Empieza a correr: consejos y programa de entrenamiento para nuevos corredores
Perder unos kilos de más, tener una "excusa" para estar más al aire libre o simplemente añadir un hábito bueno y saludable a tu estilo de vida: las razones para empezar a correr son muchas y varían de persona a persona, pero, aunque correr es un deporte que " siempre da la bienvenida a todos ", es necesario abordar correctamente esta actividad. Hoy descubrimos algunos consejos para quienes se acercan al mundo del running por primera vez, viendo en detalle cuáles son los beneficios de" correr y también cuál es el programa adecuado para principiantes corredores a seguir.
Pero antes, echa un vistazo a este vídeo: ¿sabías que algunos signos del zodíaco están más predispuestos a determinados deportes que otros?
Por que empezar a correr
Las razones que empujan a acercarse al mundo del running cambian de un caso a otro, varían según los años y la edad y por las más variadas razones personales. Por supuesto, sin embargo, correr tiene una serie de beneficios y ventajas que no puede. En primer lugar, ya que este deporte ayuda a activar el metabolismo, te permite quemar grasas rápidamente, siempre y cuando se combine con una dieta sana y equilibrada que te permita perder o mantener el peso deseado.
Además, varios estudios han demostrado que correr es una de las actividades que libera mayor cantidad de dopamina y endorfinas, hormonas del bienestar que brindan una sensación inmediata de plenitud y felicidad. ¿El resultado? Los niveles de ansiedad y estrés se reducen significativamente, contrarrestando el riesgo de depresión.
Finalmente, como todos los demás deportes, correr ayuda a "desconectar el cerebro". Se ha demostrado que hace suya la capacidad de crear un vacío mental, ayudando a ahuyentar los pensamientos negativos y a concentrar las energías en el cuerpo, encontrando en los momentos de crisis la fuerza -toda mental- para ir más allá de nuestro cuerpo.
Por tanto, sea cual sea tu objetivo en esta disciplina, o si quieres empezar y continuar como aficionado o alcanzar metas importantes más adelante, corre y verás que todos estos beneficios te darán un “cargo y motivación adicional!
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Lo que se necesita para correr
A diferencia de muchos otros deportes, correr no requiere una cantidad excesiva de equipo específico. Lo importante es conseguir un calzado para correr de buena calidad. De hecho, como confirman los corredores profesionales, la principal inversión para esta actividad coincide precisamente con el calzado.
Sobre todo cuando estás empezando, es fundamental dejarse guiar y asesorar en la compra de la zapatilla por la opinión de un experto. Las zapatillas de running varían según el peso del usuario y su estructura. Normalmente, tienes que Cómpralos al menos un número más de lo normal, ya que tus pies se hinchan después de un rato de correr. Además, no todos corremos de la misma manera, porque tendemos a poner nuestro pie de manera diferente. Por lo tanto, le recomendamos que siga los consejos de un experto, para que también pueda hacer que pruebe en una cinta de correr para comprender qué zapato se adapta a su paso y constitución.
Aparte de los zapatos, poco más necesita. El resto de la ropa está formada por sujetadores deportivos, pantalones - o bermudas para los meses más cálidos - elásticos, camisetas y chaquetas para otoño e invierno. Lo importante es que toda la ropa sea de material transpirable, evitando prendas. Forro polar o algodón que no dejan que la piel respire durante el entrenamiento.
Algunas técnicas y reglas básicas para principiantes.
No, al ser un deporte individual, a menos que te unas a un grupo, no existen reglas por las que corres el riesgo de ser eliminado. No obstante, si te estás acercando a correr desde cero, es bueno que tengas en cuenta algunos consejos y técnicas para poder empezar y continuar tu entrenamiento de una forma correcta y segura para tu salud.
1. "Gradualidad" de la contraseña
Como suele suceder cuando empezamos algo nuevo, nos enamoramos de la euforia y nos gustaría hacer todo de inmediato, obteniendo buenos resultados de inmediato.Como corredor principiante, olvídate de todo esto: durante las primeras semanas de entrenamiento la palabra clave será, precisamente "gradualidad" De hecho, los corredores profesionales recomiendan comenzar primero con momentos de caminata alternando con uno o dos minutos de carrera, y luego aumentar gradualmente el tiempo que corres, disminuyendo proporcionalmente el tiempo que caminas.
Además, olvídate de la velocidad durante unas semanas. Lo importante en los primeros días de entrenamiento es "fortalecer" la respiración y comenzar a trabajar en la resistencia. Los sprints rápidos y la velocidad vendrán por sí solos con el tiempo, pero no apresures las cosas.
2. Calentamiento y postura correcta
Si bien el hecho de correr puede aparecer como un gesto natural e instintivo de tu cuerpo, en realidad requiere de algunas precauciones para evitar tener problemas en la espalda y piernas a lo largo de los años.
En primer lugar, debes calentar antes de comenzar el entrenamiento: afloja los tobillos girando el pie con la punta en el suelo, en sentido horario y antihorario, relajando también el torso y los brazos. Luego, comienza a correr con paso natural, tratando de no golpear el talón con el pie en posición de flexión El empuje hacia adelante debe darse con las yemas de los dedos para evitar crear demasiados bultos a la altura de la espalda y la pelvis.
Finalmente, los brazos nunca deben dejarse colgando a lo largo del cuerpo. Siguen el ritmo natural de su movimiento al pararse erguidos y sueltos junto al torso, siguiendo el empuje de las piernas.
3. Nunca te olvides de estirar
Así como la fase de calentamiento es importante antes de la carrera real, de la misma manera nunca debemos descuidar el estiramiento al final del entrenamiento. Los expertos sugieren al menos 5 a 10 minutos de estiramiento, dependiendo del tiempo y la distancia recorrida. El enfriamiento debe concentrarse sobre todo en las piernas, realizando ejercicios tanto de pie como en el suelo que ayuden a relajar la musculatura tras un esfuerzo físico, pero también es bueno realizar movimientos para el aflojamiento de las extremidades superiores, como levantar brazos por encima de la cabeza, respire profundamente y luego suéltelos a lo largo del cuerpo.
En los días de inactividad, dedique un tiempo a hacer estabilidad del núcleo, que tonifican y fortalecen los músculos, como los dirigidos a los abdominales.
4. La coherencia lo es todo
De nada sirve esconderlo, al principio correr es un esfuerzo. Quitarte el aliento y acumular resistencia no sucede de inmediato y requiere motivación y disciplina. Por eso, más que grandes cualidades físicas, en los primeros días de entrenamiento un regalo será central: la constancia. Trate de salir con regularidad, ¡pero no se exceda! - y seguir su horario sin dejarse llevar por la pereza o ceder al pensamiento de "no hacerlo". A muchas personas les resulta útil unirse a un grupo de corredores o encontrar un amigo con quien pasar el rato para no sucumbir a la tentación de quedarse en casa y posponer la sesión de entrenamiento para otro momento, mientras que otras, en cambio, lo encuentran efectivo. ¡Mantenga un cuaderno donde pueda anotar todo el progreso que ha hecho y así encontrar la energía adecuada para salir a correr cada vez!
Cualquiera que sea la solución que creas que es más válida para ti, date tiempo y verás que los resultados comienzan a mostrarse.
5. Preste atención a la fuente de alimentación
Correr requiere mucha energía y fluidos. Después de un entrenamiento es necesario volver a cargar carbohidratos y agua, incluso a través de suplementos, hay varios formatos en el mercado, incluso en geles. Sin embargo, esto no significa que salir a correr te permita comer cualquier cosa. La "dieta a seguir" debe ser siempre sana y equilibrada, pero obviamente puedes permitirte algunas excepciones a la regla de vez en cuando, ¡especialmente después de haber obtenido un buen resultado!
Programa de entrenamiento para las primeras semanas de carrera.
Concluimos con un programa preparatorio para nuevos corredores, que se acercan al running desde cero. Se trata de una tabla de 10 semanas, con 3 salidas cada una, que pretende correr de forma ininterrumpida durante una hora o 10km. No se recomienda encarecidamente salir dos veces seguidas, dejando al menos un día de descanso entre un entrenamiento y otro.
Por último, queremos aclarar que se trata de un programa puramente indicativo y te recomendamos encarecidamente que consultes a tu médico antes de iniciar cualquier capacitación, ¡para disfrutar de la belleza de correr sin estrés!
Semana 1
Día 1: 1 minuto de carrera ligera alternado con 2 minutos de caminata 9 veces (tot. 27 minutos)
2do día: 1 minuto de carrera ligera alternado con 2 minutos de caminata 9 veces (tot. 27 minutos)
Día 3: 2 minutos de carrera ligera alternando con 1 minuto de caminata 8 veces (tot. 24 minutos)
Semana 2
Día 1: 2 minutos de carrera ligera alternando con 3 minutos de caminata 6 veces (tot.30 minutos)
2do día: 2 minutos de carrera ligera alternados con 2 minutos de caminata 4 veces (tot. 24 minutos)
Día 3: 2 minutos de carrera ligera alternando con 3 minutos de caminata 6 veces (tot. 30 minutos)
Semana 3
Durante los tres días: 4 minutos de carrera ligera alternando con 3 minutos de caminata 5 veces (tot. 35 minutos)
Semana 4
Durante los tres días: 6 minutos de carrera ligera alternando con 3 minutos de caminata 5 veces (tot. 45 minutos)
Semana 5
Durante los tres días, 10 minutos de carrera ligera alternando con 3 minutos de caminata 4 veces (tot. 52 minutos)
Semana 6
Durante los tres días: 15 minutos de carrera ligera alternando con 3 minutos de caminata 3 veces (tot. 54 minutos)
Semana 7
Durante los tres días: 25 minutos de carrera ligera alternando con 3 minutos de caminata dos veces (tot. 56 minutos)
Semana 8
Día 1:40 minutos de carrera ligera.
Día 2:40 minutos de carrera ligera.
Día 3:45 minutos de carrera ligera.
Semana 9
Día 1:45 minutos de carrera ligera.
Día 2 :: 50 minutos de carrera ligera.
Día 3:50 minutos de carrera ligera.
Semana 10
Salida única: 1 hora de carrera ligera o 10 km.
