Dieta Dash: el menú correcto para adelgazar luchando contra la hipertensión
La Dieta Dash, después de haber hecho el boom en Estados Unidos, también ha explotado en Italia, gracias a sus menús y su dieta perfecta para adelgazar, con muchas recetas saludables y sabrosas. De hecho es una dieta que permite a la vez eliminar la barriga y el exceso de grasa y mejorar nuestro estado de salud: está específicamente diseñada para combatir la hipertensión, tanto que ha sido elegida por tercer año consecutivo como la dieta más saludable del mundo por un grupo de médicos estadounidenses reunidos en la asociación US New & World Reports.
Estudiado y desarrollado por la famosa Universidad de Harvard, tiene un objetivo primordial que declara por su nombre: Dash significa "Enfoques dietéticos para detener la hipertensión", que traducido al italiano significa "enfoques dietéticos para acabar con la" hipertensión ". ¿Tiene éxito? Gracias a un menú bajo en sodio.
¿Sabes de qué se trata la dieta de imitación? Si aún no lo sabe, ¡mire este video antes de continuar leyendo el artículo!
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¿De qué se trata la dieta Dash?
La dieta Dash se creó originalmente para ayudar a las personas con presión arterial alta al reducir la ingesta diaria de sal; pero la prevalencia de frutas, verduras y proteínas equilibradas, en las que se basan sus recetas y menús semanales, ha hecho de esta dieta una excelente manera de perder peso. , realmente adecuado para cualquier persona.
La dieta que propone la dieta Dash no se diferencia tanto de una dieta mediterránea bien equilibrada, en la que está indicado limitar al máximo la cantidad de sal, grasas saturadas y colesterol, que constituyen un peligro real para nuestro corazón.
Cómo reducir el consumo de sal
Dado que uno de los desencadenantes de la hipertensión arterial es la sal, una dieta como la que aporta la dieta Dash tiene como objetivo sobre todo reducir radicalmente su consumo. ¿Pero como hacerlo? De hecho, la sal es lo que hace que nuestra dieta sea sabrosa y, sin ella, tenemos la impresión de que la comida no sabe nada. Sin embargo, existen alternativas con las que compensar la falta de este apósito, como son:
- Sazona los platos con especias
- Elija alimentos con bajo contenido de sodio
- Prefiere pastas y pan integrales
- Prescindir de salsas como mayonesa, ketchup, etc.
- Definitivamente evita los embutidos
- Enjuague los alimentos enlatados antes de consumirlos.
- Revise cuidadosamente las etiquetas de los productos envasados.
El menú semanal: ¿cómo funciona y qué alimentos aporta?
La dieta Dash proporciona un menú semanal, durante las dos primeras semanas de la dieta, la eliminación total de grasas y carbohidratos. Por lo tanto, durante los primeros 14 días, tendrá que despedirse momentáneamente del pan y la pasta a regañadientes y conformarse con recetas de proteínas, para despertar su metabolismo lo más rápido posible. ¡No es casualidad que será en esta primera fase donde perderás más peso!
En la tercera semana, entonces, tendrás que reducir las verduras con almidón: esta es la fase de mantenimiento, en la que será importante no recuperar peso y reducir el nivel de colesterol y azúcar en sangre.
Por tanto, el menú semanal debe centrarse en los siguientes alimentos:
- verduras: tomate, zanahoria, brócoli, espinaca, espárragos, calabaza e hinojo (rico en potasio).
- Fruta: albaricoques, naranjas, mandarinas, melocotones, piñas, ciruelas, cerezas, fresas.
- Frutos secos: almendras, nueces, semillas oleaginosas como las semillas de girasol.
- Legu mi: todos, pero en particular lentejas y frijoles (ricos en magnesio).
- Cereales, preferiblemente integrales.
- productos lácteos: leche semidesnatada, yogur desnatado, quesos desnatados.
- pescado y carnes blancas
Vea nuestra galería con todos los alimentos recomendados por la dieta Dash:
Los resultados y los beneficios
En las dos primeras semanas de la dieta, siguiendo el menú semanal explicado anteriormente, incluso puedes perder una talla, además de tener una caída considerable del colesterol en sangre.
En términos generales, esta dieta promete perder alrededor de 2,5 kg en las primeras semanas y entre 4,5 y 16 kg en dos meses.
Los resultados, sin embargo, van mucho más allá de la pérdida de peso: gracias a esta dieta combatiremos la hipertensión y las complicaciones cardiovasculares relacionadas, incluido el riesgo de infarto.
Además, disminuir la ingesta de sodio será una panacea contra la retención de agua, reduciendo también esa molesta hinchazón que afecta principalmente a piernas y abdomen.
Gracias al método Dash será posible prevenir dolencias como la osteoporosis, ya que este régimen implica el consumo de alimentos ricos en hierro y capaces de fortalecer los huesos, y la diabetes, dada la ausencia casi total de azúcares.
Pero los beneficios de esta dieta no terminan ahí. Los alimentos incluidos en este plan alimenticio (especialmente frutas y verduras), de hecho, son ricos en sustancias capaces de combatir los radicales libres, que son las principales causas del envejecimiento celular.
Finalmente, se trata de una dieta que tiene la doble ventaja de estar basada en mejorar la calidad de los alimentos ingeridos, más que en su disminución, y de conducir a un aumento del metabolismo, gracias a lo cual será más fácil mantener los resultados obtenidos. , evitando el efecto yo-yo muy común.
Las reglas de la dieta Dash
Todas las dietas, para ser efectivas, requieren una buena dosis de sacrificios e incluso el Dash no se queda atrás. Para lograr los resultados y beneficios enumerados anteriormente, deberá cambiar su estilo de vida y abandonar los malos hábitos. He aquí cómo proceder:
- Eliminar el tabaquismo y el consumo de bebidas alcohólicas.
- Participar en actividad física regular
- Reducir drásticamente el consumo de grasas saturadas
- Consuma alimentos ricos en potasio, magnesio y ácidos grasos esenciales.
Contraindicaciones
Cambiar tu dieta siguiendo el plan de alimentación de la dieta Dash no implica ningún tipo de contraindicación. Sin embargo, los médicos recomiendan continuar la terapia con medicamentos contra la hipertensión arterial, ya que este régimen por sí solo no puede aliviar sus efectos en el cuerpo.
En general, antes de emprender cualquier dieta, te recomendamos que te pongas en contacto con un dietista o nutricionista competente que, tras la debida evaluación, podrá elaborar el plan de alimentación más adecuado para ti.
Menú típico y raciones diarias
Y aquí tienes un ejemplo de menú diario con las recetas ideales para empezar a adelgazar inmediatamente con la dieta Dash (la merienda está indicada una sola vez, pero hay que repetirla tanto a media mañana como a media tarde):
Desayuno: ¾ taza de hojuelas de cereal con salvado, 1 plátano, 1 taza de leche semidesnatada, 1 rebanada de pan de trigo blando, 1 cucharadita de margarina, 1 vaso de jugo de naranja.
Almuerzo: 180 g de ensalada de pollo, 2 rebanadas de pan integral, 1 cucharada de mostaza, 120 g de ensalada con rodajas de pepino fresco, 120 g de tomates, 1 cucharada de pipas de girasol, 1 cucharadita de salsa picante para aderezar bajo en calorías, 120 g de macedonia de frutas.
Merienda: 80 g de almendras sin sal, 60 g de pasas, 125 g de yogur desnatado sin grasas ni azúcares añadidos, para consumir con frutos secos o fruta de temporada si es necesario.
Cena: 85 g de carne de res, 2 cucharadas de salsa de carne descremada, 1 taza de judías verdes salteadas, ½ cucharadita de aceite de canola, 1 papa pequeña al horno, 1 cucharada de crema agria sin grasa, 1 cucharada de queso cheddar natural reducido en grasa, 1 cucharada de chalota picada, 1 rollo pequeño de trigo, 1 cucharadita de margarina, 1 manzana pequeña, 1 taza de leche baja en grasa.
El desglose de calorías durante el día debería verse así:
Desayuno: alrededor de 270 kcal
Merienda: alrededor de 120/150 kcal
Almuerzo: unas 500 kcal
Aperitivo: 120 kcal
Cena: unas 400 kcal
En general, la dieta Dash no está tanto orientada a reducir las calorías consumidas a diario, sino a conseguir un estado de salud óptimo, objetivo que solo se puede conseguir a través de una dieta sana y equilibrada, acompañada de una actividad física regular.
