¿Tiene problemas para dormir? 6 alimentos ideales para mejorar tu sueño
El mal sueño y la mala calidad del sueño afectan todo el día. De hecho, pueden afectar no solo al cansancio y la falta de energía, sino también a nuestro peso, apetito, actividad física o regulación de la temperatura corporal.
Para mejorar la calidad del sueño es necesario prestar atención a varios factores, en primer lugar a la dieta, para dormir mejor, sentirse bien todos los días y tener energía es fundamental una dieta saludable donde estén presentes estos alimentos.
Cómo potenciar la melatonina
La melatonina es una hormona que se produce durante la fase "oscura" del día. Su función principal es favorecer el sueño regulando el ritmo circadiano, es decir, el ciclo de 24 horas que controla el organismo. Dado que se distribuye por todo el organismo, su acción se extiende a la mayoría de los órganos del cuerpo humano. La melatonina es una hormona que se sintetiza a partir del aminoácido esencial triptófano. En las primeras etapas, el triptófano se transforma en serotonina, un neurotransmisor también conocido como la "hormona de la felicidad" y relacionado con un sueño saludable.
La concentración de serotonina en el cerebro es proporcional a la concentración de triptófano en la sangre y el cerebro. A su vez, gracias a la serotonina, obtenemos melatonina. Por tanto, es importante que la dieta sea fuente de triptófano, para que el organismo pueda sintetizar de forma natural las cantidades ideales de serotonina y melatonina, pero para ello necesita la presencia de otros nutrientes como carbohidratos, ácidos grasos omega-3, magnesio y zinc.
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Los 6 alimentos que te ayudan a dormir
1. Granos integrales (arroz, avena, trigo, maíz). Se trata de fuentes de triptófano, esencial para la producción de serotonina y, por tanto, de melatonina. Además, estos alimentos aportan un alto contenido en vitaminas del grupo B, que son las más útiles para el funcionamiento del sistema nervioso. También son alimentos ricos en carbohidratos, necesarios para la absorción del triptófano.
2. Productos lácteos (queso fresco, yogur y leche). Estos son ricos en triptófano, especialmente queso, y además aportan minerales como magnesio y zinc necesarios para la absorción del triptófano.
3. Alimentos que son fuente de Omega 3 (pescado azul o pescado azul, como atún, salmón, trucha, sardinas, anchoas). Contienen ácidos grasos ricos en omega 3. Ayudan a reducir síntomas como la ansiedad y las alteraciones del sueño.
4. Semillas oleaginosas (nueces, almendras, cacahuetes). Se trata de alimentos ricos en vitamina B. La deficiencia de estas vitaminas puede provocar alteraciones del sistema nervioso central.
5. El plátano. Tiene un alto contenido en vitaminas, minerales y proporciona al organismo un rápido aporte de energía. Además, contiene triptófano que ayuda a aumentar los niveles de serotonina.
6. Piña. Es rico en vitaminas y minerales. También contiene compuestos activos que estimulan la producción de serotonina. Al mismo tiempo, otros componentes de la piña calman la ansiedad. Si la piña se toma por la noche, antes de acostarse, el cerebro convierte el triptófano en melatonina, la hormona del sueño, por lo que su consumo se asocia a un mejor descanso. Además, también favorece la digestión.
Otros consejos de nutrición para ayudarte a dormir
No solo es importante hablar sobre los alimentos que pueden ayudarlo a dormir, sino que también es importante considerar una serie de medidas generales y, lo más importante, lo que no debe hacer:
- Evite las comidas abundantes.
- Evite el consumo de alcohol.
- Evite el consumo de café, chocolate o tabaco antes de acostarse.
- No coma alimentos ácidos antes de acostarse.
- Cena de 1 a 2 horas antes de acostarte, ya que puede ocurrir una digestión intensa y, como resultado, es posible que no puedas dormir.
Propuesta de menú que favorece el sueño
Un ejemplo de una cena ideal que ayudaría a mejorar su sueño sería:
Primero: una “ensalada que consiste en arroz integral cocido, soncino, tomate, pimiento verde, nueces, queso fresco y aderezado con vinagre balsámico, aceite y sal.
Segundo plato: Trucha al horno con ajo y limón.
Postre: una rodaja de piña.
Llevar una dieta variada que incluya todos los grupos de alimentos y organizar su ingesta correctamente es la mejor manera de mantener constante la serotonina. La dieta mediterránea es un modelo a seguir, ya que se basa en una dieta equilibrada y variada, adaptada a las necesidades de cada persona.
Por último, hay que recordar que no debe haber un consumo excesivo de estos alimentos, sino que todo debe consumirse en la medida adecuada sin exagerar con las cantidades. Es importante que sepas que estos alimentos ayudan a mejorar tu sueño, pero no tienen ningún efecto milagroso en nuestro organismo. Deben integrarse con otros alimentos para obtener una dieta con un doble efecto: no solo dormirás mejor, sino que también fomentarás una dieta saludable, perfecta para mantenerte en forma.
