Cómo hacer abdominales: ¡en casa y en poco tiempo con la técnica adecuada!
Nos ha pasado a todos: después de unas series de abdominales, sentimos que el cuello y la espalda demandan atención y cuidados. ¿Porque? Sencillo: porque todavía no hemos aprendido a hacer los abdominales correctamente.
Postura correcta, ejecución correcta de los ejercicios y respiración adecuada son la clave de tus ejercicios abdominales: ¡de nada sirve hacer infinitas repeticiones si no se respetan estas tres variaciones!
No necesitas ir al gimnasio para lucir unos abdominales esculpidos: por supuesto, el equipo puede ayudarte a realizar el entrenamiento correctamente, pero con nuestros consejos podrás entender cómo hacer los abdominales correctamente incluso en casa. ¡Todo lo que necesitas es un tapete, una botella de agua al alcance de tu mano y un poco de fuerza de voluntad!
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Cómo hacer abdominales correctamente: todo comienza con la respiración
¿Cuántas veces has escuchado "respirar Bien durante los ejercicios "?
Pero eso Bien, ¿exactamente Que es lo que significa?
Cada ejercicio abdominal consta de dos fases, una de contracción y otra de relajación; de la misma manera, la respiración también se divide en dos momentos, la inhalación y la exhalación. El punto de partida para entender cómo hacer los abdominales es combinar la respiración y el movimiento de esta manera: haces que la contracción corresponda a la exhalación y la relajación a la inhalación.
También recuerde inhalar siempre y solo con la nariz y, en cambio, exhalar solo con la boca.
Uno de los ejercicios abdominales más populares para las mujeres es el crujido: en este caso, es útil comprender cómo hacer los abdominales superiores mediante la respiración.
La primera fase del crujido comienza tumbado en el suelo: dobla las rodillas y deja que tus pies se adhieran bien al suelo. Junte sus manos detrás de su cuello, respire profundamente y mientras deja que su frente se acerque a sus rodillas, exhale. No te será difícil recordar: el crunch comprime la caja torácica y los pulmones de forma natural, facilitando la emisión de aire y la correcta ejecución del ejercicio.
La segunda fase de este ejercicio implica el descenso controlado a la posición inicial, combinado con una inhalación profunda.
Aquí está el video que explica cómo hacer los abdominales, comenzando con el crujido.
Cómo hacer abdominales inferiores ...
Entre los ejercicios más difíciles de realizar están los abdominales inferiores: ¡es necesario entender cómo hacer los abdominales inferiores para finalmente poder lucir un vientre plano hermoso!
Uno de los ejercicios más populares para los abdominales inferiores es la bicicleta.
Siempre comienzas en decúbito supino, levantando ligeramente las piernas. Para estar 100% seguro de cómo realizar este ejercicio de abdomen bajo, puede colocar una almohada debajo de los glúteos para facilitar el movimiento y la elevación del abdomen. Imite el movimiento de pedaleo, tanto hacia adelante como hacia atrás, e intente estirar las piernas tanto como sea posible.
Otro ejercicio que queremos analizar para explicar cómo hacer los abdominales inferiores es el levantamiento de piernas.
También en este caso partimos boca arriba, con los brazos extendidos a lo largo del torso. Levanta las piernas, rectas y juntas, pero asegúrate de mantener siempre el trasero plano sobre el suelo. Una vez hayas alcanzado un ángulo de 90 ° con las piernas, devuélvelas a la posición inicial: el truco para entender cómo hacer los abdominales correctamente, en este caso, es mover las piernas lentamente, sin acelerar los movimientos. ¡Solo así, de hecho, estará seguro del éxito de este entrenamiento! Por último, recuerde no apoyar nunca las piernas en el suelo, pero manténgalas siempre al menos a 2-3 cm del suelo, para aumentar la tensión muscular.
... y como hacer abdominales oblicuos!
En el entrenamiento que hemos diseñado para ayudarte a entender cómo hacer correctamente los abdominales en casa, no puedes dejar de lado la plancha. Este es, de hecho, un ejercicio perfecto para los perezosos, para los que no están seguros de cómo hacer abdominales. y aquellos que quieran beneficiarse de un simple entrenamiento que, sin embargo, logra tonificar no solo los abdominales, sino también los glúteos y los brazos.
La tabla clásica se realiza de esta manera: acostado en el suelo, con el vientre hacia abajo, dobla los codos 90 ° y colócalos de manera que queden exactamente debajo de los hombros. Apriete los músculos abdominales y no los relaje hasta el final del ejercicio, no arquee la espalda y trate de mantener esta posición durante al menos 1-2 minutos.
La variante de plancha para los abdominales oblicuos es un poco más compleja, pero gracias a nuestro video, ¡no tendrás ningún problema para descubrir cómo hacer los abdominales laterales!
