Qué comer después de un entrenamiento: los mejores alimentos para después del entrenamiento
Entrenar en casa o en el gimnasio, salir a correr o hacer cualquier otro tipo de deporte: la actividad física es buena tanto para nuestro cuerpo como para nuestra mente, nos ayuda a mantenernos en forma, a sentirnos mejor con nosotros mismos y a aliviar el estrés acumulado durante el día o Sin embargo, para gozar de buena salud no basta con dedicar el tiempo adecuado al fitness, de hecho, antes y después de cada entrenamiento hay que prestar atención a la nutrición, eligiendo los alimentos adecuados.
Hoy veremos en detalle qué comer después de un entrenamiento, con alimentos ricos en carbohidratos y proteínas que nos permitan recuperar energías y sentirnos satisfechos.
La importancia de la nutrición en el entrenamiento.
Para poder entrenar de la mejor manera posible, una dieta correcta y saludable es fundamental. De hecho, durante una sesión de actividad física, necesitamos la cantidad justa de energía que nos proporcionan directamente los alimentos que consumimos durante las distintas comidas. Al hacer deporte, nuestro cuerpo quema los tres macronutrientes esenciales, a saber, carbohidratos, proteínas y grasas, obteniendo así la energía necesaria para realizar el esfuerzo que le pedimos.
Sin embargo, los alimentos a consumir varían según el entrenamiento que pretendamos realizar. Por ejemplo, un entrenamiento de cardio, o un entrenamiento cardiovascular donde el sistema cardiorrespiratorio es sometido a estímulos de entrenamiento, esencialmente quema el glucógeno presente en la sangre y en el músculos. Este último se introduce en el organismo principalmente a través de los carbohidratos, que, por tanto, serán los nutrientes preferidos por estos deportistas. Aquellos que, en cambio, quieran concentrarse en la fuerza necesitarán proteínas, que fortalezcan la musculatura y eviten lesiones. incluso a los músculos, tendones.
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¿Tienes que comer antes de entrenar?
Comida previa al entrenamiento, ¿sí o no? Esta es una pregunta que se hace a menudo, especialmente por aquellos que se acercan a un deporte por primera vez. En primer lugar, es aconsejable no comer nunca cerca de un entrenamiento: una comida completa poco antes de una sesión de fitness pesa y limita el rendimiento deportivo. Mucho mejor consumir un rico desayuno o un almuerzo completo al menos 2 o 3 horas antes del entrenamiento, para así asimilar la energía necesaria sin tener sensación de pesadez. Si lo desea, los expertos recomiendan comer un refrigerio, como una barra energética o una manzana, unos 10 minutos antes del entrenamiento.
Los mejores alimentos en cuanto a carbohidratos con buen índice glucémico para consumir antes de practicar deporte son el plátano, arroz, copos de avena, quinua, pan, patatas y pasta. Para introducir proteínas en el organismo, sin embargo, los alimentos a tener en cuenta son los huevos. , mantequilla de maní y yogur griego.
Alimentos recomendados para después del entrenamiento
Ahora pasemos a lo que debes comer después del entrenamiento. Los alimentos para consumir post-entrenamiento en el gimnasio, en casa o al aire libre son tan fundamentales como los de la sesión pre-deportiva porque permiten la recuperación muscular, la rehidratación del cuerpo y una nueva introducción de energía. Por lo general, se recomienda consumir alimentos ricos en proteínas para reparar los músculos después de un entrenamiento intenso, pero nuevamente, es importante no exagerar, ya que se almacenarían demasiadas proteínas en el cuerpo en forma de grasa.
Carbohidratos
Especialmente cuando terminas un entrenamiento cardiovascular, ya sea la cinta en el gimnasio, los ejercicios aeróbicos en casa o una carrera al aire libre, los primeros nutrientes que debes tomar son los carbohidratos. Su cantidad varía de persona a persona y del tipo e intensidad del entrenamiento realizado, pero generalmente se recomienda el consumo de carbohidratos de índice glucémico medio-alto, que reponen las reservas de glucógeno reducidas durante el entrenamiento. Veamos una lista de alimentos a tener en cuenta:
- Arroz
- Quinua
- Bizcochos con miel o mermelada
- Avena
- Banana
- Frijoles
- Garbanzos
- Patatas, preferiblemente dulces
- Espinacas
Proteínas
Como ya hemos mencionado, las proteínas también son muy importantes y deben combinarse sabiamente con los carbohidratos después de un entrenamiento cardiovascular, mientras que deben preferirse después de un entrenamiento de fuerza porque permiten la recuperación muscular y la reparación de músculos y tendones. Al igual que con los otros nutrientes, la cantidad de proteína a consumir varía según la persona y el tipo de ejercicio que se realizó, pero los alimentos más recomendados para consumir son estos:
- Huevo
- Quesos magros
- Yogur, preferiblemente griego porque es rico en calcio
- Pollo
- Pez
- Leche, también vegetal
Grasas saludables
Particularmente cuando estás a dieta, la palabra "grasa" da miedo, como si fuera una especie de enemigo con respecto a perder peso o mantenerte en forma. En realidad, las grasas son nutrientes fundamentales para nuestro organismo y, como hemos visto, quemadas junto con los hidratos de carbono y las proteínas, le dan al organismo la energía que necesita para realizar el entrenamiento. Por estos motivos, reintroducirlos después del entrenamiento es muy importante y estos son los alimentos que contienen una buena cantidad de grasas saludables:
- Palta
- Semillas oleaginosas, especialmente semillas de chía, muy nutritivas y ricas en Omega 3
- Nueces
- Mantequilla de maní
Vitaminas y minerales
Finalmente, al quemar energía y sudar, también se expulsan las sales minerales y el agua, que deben reintroducirse una vez finalizado el entrenamiento. En este sentido, las frutas y verduras son nuestros mejores aliados: son fuentes naturales de energía gracias a las fibras y vitaminas que contienen. Además, son fáciles de digerir y, por tanto, pueden consumirse como aperitivo poco después del entrenamiento de varias formas: crudas, cocidas o en forma de batidos o centrifugadas.
- Manzanas
- kiwi
- Frutos rojos
- Tomates
- Apio
- Repollo
