¿Cómo tener brazos musculosos?
Un poco de anatomía
Los brazos están formados por tres músculos principales:
- los bíceps se encuentran en la parte delantera del brazo, entre el codo y el hombro. Le permiten doblar el codo y mover la mano. Estresados en potencia (cargas pesadas, movimientos rápidos), tienden a aumentar de volumen, creando el efecto "hinchado". Si quieres que tus brazos sean más femeninos, lo mejor es trabajarlos a lo largo, usando pesos ligeros.
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- los tríceps se encuentran en la parte posterior del brazo, entre el codo y el hombro. Te permiten flexionar el antebrazo. En las mujeres, la grasa tiende a concentrarse fácilmente en el tríceps y, como resultado, la piel de esta zona tiende a relajarse. Por tanto, es fundamental animarles de forma regular e intensa, sobre todo a medida que pasan los años.
- el supinador se encuentra entre el codo y la muñeca. Funcional, largo y delgado, interviene en todos los movimientos del brazo.
Ejercicios para esculpir el tríceps
Sin pesas
sentado en el borde de un sillón o silla, coloque las manos a los lados de los glúteos. Manteniendo los omóplatos hacia adentro, levante los glúteos de la silla, baje doblando los codos tanto como sea posible y luego retroceda, exhalando. Haz de 3 a 4 series de 12.
en el suelo, apoye las rodillas y las manos en el suelo, manteniendo las manos alineadas con los hombros y separándolas entre 10 y 20 cm entre sí; la espalda y los muslos deben estar alineados. Doble los brazos, manteniendo los codos a lo largo de su cuerpo y deténgase a unos centímetros de sus manos. Sube exhalando. Haz 4 series de 12.
Con pesas
siéntese en el banco, con la espalda plana. Agarre el peso de 3 a 4 kg, manteniendo los brazos estirados verticalmente por encima de la cabeza, y luego meta los antebrazos detrás de la cabeza para llevar el peso a la nuca. Los codos no deben moverse: los únicos en movimiento son los antebrazos. Sube lentamente mientras exhalas, extendiendo los brazos. Haz 2 - 3 series de 15.
A cuatro patas, con la espalda recta y la cabeza alineada con el cuerpo, sostenga el peso en la mano derecha, manteniendo el brazo derecho a lo largo del cuerpo, ligeramente más alto que la línea paralela al suelo. Extienda el antebrazo para alinearlo con el brazo. Mueva solo el antebrazo, el resto del cuerpo debe permanecer inmóvil. Regrese a la posición inicial, exhalando. Haz 4 series de 12.
Ejercicios para moldear los bíceps
Con pesas
siéntese en una silla, con las piernas separadas y la espalda recta. Tome el peso (ligero) con la mano derecha. El brazo derecho debe estar unido a la parte interna del muslo derecho. Coloque su mano izquierda sobre su muslo izquierdo para apoyo de la espalda. Doble el antebrazo derecho levantándolo todo lo que pueda, lentamente, y luego retroceda, exhalando. Contraiga solo el bíceps y flexione el antebrazo. Haz 3 series de 12.
de pie, extienda los brazos a lo largo de su cuerpo, sosteniendo pesos bastante livianos en sus manos. Lleva las manos a los hombros sin adelantar los codos. Regrese a la posición inicial, exhalando. Realiza 5 series de 15, con brazos simétricos, y luego otras 15 alternando los dos brazos.
Finalmente, algo de deporte
- nadando. ¡Es ideal para dar forma a tus brazos! Libre, braza, espalda o mariposa: cada brazada los estimula de forma diferente, para conseguir un resultado global perfecto. Para aumentar el trabajo de los brazos, se recomienda nadar con una boya entre las piernas.
- deportes de raqueta. Cuando golpeas la pelota, todos los músculos de tus brazos están inevitablemente trabajando. Para tener brazos de hierro, entonces opta por el tenis, el bádminton o el squash.
- ciertos deportes de pelota, porque implican el lanzamiento y el contacto entre la mano y la pelota: el balonmano, el voleibol o el baloncesto contribuyen a tener brazos musculosos.
- Andar en bicicleta, correr, caminar u otras actividades (aeróbic, danza ...). ¡Sin darte cuenta, practicar estos deportes también hará que tus brazos trabajen!
