Cómo alimentarse si practica deportes
Un aporte energético adecuado
En el contexto de actividades deportivas que no superen las 3-4 horas semanales, no es necesario aumentar la cantidad de calorías ingeridas cada día, lo que equivale a unas 1800 para las mujeres y 2100 para los hombres. Por otro lado, para las personas que practicar deporte con frecuencia o realizar entrenamientos especialmente intensos, es necesario adaptar su dieta a los esfuerzos practicados. En promedio, se cree que un deportista (entrenamientos diarios) tiene necesidades energéticas equivalentes a 2.000 Kcal para las mujeres y 2.700 Kcal para el hombre , y que una persona muy deportista (entrenamientos diarios e intensos) puede consumir de 2.400 a 2.800 Kcal para las mujeres y de 3.000 a 3.500 Kcal para los hombres.
Proporciones equilibradas
Ver también
- carbohidratos: al menos el 55% de la ingesta. Contracción de músculos y corazón, control cerebral de los movimientos, producción de calor ...: el esfuerzo físico requiere un combustible inmediatamente disponible. Este es el papel de los azúcares que, a través de la dieta, están presentes en el organismo en forma de glucosa y glucógeno.
- Lípidos: 20 a 30% de la ingesta. En el caso de esfuerzos intensos de media y larga duración, los ácidos grasos representan una importante fuente de energía, no se deben descuidar, pero tampoco abusar.
- Proteínas: al menos el 15% de la ingesta. Para reparar y desarrollar sus músculos, un deportista necesita proteínas, especialmente si realiza entrenamientos intensos.
Vitaminas y minerales
Las vitaminas, en particular C, E, pro A y B, contribuyen a la protección de las células musculares durante el esfuerzo y a su reparación durante la fase de recuperación. Cuando se hace deporte, hay que tener cuidado de proporcionar a su cuerpo lo suficiente, dando prioridad en particular a las frutas y verduras frescas, la carne, el pescado, los huevos y los cereales completos.
Las sales minerales también son indispensables para quienes practican deporte, sobre todo porque el organismo pierde muchas de ellas por transpiración. Atención, por tanto, para asegurar un buen aporte de hierro, elemento imprescindible para el transporte de oxígeno a las células y a los órganos (carnes rojas , mariscos, legumbres secas), magnesio, esencial para la contracción muscular y para el funcionamiento del sistema nervioso (frutos secos, aguas minerales, cereales integrales, chocolate), calcio, esencial para la fortaleza ósea (lácteos, frutas y verduras), sodio , esencial para el equilibrio hídrico del organismo (sal).
El agua
Al hacer deporte, su temperatura corporal aumenta. Para gestionar este sobrecalentamiento, que será más o menos intenso en función de la intensidad del ejercicio realizado, la temperatura y el nivel de humedad del aire, el cuerpo pone en marcha su sistema de disipación de calor: la transpiración, que aprovecha el agua presente en el cuerpo.
Es por ello que tanto durante como después del esfuerzo, el deportista debe prestar especial atención a la hidratación, para que el organismo no sufra deshidratación, en este caso se expondría a una disminución de su rendimiento y a un mayor riesgo de lesión. (en particular, de tendinitis).
Consejo practico
Un deportista debe consumir muchos carbohidratos de índice glucémico bajo o medio (pasta, arroz, patatas, pan, cereales ...), en particular el día anterior al entrenamiento, en las horas previas y en la fase de recuperación, para reponer su reservas de glucógeno.
Antes y durante el entrenamiento, para evitar golpes de fatiga y un buen rendimiento, se puede complementar con azúcares más "rápidos", como frutos secos, barritas de cereales o bebidas energéticas.
Aunque son importantes en la nutrición deportiva, no se debe exceder la ingesta de proteínas para aumentar la masa muscular. Cualquier sobrecarga de proteínas, de hecho, amenaza la salud del hígado y los riñones.
Antes, durante y después del esfuerzo, es fundamental beber abundante agua, para compensar las pérdidas de agua debidas a la transpiración. Estas aportaciones deben ajustarse en función de la intensidad y duración de la actividad realizada, así como de las condiciones meteorológicas.
