¡10 ejercicios abdominales para tonificar y decir adiós a la barriga!
Para tener un vientre plano es necesario realizar algunos ejercicios, en casa o en el gimnasio, destinados a estimular, entrenar y redefinir ante todo los abdominales inferiores y oblicuos. Especialmente para primavera y verano, si quieres afrontar con serenidad la prueba del bañador, nuestro consejo es combinar deporte o gimnasia con una dieta equilibrada, rica en alimentos aptos para desinflar la barriga. Si no quieres apuntarte al gimnasio o participar en un programa con un entrenador, hay muchos ejercicios de bricolaje, puede aprenderlos con nuestros consejos y videos.
Antes de empezar a hablar de entrenamiento, es bueno saber que los músculos abdominales, los responsables de la apariencia de la barriga, son cuatro, y que especialmente para algunos de estos músculos existen ejercicios abdominales específicos para mujeres. el músculo central, que sirve para la postura y es el responsable de la famosa "tortuga". Los músculos oblicuos (internos y externos) unen el torso a las extremidades inferiores, y ayudan a delinear las caderas, las partes laterales del abdomen, dando una definición precisa a los abdominales. Otra parte importante es la del abdomen transverso, una horizontal. músculo que contiene los órganos del vientre, y es el verdadero responsable del vientre plano, porque funciona como una vaina, por ejemplo, es el músculo que entra en acción cuando tiramos del vientre.
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Los ejercicios para los abdominales superiores.
Para trabajar en sus abdominales altos, pruebe este ejercicio de bricolaje: obtenga una pelota medicinal de PVC o use una silla simple, acuéstese boca arriba y apoye las piernas en la pelota o silla. Ponga las manos detrás de la cabeza, con los codos abiertos, y levante el torso y la cabeza sin doblar el cuello, pero contrayendo el vientre. Levántese tanto como sea posible y exhale en la fase de contracción. Regrese a su posición inicial y repita el ejercicio 30 veces.
Intente usar un entrenador de apoyo para facilitar el movimiento
Ejercicios de abdominales inferiores para un vientre plano perfecto
Los ejercicios de abdominales inferiores son esenciales para un abdomen plano. A menudo implican el uso de las piernas, combinado con movimientos del torso.Los principales ejercicios para los abdominales inferiores son la bicicleta y las tijeras.
- La posición es siempre en decúbito supino, acostado de espaldas: coloca las manos o puños cerrados debajo del trasero, y para hacer la bicicleta levanta las piernas del suelo, empezando a pedalear en el vacío.
- Estire bien las piernas y "pedalee" ampliamente para estimular la zona entre los abdominales inferiores y los muslos.
- Para cambiar a tijeras, siempre acostado boca arriba y con los puños debajo del trasero, levante las piernas y manténgalas rectas, comenzando a doblar una a la vez hacia su torso, hasta que la pierna forme un ángulo de 90 grados con su cuerpo. .
- Luego déjalo bajar lentamente y continúa con la otra pierna, tanto para la tijera como para la bicicleta te recomendamos hacer 10 series 3 veces consecutivas.
¡Entrena tus abdominales oblicuos con este ejercicio!
El mejor ejercicio para los abdominales oblicuos implica el uso del balón medicinal, a menudo utilizado para disciplinas como el yoga y el pilates. Descanse la espalda sobre la pelota, doblando la rodilla 90 grados con respecto al muslo. Los brazos deben permanecer estirados a lo largo del cuerpo. Manténgase apoyado en la herramienta sin quitarse la espalda. Trate de acercar los dedos a las rodillas, balanceándose de izquierda a derecha, primero de un lado y luego del otro. Un consejo para realizar el ejercicio de la mejor manera es mirar al techo mientras se realizan los movimientos, con el fin de mantener la postura correcta con mayor facilidad.
Un ejercicio completo para los abdominales
Si está buscando un ejercicio completo de abdominales que trabaje todas las áreas musculares al mismo tiempo, aquí lo tiene. Acuéstese boca arriba manteniendo los brazos en el suelo, estirados a lo largo de su cuerpo. Doble las piernas y lleve las rodillas hasta el pecho. Regrese las extremidades inferiores a la posición inicial. Hacerlo funcionará con tus abdominales bajos y altos al mismo tiempo. Para variar el ejercicio, puede cruzar las piernas en el movimiento, trabajando así también con la banda abdominal oblicua.
Cómo definir las caderas
Acuéstese de costado con los rangos rectos y apoye el brazo en el suelo con el codo doblado. Aplica fuerza sobre el brazo doblado y levanta el torso y las piernas, manteniendo la mano del otro brazo a tu lado. Contrae glúteos y abdominales y mantén la posición durante 20 segundos. Repite 5 veces en cada lado. Es uno de los más Ejercicios de bricolaje adecuados para trabajar los abdominales oblicuos, que definen las caderas.
Otro consejo: después de la ducha utiliza una crema corporal tonificante como la de Somatoline
Videos de ejercicios abdominales
Para aprender a hacer ejercicios abdominales, también están nuestros videos. Federica Fontana, una entusiasta del fitness, te enseña un programa completo de abdominales con abdominales, trepadoras, plancha lateral y sujeción abdominal. Cada ejercicio, como ella misma te dice, es para una zona abdominal diferente. Si puede hacer los cuatro, su programa de entrenamiento abdominal será realmente completo y podrá tener un abdomen plano perfecto. Vea todos los videos de ejercicios abdominales a continuación.
Los abdominales
Los crunches son las lagartijas abdominales más adecuadas para entrenar el recto abdominal, es decir, el músculo central, sigue el ejemplo que ves en el vídeo para empezar a trabajar la barriga a esculpir. ¡Haz el ejercicio durante al menos 30 segundos!
El escalador lento (la escalada falsa)
El trepador es uno de los ejercicios más extenuantes para los abdominales. El video a continuación le muestra cómo: es una escalada falsa, que debe hacerse no demasiado rápido durante al menos 30 segundos. Recuerda siempre hacer un calentamiento adecuado con la cuerda o los saltos antes de comenzar.
La tabla lateral
Entre los ejercicios abdominales menos conocidos se encuentra la plancha lateral, que encontrarás en este vídeo. Como siempre, el agarre de los movimientos debe ser de 30 segundos. Realizarlo es fácil, solo necesitas imitar a nuestra instructora de fitness Federica Fontana. Plancha lateral trabaja en los abdominales oblicuos, ayudándote a moldear bien tus caderas y perfeccionar tu vientre plano.
La opresión abdominal
El agarre abdominal es el último ejercicio que debes realizar para perfeccionar tu entrenamiento abdominal, una vez que tengas el vientre plano, puedes agregar este ejercicio que consiste en mantener los músculos abdominales contraídos durante 30 segundos, como puedes ver en el video.
Vea todos los ejercicios para abdominales y glúteos perfectos en este libro
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