Dieta en el embarazo: esquema e información sobre nutrición a seguir
La dieta durante el embarazo es fundamental para nuestra salud y para nuestro bebé. La calidad de los alimentos que ingerimos durante el embarazo, de hecho, tiene un efecto importante en nuestro cuerpo y en el del feto. Prestar atención a tu alimentación durante el embarazo, por tanto, no surge de la simple necesidad de no subir demasiado de peso, sino sobre todo de la de cuidar el bienestar de la madre y el niño.
Seguir una dieta equilibrada como la que te proponemos -ofreciéndote un esquema de elementos recomendados y a evitar, así como numerosos consejos del propio Ministerio de Salud- es importante desde el período anterior a la concepción y hasta después del parto, la lactancia. incluyendo mama.
Pautas de la dieta en el embarazo: ¡lo que nunca debe faltar!
Una dieta adecuada durante el embarazo debe ser sana y variada, con el fin de ofrecer al feto todos los nutrientes que necesita para su desarrollo.Tanto durante el embarazo como durante la lactancia, será necesario un mayor número de vitaminas (en particular vitamina A, D, C, B6, B12, ácido fólico), sales minerales (calcio, hierro, fósforo) y lípidos (ácidos grasos). esencial).
Si no hay suficiente ácido fólico en la madre, el feto podría tener defectos en el tubo neural. Por lo tanto, será fundamental aumentar la ingesta de ácido fólico para que alcance al menos 400 microgramos por día. Si desea tener un bebé, sería bueno comenzar a complementar su dieta con ácido fólico ya antes de la concepción y luego durante los tres meses. siguiéndolo.
Los ácidos grasos esenciales también son fundamentales para el desarrollo del feto, los cuales son muy importantes para las estructuras cerebrales. El organismo no los produce de forma espontánea, por lo que deben complementarse con la dieta, por ejemplo aumentando el consumo de Omega-3.
Otros alimentos que nunca deben faltar en la dieta durante el embarazo son las frutas y verduras, los carbohidratos, las proteínas, la leche y sus derivados, alimentos ricos en fibra (especialmente imprescindibles si sufres de estreñimiento, que es muy común en el embarazo).
Quienes sean veganos o vegetarianos deberán tener cuidado de ingerir una mayor cantidad de proteínas, aumentando el consumo habitual de al menos 6 gramos por día. También necesitarán consumir más vitamina B12.
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Dieta en el embarazo: patrón de alimentación a preferir, limitar y eliminar
La dieta durante el embarazo, como decíamos, debe ser lo más variada posible y siempre rica en los nutrientes que hemos enumerado. También será importante que la futura madre coma al menos 4 comidas al día y no más de 5, coma despacio, para reducir la sensación de hinchazón, y beba al menos 2 litros de agua al día (¡mejor no con gas! ).
A continuación se muestra un esquema de alimentos a preferir, los que se limitarán y los que se eliminarán por completo, según lo recomendado por las directivas del Ministerio de Salud. Agregamos también aquellos alimentos que se pueden consumir solo con las debidas precauciones, pues pueden ocasionar patologías fetales, infecciones o toxinfecciones, portadoras de patógenos.
Alimentos a preferir:
- Alimentos frescos para mantener inalterado su contenido de vitaminas y minerales
- Carnes magras que se comen bien cocidas
- Pescados como lenguado, bacalao, merluza, trucha, cazón, pargo, besugo cocido asado, al horno, al vapor o guisado
- Quesos magros como mozzarella, ricotta, crescenza, robiola
- Leche y yogur, preferiblemente magro
- Verduras y frutas de temporada, bien lavadas, todos los días.
Alimentos para limitar:
- Café y té: prefiera los productos descafeinados o descafeinados (¡la cafeína atraviesa la placenta y tiene un efecto mucho más fuerte en las mujeres embarazadas!)
- Sal: prefiera la sal yodada para evitar el riesgo de enfermedad cardiovascular e hipertensión
- Azúcares: prefiera carbohidratos complejos, como pasta, pan, patatas
- Huevos: no más de 2 por semana, bien cocidos
- Grasas: prefiera el aceite de oliva virgen extra.
Comidas que se deben evitar:
- Bebidas alcohólicas: el alcohol llega a la sangre del feto que no tiene las enzimas adecuadas para metabolizarlo, dañando su sistema nervioso y otros órganos.
- Productos listos para consumir a base de pescado ahumado: mejor evitar
- Quesos de curación corta, blandos o semiblandos, con moho: prefiera otros quesos
Alimentos que solo se pueden consumir con las debidas precauciones:
- Leche cruda sin pasteurizar: consumir solo después de hervir
- Huevos crudos o poco cocidos: solo después de una cocción cuidadosa (la yema debe estar coagulada)
- Carnes crudas o poco cocidas: cocine bien la carne hasta el corazón (el color rosado debe desaparecer)
- Embutidos y salami fresco: cocine bien hasta que el corazón
- Pescado crudo, poco cocido o marinado: consumir solo después de la cocción
- Mariscos crudos: consumir solo después de cocinar
- Frutas y verduras crudas, bayas congeladas: consuma verduras y frutas solo después de un lavado cuidadoso; bayas congeladas solo después de la cocción
Aquí hay un video con los alimentos a tener en cuenta durante el embarazo:
Dieta en el embarazo: ¿cuándo comer para no subir demasiado de peso y sentirse bien?
La dieta durante el embarazo se ve afectada por el aumento de las necesidades nutricionales de la futura madre, que ahora debe saciar al bebé que lleva en el útero. En realidad, es sobre todo la necesidad de proteínas la que aumenta, mientras que la de grasas y carbohidratos. ¡sigue siendo el mismo!
En consecuencia, si la gestante come más frutas, verduras y legumbres, no necesitará mucho más, salvo el ácido fólico. Una dieta saludable le proporcionará las vitaminas y sales que necesita para su salud y la del bebé., Sin ganando más peso del necesario.
Entonces, ¿cómo lidiamos con los antojos? Los médicos coinciden: siempre vale la pena satisfacerlos, pero prestando atención a las cantidades. Sin exagerar, en resumen, ¡o realmente corre el riesgo de ganar muchos kilos de más innecesarios!
En los primeros 3 meses de embarazo, la ganancia de peso puede ser de aproximadamente 1 kg, debido al aumento del volumen sanguíneo y al crecimiento del útero: por lo tanto, no es necesario aumentar la ingesta dietética, solo coma más saludable siguiendo las indicaciones de nuestro esquema y suplementación con ácido fólico.
Sin embargo, a partir del cuarto mes, el crecimiento de los tejidos y el feto aumentan el requerimiento calórico y el peso del cuerpo de la mujer embarazada aumenta en aproximadamente 1-2 kg por semana. En esta fase recomendamos un consumo adicional de 350 kcal por día para el segundo trimestre de embarazo y 460 kcal por día para el tercer trimestre.
Sin embargo, el requisito adicional de una dieta adecuada durante el embarazo varía de una mujer a otra, según su IMC. Una mujer de peso normal podrá ganar entre 9 y 16 kg, pero será diferente en caso de bajo peso, sobrepeso o embarazo gemelar. ¡Su médico podrá aconsejarle bien! Sin embargo, recuerde que aumentar demasiado de peso durante el embarazo puede crear complicaciones tanto para usted como para el bebé, ¡no es cosmético!
Más consejos para una correcta alimentación durante el embarazo
Una correcta alimentación durante el embarazo también debe ir acompañada de una atención extra. En primer lugar, recuerde lavarse siempre las manos, sobre todo antes y después de tocar los alimentos crudos. Evite consumir productos envasados después de la fecha de caducidad, y en todo caso cómelos inmediatamente después de la fecha de caducidad. su apertura.
Trate de mantener siempre los alimentos cocidos separados de los crudos y refrigere inmediatamente aquellos cocidos que no consume inmediatamente, y luego vuelva a calentarlos completamente antes de consumirlos. Tenga cuidado de no consumir más de 100 gramos de grandes peces depredadores (pez espada, sharaloids, marlin, lucio) por semana y no más de 2 raciones de atún, siempre por semana.
Para obtener más información y conocimientos sobre la dieta durante el embarazo, puede consultar el sitio web del Ministerio de Salud.
