 8 movimientos para cada pierna.
Extremadamente eficaz es la aducción de la cadera en decúbito, excepcional para un entrenamiento destinado a tonificar los cuádriceps, los abdominales y la parte interna de los muslos. Acuéstese de costado, apoyado sobre un codo, piernas extendidas y pie de martillo, coloque la banda elástica debajo de la rodilla, entre las piernas. Levanta la pierna y luego al suelo, mantén la espalda recta y contrae los abdominales. Repite la secuencia 10 veces en 3 series.
Ejercicios con bandas: abdominales
Los abdominales esculpidos son un sueño para todos y, incluso en este caso, las bandas elásticas son unas aliadas preciosas. Excepcional para los abdominales pero también para los glúteos es el puente de glúteos, que se realiza con un elástico circular. Colócate en el suelo con las piernas dobladas y los pies separados a la altura de los hombros, el elástico por encima de las rodillas. Eleva las caderas hasta formar un puente, alineando rodillas, muslos y pelvis. No olvides apretar glúteos y abdominales. Para un efecto perfecto Cuando esté en suspensión, separe las rodillas forzando la resistencia de la banda, permanezca en su lugar durante 10 segundos, luego cierre las rodillas durante 5. Repita la secuencia 10 veces en 3 series.
Otro entrenamiento de abdominales útil es la elevación de piernas y los abdominales, útiles para fortalecer los abdominales altos y bajos. Acuéstese con el elástico debajo de los pies, agarre los dos extremos con las manos, levante las piernas doblando 90 grados, use la resistencia del elástico para levantar la espalda y luego baje las piernas al suelo. Repita nuevamente la secuencia 10 veces con 3 series.
Infalible en el caso de los abdominales pero no solo es la plancha: este entrenamiento es sumamente efectivo para mantenerse en forma y mejorar el equilibrio y se puede realizar de diferentes formas. Básicamente, la plancha requiere los brazos extendidos con la banda elástica en la parte superior del cuerpo, espalda, cruzado por delante y sostenido en el suelo por las manos, con la ejecución y la mejora que sigue podrás mover la banda incluso en la parte baja de la espalda. Si es un principiante, comience con 30 segundos, luego aumente a 1 minuto y así sucesivamente.
Los beneficios de usar el banda elástica son diversos y múltiples. En primer lugar, te permite adaptar tus entrenamientos a cualquier edad y preparación física, así como un fortalecimiento muscular progresivo y constante. Así como el banda es útil en rehabilitación después de una lesión, también es excelente para estiramientos, en cualquier lugar y con comodidad, y además económico.
