Alimentos ricos en potasio: que comer para no ser deficitarios
El potasio es un aliado precioso para el bienestar de nuestro organismo. En ocasiones, debido a una pérdida excesiva de líquidos, podemos ser deficientes y enfrentar incluso problemas de salud graves. Para mantener un nivel óptimo de potasio en el organismo, es necesario prestar atención a la dieta ¡Aquí, entonces, está la lista de alimentos que contienen más potasio para integrar a la dieta lo antes posible!
Si, por el contrario, lo que te falta es el hierro, mira este vídeo y descubre en qué alimentos lo contiene.
¿Qué es el potasio y para qué se utiliza?
Nuestras células son ricas en sales minerales y, en particular, en potasio. Esta sustancia es responsable de controlar la cantidad y el flujo de agua que afecta a cada una de las células de nuestro cuerpo y de realizar otras funciones importantes que afectan la actividad cardíaca y muscular y el funcionamiento de todo el sistema nervioso. Ni que decir tiene que su presencia es fundamental para mantener un óptimo estado de salud y, en consecuencia, tanto una deficiencia como un exceso de potasio pueden provocar un daño considerable en nuestro organismo.
¿Cómo reponer el potasio?
En particular, si estamos bajos en potasio, inevitablemente nos sentiremos cansados y agotados y, lo más probable, experimentaremos síntomas como dolores de cabeza, náuseas y calambres musculares. Entonces, ¿cómo prevenir o solucionar el problema? Los niveles de potasio en las células disminuyen cuando perdemos líquidos corporales como el sudor, la orina y las heces. Cuando esta pérdida se vuelve excesiva, por ejemplo durante el verano o en caso de disentería, es necesario reintegrar inmediatamente este mineral mediante la ingesta de determinados alimentos y, en los casos más graves, de medicamentos. En la naturaleza existen varios alimentos conocidos por su alto contenido en potasio, principalmente frutas y verduras. Antes de descubrirlos juntos, te recomendamos que no los laves en exceso, de lo contrario el agua también podría lavar el potasio y no consumirlos con grandes dosis de sal, ya que una cantidad excesiva de sodio podría anular las funciones del mencionado mineral.
En fruta
Fresco, sabroso y nutritivo: la fruta no puede faltar en una dieta sana y equilibrada. Para consumir solas, en una macedonia, sumergidas en yogur o centrifugadas en un zumo casero, las frutas nos ayudan a recuperar la energía necesaria para afrontar incluso los días más duros, gracias a su contenido en vitaminas, sales minerales y, por encima de todo, potasio. Al respecto, cabe señalar que, contrariamente a la creencia popular, el plátano no es la única fruta que contiene grandes dosis de esta sal mineral. El fruto del amor, de hecho, está en buena compañía: kiwi, papaya, tuna, melón, uvas y cítricos, en definitiva, si tus pruebas muestran una deficiencia de potasio, tendrás donde elegir.
En la verdura
Junto a la fruta fresca, son los principales aliados de nuestra salud: obviamente estamos hablando de verduras, una fuente extraordinaria de vitaminas, ácido fólico y mucho, mucho potasio. Si siempre se siente cansado, agotado, un poco como si le faltaran fuerzas, es posible que le falten sales minerales. Recupere de inmediato llenando su carrito de la compra con verduras como espinacas, apionabos, alcachofas, coliflor, remolacha y tomates, en resumen, abastecerse de todas esas verduras ricas en potasio y bajas en calorías. Para consumir preferentemente crudo o al vapor, sin exagerar con sal y aceite y sin excesivos lavados: recordemos, de hecho, que el agua también puede lavar el potasio, privando a estos alimentos de sus infinitos beneficios.
En frutos secos
Entre los alimentos de los que hay que abastecerse si no quiere quedarse sin potasio están los frutos secos.Las nueces, las avellanas, las almendras y los piñones son una fuente inagotable de esta sal mineral, cuya carencia, recordamos, puede provocar sensación de malestar general y problemas de salud más o menos graves. Para evitar estos peligros, regálate unos gramos de frutos secos, cuidando que no superes los 30 gramos diarios. Estos alimentos, gracias a su contenido de potasio, te ayudan a sentirte más energéticos, además de garantizar una sensación de saciedad inmediata. Si no te gusta la idea de comerlos solos, siempre puedes sumergirlos en yogur griego, junto con fruta fresca y unas hojuelas de chocolate negro, o añadir un poco a tus ensaladas, ¡para hacerlas aún más sabrosas!
En hongos
Frescos o secos, mezclados en risotto o utilizados como ingrediente principal de una ensalada de verano, los champiñones son buenos en todos los sentidos y, además de dar un toque extra a los platos más aburridos, son una valiosa fuente de potasio.
En legumbres
Entre los alimentos más ricos en potasio no podemos dejar de mencionar las legumbres, en particular la soja y los frijoles que contienen una mayor cantidad de este, especialmente crudos. Versátiles y sabrosas, las legumbres se pueden reciclar en muchas y variadas recetas, haciendo que nuestra dieta sea sana y variada. Sin embargo, se debe tener cuidado de no condimentarlos con demasiada sal, de lo contrario las propiedades del potasio se anularían por completo. En particular, es de fundamental importancia enjuagar las legumbres en conserva con agua corriente, ya que el líquido en el que se almacenan tiene un contenido de sodio bastante alto.
En cereales integrales
Salvado, quinua, amaranto, trigo sarraceno, pero también espelta, cebada, maíz y avena, existen varios cereales integrales entre los que puedes variar si quieres comer alimentos ricos en potasio. Los cereales en realidad son, sin embargo, antes de condimentarlos, es necesario esperar hasta que hayan absorbido completamente el agua de cocción, de lo contrario existe el riesgo de que el potasio contenido en ellos se disperse por completo. Además, es importante integrar estos cereales en nuestra dieta ya que son ricos en nutrientes, reducen la cantidad de colesterol malo presente en la sangre, previenen la aparición de enfermedades cardíacas y promueven una sensación de saciedad prolongada.
En patatas
Otros alimentos que quizás muchos de nosotros ignoramos por las propiedades y el alto contenido de potasio son las patatas. Estos tubérculos, amados por jóvenes y mayores y sabrosos en cualquier forma en que se cocinen, tienen una cantidad significativa de esta sal mineral, principalmente concentrada en la cáscara. Para apreciar las patatas, de hecho, no es necesario pelarlas, al contrario, cada vez es más habitual que los restauradores las sirvan directamente con la piel. Se ha observado, precisamente, que los gramos de potasio que contienen caen drásticamente cuando se pelan. Como alternativa a la patata tradicional, también es posible consumir la variante dulce.
En chocolate negro
40 gramos de chocolate amargo al día mantienen alejado al médico. Pues sí, además de ser un alimento bastante sabroso, el chocolate (¡estrictamente amargo!) Aporta diversos beneficios a nuestro organismo. Es un calmante natural para el estrés, le ayuda a perder peso (cuando se incluye en una dieta baja en calorías), elimina toxinas y reduce el riesgo de enfermedades cardíacas. A estas extraordinarias propiedades hay que sumarle su alto contenido en potasio, que incluso puede aumentar si decidimos consumirlo acompañado de un puñado de frutos secos.
En alimentos de origen animal
Buenas noticias también para aquellos que simplemente no pueden renunciar a la carne o, en general, a los productos de origen animal como la leche, el queso y los huevos. De hecho, estos alimentos también contienen una buena dosis de potasio, sin embargo la proporción con el sodio está desequilibrada y esto los hace menos beneficiosos para el organismo que las frutas y verduras. En general, podemos decir que el pescado con mayor contenido de potasio es el salmón salvaje, con un valor igual a 363 mg de potasio por 100 gramos de producto. En cuanto a la carne, sin embargo, se estima que 100 gramos de pollo contienen 497 mg, mientras que el cerdo alrededor de 300 mg. Si eres un amante de los lácteos, debes saber que 100 gramos de yogur integral tienen una cantidad de potasio igual a 170 mg, mientras que en la leche, estrictamente de vaca y desnatada, encontramos 150 mg. ¿Qué pasa con los huevos en su lugar? Aproximadamente 133 mg por 100 gramos. También en este caso, una recomendación es imprescindible: independientemente del método de cocción, tenga cuidado de no exagerar con condimentos como la sal y el aceite, prefiriendo el uso de especias o hierbas aromáticas como el orégano, el romero, el pimentón y el curry.
