Dieta vegetariana durante el embarazo: las reglas de una nutrición adecuada para usted y su bebé
Seguir una dieta vegetariana durante el embarazo es absolutamente posible, lo importante es que es (al igual que los omnívoros) una dieta equilibrada. De hecho, durante el embarazo es fundamental introducir las calorías y principios nutricionales necesarios para mantener una buena salud y asegurar la formación de nuevos tejidos y reservas de energía que se utilizarán durante la lactancia.
El requerimiento calórico de una mujer embarazada aumenta: en el segundo trimestre necesita consumir 260 calorías más por día, 500 en el tercero. ¡Se necesita más energía! Es importante consumir alimentos ricos en nutrientes, pero bajos en azúcares y grasas. La dieta vegetariana incluye una amplia variedad de alimentos aptos para el embarazo como cereales integrales, aceites vegetales, legumbres y soja, frutas y verduras: si se lleva a cabo correctamente es realmente super saludable!
Así que averigüemos juntos cuáles son los pros y los contras de una dieta vegetariana durante el embarazo, cuál es el plan de alimentación más apropiado y cuáles son los alimentos que se deben evitar. Pero primero, aquí hay un video sobre qué es mejor y qué no hacer durante el embarazo:
Los pros y los contras de una dieta vegetariana durante el embarazo
Seguir una dieta vegetariana durante el embarazo tiene muchos aspectos positivos. En primer lugar no debes temer algún tipo de escasez de alimentos, porque la dieta vegetariana, si se sigue adecuadamente, te permite tomar todos los nutrientes que necesita el organismo tanto de la madre como del niño.
Una "dieta vegetariana, de hecho, es potencialmente rica en alimentos muy saludables que solo pueden ser beneficiosos. Preferir, por ejemplo, las proteínas de origen vegetal a las animales ayuda al funcionamiento de los riñones. Este tipo de dieta favorece la prevención de problemas como "hipertensión, diabetes u obesidad".
¿Cuáles son los inconvenientes? Nada menos que el esfuerzo adicional requerido para asegurarse de que está obteniendo la cantidad correcta de minerales, vitaminas y proteínas que su cuerpo necesita para el desarrollo de su bebé. Por tanto, será necesario comprobar los nutrientes ingeridos en cada comida y planificarlos para que no haya deficiencias. En caso de que pueda recurrir con seguridad a los suplementos.
Nutrición vegetariana: los alimentos que no deben faltar durante el embarazo
Toda mujer embarazada necesita más vitaminas y minerales que sus hábitos anteriores. Así que veamos cuáles son estos nutrientes fundamentales, para qué se utilizan y dónde encontrarlos en una "dieta vegetariana sana y equilibrada:
- Vitamina B12 para la formación de glóbulos rojos. Se encuentra en huevos y quesos.
- Ácido fólico para la formación de glóbulos rojos y para la prevención de defectos del tubo neural presentes en levaduras, verduras, cereales integrales.
- Vitamina A necesaria para el crecimiento fetal. Presente en verduras y frutas de color amarillo anaranjado y verde oscuro, en leche, mantequilla, huevos, zanahorias, brócoli y espinacas.
- Vitamina D esencial para la construcción del esqueleto del niño y para la absorción del calcio, está presente en los huevos, la leche y sus derivados, en el aceite de hígado de bacalao.
- Vitamina C para aumentar la absorción de hierro, la encontramos en mayor cantidad en tomates, pimientos, ensaladas y frutas (especialmente cítricos, fresas, kiwis y grosellas).
- Calcio presente en leche, queso, verduras, legumbres.
- Fósforo contenido en huevos, leche, queso, cereales integrales.
- Hierro especialmente en huevos, legumbres, cereales integrales, vegetales verdes.
- Magnesio contenido en cereales integrales, vegetales verdes.
Plan de alimentación para una correcta dieta vegetariana durante el embarazo
En primer lugar, céntrate todo en los hidratos de carbono, imprescindibles para ayudar al organismo a recuperar energías.Nunca deben faltar los cereales en tu mesa: pan, pasta o cereales, intenta tomar cada vez más de un cuarto a otro, ¡te darán un buen empujón!
Luego aumente la ingesta de proteínas, imprescindibles para el crecimiento del bebé. También en este caso, será necesario tomar cada vez más durante la gestación. Huevos, tofu, leche de soja: ¡la elección es suya!
No te preocupes por limitar las grasas, al menos las saludables como frutos secos o derivados de semillas: te ayudarán a sentirte más lleno y con más energía. Además, estos alimentos contienen Omega 3, que son muy importantes para el desarrollo de las células y el sistema nervioso del bebé.
Por otro lado, hay que tener cuidado de no exagerar la ingesta de alimentos integrales y fibra en general: ralentizan la absorción de sales minerales y vitaminas. ¡Elija legumbres peladas y utilice la centrífuga para frutas y verduras!
Alimentos vegetarianos para evitar
En el embarazo, ya sabe, el hambre aumenta, pero tenga cuidado de no comer demasiados dulces, ¡especialmente los envasados! Estos alimentos tienen poco valor nutricional y no son buenos para el organismo, al igual que las bebidas carbonatadas.
Luego, evite la leche y el queso sin pasteurizar: contienen bacterias que podrían hacer que las mujeres embarazadas, que corren mucho más riesgo, se enfermen.
Por último, evite los brotes de verduras crudas o los jugos no pasteurizados elaborados con frutas o verduras crudas: incluso en este caso, pueden contener bacterias que son peligrosas para su salud. ¡Es mejor evitar correr riesgos!
Nutrición vegetariana durante el embarazo: algunos consejos más
Aquí hay algunos consejos adicionales sobre cómo seguir mejor una dieta vegetariana durante el embarazo:
- Prefiera alimentos que no sean procesados y de fácil digestión.
- Coma despacio, mastique despacio y no se recueste ni se siente después de comer, sino que camine o haga pequeñas tareas domésticas.
- Beba al menos dos litros de agua al día, en pequeños sorbos.
- Utilice aceites vegetales como el aceite de oliva.
- Coma habitualmente verduras y frutas frescas, de temporada, para el suministro de vitaminas, minerales y fibra dietética.
- Consumir diariamente alimentos de alto valor biológico y ricos en aminoácidos esenciales como huevos y legumbres.
- Tome leche, sola o agregada a otros alimentos, por su preciado contenido en proteínas, calcio, fósforo, magnesio, vitaminas A y D.
- Limite su consumo de café y té tanto como sea posible
¿Ya has decidido qué nombre darle a tu bebé? ¡Aquí están las más bellas de 2018!
