Dieta cetogénica: que es, ejemplo de menús y alimentos permitidos
La dieta cetogénica es un plan alimenticio que te permite adelgazar rápidamente: en tan solo una semana es posible perder 4 kilos, pero debes ser seguido estrictamente por un profesional para evitar efectos no deseados. Suele ser útil para deportistas, pero ¿cuáles son los casos en los que se recomienda este tipo de dieta? Antes de continuar, mire este video con lo que debe saber antes de ponerse a dieta.
Dieta cetogénica: ¿que es?
¿Has oído hablar de la dieta cetogénica y estás buscando un menú de muestra para saber si también puede ofrecerte buenos resultados? Antes de elaborar una lista de alimentos permitidos y cocinar, es importante conocer los principios de esta dieta tan discutida.
La dieta cetogénica es una dieta alta en proteínas con una alta ingesta de proteínas; se basa principalmente en el mecanismo de cetosis o acetonemia (alteración del metabolismo de la glucosa que conduce a una hipoglucemia prolongada y una acumulación de cuerpos cetónicos en la sangre). Al reducir drásticamente los carbohidratos y aumentar las proteínas y los lípidos, la acumulación de grasa se puede reducir y utilizar con fines energéticos. La disminución de los niveles de glucosa, de hecho, obliga al cuerpo a extraer energía de la grasa.
Por tanto, un ejemplo de menú de dieta cetogénica se basará en alimentos ricos en proteínas y lípidos, sin carbohidratos, para mantener inalterados los niveles de insulina, evitando que la grasa se acumule y utilizándola como energía.
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Dieta cetogénica: resultados y contraindicaciones
Consumiendo constantemente los menús que proporciona la dieta cetogénica, puedes lograr los objetivos marcados, perdiendo hasta cuatro kilos por semana sin perder masa muscular o magro, ya que la ingesta de proteínas facilita la formación y el tono muscular.
Sin embargo, más allá de los resultados, la dieta cetogénica tiene varios inconvenientes. En primer lugar, obliga al hígado y los riñones a trabajar el doble para eliminar el nitrógeno en la deficiencia de glucosa, envenenando todo el organismo. Por supuesto, es un trabajo que aumenta la cantidad de calorías quemadas y estimula la producción de metabolitos que ayudan a quemar grasas, pero no es recomendable seguir este tipo de dietas por períodos prolongados.
Por tanto, la dieta cetogénica puede crear problemas graves, desde uremia hasta cetosis, pero también menos graves, como halitosis, dolor de cabeza o estreñimiento.
Esta dieta también te expone a un riesgo de deficiencia de nutrientes: no solo carbohidratos, sino también vitaminas y minerales, que son esenciales para el buen funcionamiento del organismo.
También recordamos que el cerebro necesita carbohidratos (y por lo tanto carbohidratos) para funcionar correctamente. En ausencia de carbohidratos, se pueden observar trastornos cognitivos y del sistema nervioso, fatiga y cambios de humor.
Por todo ello, cualquier persona que se acerque a este tipo de dieta debe hacerlo por periodos cortos y siempre bajo el estricto control de un especialista. Los resultados, en términos de pérdida de peso, serán rápidos, pero los kilos perdidos podrían recuperarse en unos pocos meses.
Las dietas cetogénicas aún pueden ser útiles en caso de patologías específicas, pero, repetimos, solo si se incluyen en un curso de tratamiento prescrito por un médico.
¿Por qué la dieta cetogénica te hace perder peso?
Muchos se preguntan qué principio detrás de una dieta cetogénica provoca una pérdida de peso tan rápida en comparación con otras dietas. Según algunos estudios recientes, el mecanismo que conduciría a la pérdida de peso se encuentra en la mayor introducción de proteínas en comparación con los carbohidratos: esto hace que el metabolismo se active al quemar más calorías.
Esto es lo que ocurre específicamente en el organismo de quienes siguen una dieta cetogénica.
- El apetito se reduce porque las proteínas tienen un alto poder saciante
- La sensación de hambre disminuye gracias a la acción sobre las hormonas.
- Los cuerpos cetónicos suprimen el apetito, utilizando solo proteínas como fuente de energía.
- No introducir azúcares reduce la formación de grasas
Las cetonas pueden tener efectos positivos sobre el estado de ánimo en sujetos con sobrepeso, con la excepción de la primera semana de cetogénica en la que es fácil sentirse cansado y somnoliento, aunque por poco tiempo.
Los alimentos permitidos en la dieta cetogénica
Un ejemplo de menú de dieta cetogénica incluye, como alimentos principales, todos los alimentos ricos en proteínas como jamón, speck, bresaola, salmón, queso bajo en grasa, requesón, huevos, bistec, caza, carne ahumada, hamburguesas, salchichas, cordero. , pollo. Para los condimentos se utiliza aceite de oliva virgen extra, a estos alimentos se les añade pan de centeno, pistachos, nueces y almendras.
Para que la dieta cetogénica dé buenos resultados, es necesario eliminar la mayoría de las fuentes de carbohidratos, como el pan, la pasta, los refrescos, el azúcar, los helados, la pizza, la leche e incluso la mayoría de las frutas. Los carbohidratos presentes en las verduras están permitidos - espárragos, apio, champiñones y brócoli, en primer lugar - y en algunas bayas, como las de Goji, ya que estas últimas tienen un contenido de carbohidratos bastante bajo.
Por otro lado también es necesario conocer los alimentos a excluir del menú, ya que una dieta cetogénica incluye alimentos altos en grasas y bajos en carbohidratos, generalmente se debe evitar lo contrario, es decir, alimentos bajos en grasas y altos en carbohidratos. en carbohidratos.
Las verduras ricas en carbohidratos, como zanahorias, guisantes, patatas y cereales deben consumirse con moderación. Las frutas con alto contenido de carbohidratos como uvas, albaricoques, plátanos, duraznos y aceitunas, así como los extractos y jugos de estas frutas, deben reemplazarse por frutas bajas en carbohidratos, como sandías, fresas, melones y aguacates. Las bebidas altas en carbohidratos como la cerveza no se recomiendan para su dieta cetogénica. De hecho, el alto contenido de azúcar en estas bebidas reemplazará a las grasas como los principales nutrientes productores de energía, aumentando el riesgo de acumulación de grasa corporal.
Los alimentos procesados, como la mayoría de los alimentos enlatados, son lo suficientemente altos en carbohidratos como para comprometer los resultados de su dieta cetogénica. Los mariscos como almejas, cangrejos, langostas, vieiras y calamares son alimentos bajos en grasas saturadas, sin embargo contienen una gran cantidad de ácidos grasos esenciales para el organismo.
Ejemplos de menús para la dieta cetogénica
Desayuno
- Yogur o leche 200 g con cereales
- Si lo prefieres salado, opta por bresaola o ricotta con almendras o nueces
Bocadillo
- Yogur o queso parmesano
Comida o cena
- Carnes blancas / rojas
- Pescado a la plancha o al horno
- Rebanado
- Como guarnición de brócoli o judías verdes.
- Se permiten yogur o fresas.
Desayuno:
- 15 g de aceite de coco
- 3 huevos
- vegetales congelados
- Revuelva todo en una sartén.
Almuerzo:
- batido de leche de coco con media cucharada de proteína en polvo, almendras y arándanos.
Bocadillo:
- almendras, un puñado o dos.
Cena:
- carne picada con guarnición de verduras.
¿Cuánto tiempo debe durar la dieta cetogénica para ser efectiva?
Al estar entre las dietas bajas en carbohidratos, la cetogénica puede durar de 3 a 4 semanas. El régimen de adelgazamiento nunca debe exceder los 12 meses. Siempre se recomienda tomarse unos días de descanso alternando una dieta más equilibrada para restaurar las reservas de azúcar en sangre. En cualquier caso, nunca hagas lo tuyo, sino contacta con un nutricionista especializado.
¿Cuál es el mantenimiento de la dieta cetogénica?
Una vez que hayamos alcanzado el peso fijado como objetivo inicial, podremos reintroducir los carbohidratos entrando a todos los efectos en la llamada fase de mantenimiento. Nuevamente será necesario seguir estrictamente las instrucciones del médico, reduciendo los porcentajes de grasas y proteínas. Empezando por los de índice glucémico medio, para pasar, finalmente, a los de índice glucémico alto.
¿Se recuperará el peso perdido al final de la dieta cetogénica?
Una de las contraindicaciones de la dieta cetogénica es que si no prestas atención y una vez que terminas vuelves a comer como antes, te será muy fácil recuperar todos los kilos perdidos y aún más. Suspender la dieta solo bajo estricta supervisión médica es la única forma de mantener el peso alcanzado durante al menos 6 meses.
¿Cuál es la diferencia entre la dieta cetogénica y la dieta Dukan?
La dieta cetogénica se basa en la eliminación de carbohidratos, al incluir proteínas pero sobre todo grasas como aceite de oliva virgen extra, mantequilla, frutos secos en el plan alimenticio.
La dieta Dukan, por su parte, permite la ingesta de ciertos tipos de carbohidratos (salvado de avena y trigo), y se basa en la ingesta de proteínas magras, sin ningún tipo de grasa.
Nos gustaría especificar una vez más que ambas dietas pueden ser útiles para algunas personas específicas, pero no son buenos para todos por las importantes contraindicaciones: también por este último motivo, solo el nutricionista puede decidir si uno de estos dos tipos de dieta es adecuado para usted.
- Para obtener más información sobre la dieta cetogénica, consulte la publicación de la Asociación de Endocrinólogos Médicos.
