Dieta proteica: descubre el menú para una pérdida de peso estable
Entre las diferentes dietas que se pueden adoptar, la dieta proteica es la que da resultados más estables. En comparación con algunas dietas más rápidas, que sin embargo necesitan un régimen de mantenimiento, la dieta de proteínas es eficaz para perder peso incluso a largo plazo, porque es menos drástica. ¡Descubre sus características y cómo seguir una!
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Los principios de la dieta proteica
Desayuno proteico: como empezar el día de la mejor manera
Como dice la propia palabra, la dieta de proteínas se basa principalmente en calorías por gramo. Luego se elimina el exceso de proteínas, a diferencia de los carbohidratos en exceso, que producen las mismas calorías pero se almacenan en forma de grasa corporal, como reserva de energía. Todo el mundo sabe que perder peso significa quemar más calorías de las introducidas.Muchos piensan que esto solo puede suceder a través del sudor (es decir, la actividad deportiva), en cambio nuestro cuerpo usa mucha energía para mantener activas sus funciones vitales, en particular durante la digestión de proteínas, el 25% de las proteínas se queman inmediatamente después de haber sido ingeridas ( versus 3% de grasa). Las pruebas científicas también han demostrado que la termogénesis (es decir, el número de calorías quemadas por el cuerpo en reposo) es 2 veces mayor después de una comida rica en proteínas que después de una comida "normal". Esto significa que comer proteínas quema más energía incluso sin hacer nada. Además, las proteínas tienen un alto poder saciante, y una dieta a base de proteínas previene los famosos ataques de hambre típicos de otras dietas.
Pero ojo: "Como todas las dietas a base de proteínas", especifica la Dra. Stefania Setti, "no se puede seguir por mucho tiempo porque puede causar dolor de riñón".
¡Aquí hay una vista previa de 5 alimentos con súper proteínas que puede incorporar fácilmente a su dieta diaria!
Alimentos de la dieta proteica
Los alimentos ricos en proteínas son evidentemente y sobre todo la carne y el pescado. El pescado, junto con los crustáceos y moluscos, también es rico en Omega 3, ácidos grasos que también son excelentes para la salud del organismo, por eso los platos fuertes y los alimentos más presentes de una dieta proteica, o dietas hiperproteicas, son la carne y el pescado. A diferencia de las dietas proteicas, las dietas altas en proteínas aumentan aún más la cantidad de proteínas ingeridas, en comparación con otras sustancias como la fibra o los azúcares. Respecto al uso de la carne, sin embargo, es recomendable preferir carnes magras, como pavo, pollo o ternera, porque el exceso de grasa puede provocar enfermedades cardiovasculares y dolencias relacionadas. Evidentemente, en un buen régimen proteico no deben faltar frutas y verduras, para equilibrar los valores y sustancias y evitar desequilibrios.
Alimentos más ricos en Omega 3
Antes de conocer los menús de la dieta proteica, y los diversos tipos famosos de dietas de este tipo, descubre los alimentos más ricos en Omega 3, que podrías incluir en tu dieta aprovechando los múltiples beneficios de estos ácidos grasos. El salmón, los huevos, los camarones, las sardinas, la caballa, los frutos secos y las verduras son los alimentos más ricos en estas sustancias, que muy bien puedes utilizar en tus dietas proteicas.
Ver también: Omega 3: los alimentos más ricos que no debe perderse en su mesa
El menú de la semana de la dieta proteica
La dieta de proteínas, como habrás adivinado, puede variar según las cantidades recomendadas, la duración y la elección de los ingredientes. Existen diferentes esquemas de dietas proteicas, o dietas altas en proteínas, y la dieta más famosa de este tipo es sin duda la dieta Dukan. Un ejemplo de una dieta alta en proteínas es la dieta Plank. Veamos un esquema de dieta de proteínas ideal durante una semana, posiblemente para repetir durante otros 7 días.
Día 1:
Desayuno: té o café con leche, 200 gramos de yogur blanco o de frutas descremado
Merienda: jugo de naranja o pomelo o jugo de fruta sin azúcar, 200 gramos de fruta fresca de temporada
Almuerzo: pescado de su elección (preferiblemente lubina, besugo, lenguado) a la plancha, verduras hervidas (repollo o repollo o brócoli), 2 hinojos o ensalada mixta
Merienda: un yogur de frutas o bajo en grasas
Cena: Pechuga de pollo a la parrilla, acelgas o espinacas hervidas, ensalada mixta.
2 º día:
Desayuno: té o café con leche, 200 gramos de yogur blanco o de frutas descremado
Merienda: jugo de naranja o pomelo o jugo de fruta sin azúcar, 200 gramos de fruta fresca de temporada
Almuerzo: 2 huevos duros o revueltos, calabacines y berenjenas a la plancha, ensalada.
Merienda: un yogur de frutas o bajo en grasas
Cena: filete de ternera o ternera, ensalada mixta, diversas verduras frescas (hinojo, zanahorias, tomates)
Día 3:
Desayuno: té o café con leche, 200 gramos de yogur blanco o de frutas descremado
Merienda: jugo de naranja o pomelo o jugo de fruta sin azúcar, 200 gramos de fruta fresca de temporada
Almuerzo: Pechuga de pollo a la plancha con jugo de limón, con pimientos asados, hinojo y tomates frescos.
Merienda: un yogur de frutas o bajo en grasas
Cena: sopa de verduras con 30 gramos de parmesano e hinojo fresco.
4to día:
Desayuno: té o café con leche, 200 gramos de yogur blanco o de frutas descremado
Merienda: jugo de naranja o pomelo o jugo de fruta sin azúcar, 200 gramos de fruta fresca de temporada
Almuerzo: ternera o ternera a la parrilla, con coliflor hervida (alternativamente brócoli o repollo), ensalada verde
Merienda: un yogur de frutas o bajo en grasas
Cena: filete de pollo o pavo a la parrilla, con ensalada mixta e hinojo
5to día:
Desayuno: té o café con leche, 200 gramos de yogur blanco o de frutas desnatado
Merienda: jugo de naranja o pomelo o jugo de fruta sin azúcar, 200 gramos de fruta fresca de temporada
Almuerzo: Salmón a la plancha con espinaca o coliflor hervida o al vapor, ensalada mixta e hinojo.
Merienda: un yogur de frutas o bajo en grasas
Cena: pavo o pollo a la parrilla, ensalada mixta, 4 hinojos
Día 6:
Desayuno: té o café con leche, 200 gramos de yogur blanco o de frutas descremado
Merienda: jugo de naranja o pomelo o jugo de fruta sin azúcar, 200 gramos de fruta fresca de temporada
Almuerzo: 2 huevos duros, calabacines y pimientos a la plancha, ensalada mixta.
Merienda: un yogur de frutas o bajo en grasas
Cena: filete de ternera o ternera, ensalada mixta, diversas verduras frescas (hinojo, zanahorias, tomates)
Día 7:
Desayuno: té o café con leche, 200 gramos de yogur blanco o de frutas desnatado
Merienda: jugo de naranja o pomelo o jugo de fruta sin azúcar, 200 gramos de fruta fresca de temporada
Almuerzo: besugo o lubina a la plancha con jugo de limón, ensalada, verduras hervidas.
Merienda: un yogur de frutas o bajo en grasas
Cena: filete de ternera o ternera, champiñones al horno o en una sartén, ensalada mixta.
Consejos para perfeccionar una dieta proteica
Para aprovechar al máximo los beneficios de la dieta proteica, intente seguir estos consejos:
- beber mucha agua
- comer la menor cantidad de carbohidratos posible (cereales, legumbres, alimentos con almidón)
- evitar productos y alimentos que contengan azúcares (galletas, mermeladas, productos lácteos azucarados)
- entre las verduras prefieres el brócoli, el repollo, las espinacas y luego el hinojo y las algas
- entre las frutas prefieres piña, mandarina, frutos rojos, kiwi, melón, naranja, pomelo, sandía, melocotón
- siga la dieta durante al menos dos semanas para ver resultados duraderos
- nunca te saltes las comidas
- evitar excesos y alcohol
- Dado que los carbohidratos se eliminan casi por completo, no siga la dieta de proteínas durante demasiado tiempo.
- Siempre consulte a su médico o nutricionista antes de comenzar cualquier dieta.
Para obtener más información útil sobre la dieta proteica, puede visitar el sitio web de Humanitas.
