Hierro en los alimentos
Para qué sirve
El hierro es el principal componente de los glóbulos rojos y transporta el oxígeno, por lo que son fundamentales diversos procesos vitales, como la función respiratoria y la síntesis de neurotransmisores.
Causas y consecuencias de la deficiencia de hierro.
Ver también
El cuerpo contiene una media de 3 a 5 g de hierro, que utiliza de forma permanente para funcionar y renovar sus células, por lo que todos los días es necesario aportar al organismo una cantidad suficiente de hierro para evitar el riesgo de carencias. De hecho, tan pronto como el cuerpo tiene deficiencia de hierro, corre el riesgo de desarrollar una "anemia, es decir, una insuficiencia de glóbulos rojos en la sangre". Aquí están los síntomas: cansancio, dificultad para respirar, palpitaciones, palpitaciones, disminución de las capacidades físicas y mentales ... estas, sin embargo, no son razones para traer, a la inversa, demasiado hierro al organismo, porque esta sustancia también es un potente oxidante que acelera El envejecimiento de las células También existe una enfermedad directamente relacionada con la acumulación excesiva de hierro, la hemocromatosis, que incluso necesita ser tratada.
Ingesta diaria recomendada
Niños: 7 a 10 mg
Adolescentes (niños): 13 mg
Adolescentes (niñas): 16 mg
Mujeres: 16 mg (18 mg durante la menstruación)
Mujeres embarazadas: 30 mg
Mujeres que amamantan: 10 mg
Hombres: 9 mg
Ancianos: 9 mg
¿Dónde encontrarlo?
Prácticamente todos los alimentos contienen hierro en cantidades más o menos elevadas. Los que contienen más son de origen animal: vacuno (3 mg), aves (2 mg), despojos (5 a 10 mg), moluscos (4 a 8 mg), sardinas en aceite (2,5 mg)), yema de huevo (5,5 mg). mg) ...
Algunos productos alimenticios de origen vegetal también lo contienen, en particular cereales completos (4 mg en avena, 9 mg en arroz, 2 mg en pan integral ...), legumbres secas (3,3 mg en judías, 8 mg en lentejas crudas. ..) y verduras (2,7 mg en espinacas, 2,5 mg en col rizada ...).
Bueno saber
Generalmente, el hierro contenido en los alimentos es apenas absorbido por el organismo. Esta asimilación depende de su origen. Existen, de hecho, 2 tipos de hierro: el hierro hemínico y el hierro no hemínico. El primero, contenido en la carne y el pescado, es se absorbe en aproximadamente un 25%, mientras que el segundo (que se encuentra en verduras, huevos y productos lácteos) se asimila solo en aproximadamente un 5%. De ahí la necesidad de evitar las deficiencias de hierro, diferenciar la dieta lo más posible y no eliminar Cualquier comida.
La absorción de hierro también se ve facilitada por la vitamina C y, por otro lado, reducida por los taninos del té, café, vino, cerveza ¡Por eso las carnes rojas acompañadas de perejil, o las ostras con jugo de limón, son buenas asociaciones!
Durante ciertos períodos de su vida, y particularmente durante el embarazo, su médico puede recetarle un suplemento de hierro.
