Entrenamiento cardiovascular: todo lo que necesitas saber para adelgazar con entrenamiento cardiovascular
El entrenamiento cardiovascular, abreviatura de entrenamiento cardiovascular, es el entrenamiento número uno para perder peso. Sus ejercicios cardiovasculares se realizan todos en modo aeróbico, aprovechando así la energía que proviene de la respiración.
Los resultados del entrenamiento cardiovascular, si se realiza de forma constante, son realmente sorprendentes: en una hora puedes quemar incluso más de 600 calorías. Las grasas, a través de un proceso llamado "lipólisis", se disuelven gracias al "oxígeno absorbido".
Sin embargo, antes de comenzar a entrenar, recuerde siempre hacer algunos estiramientos como en nuestro video:
Entrenamiento cardiovascular: ejercicios cardiovasculares ideales para adelgazar
El entrenamiento cardiovascular consiste en un circuito (un conjunto de ejercicios cardiovasculares) que requieren de maquinaria y herramientas específicas, por lo que generalmente se realiza en el gimnasio, aunque nada te impida entrenar ni siquiera en casa.
Las principales herramientas que se utilizan son la cinta de correr, la bicicleta estática, la elíptica y la máquina de remo. La cinta de correr, o alfombra de carrera, te permite variar tu entrenamiento con diferentes velocidades y pendientes, realizando una caminata enérgica o real. propia raza. Hoy en día en el gimnasio existe principalmente la variante no magnética, pero motorizada: los datos del monitor de frecuencia cardíaca ya integrado aparecerán en la pantalla (ver párrafo siguiente).
Incluso la bicicleta estática puede tener diferentes variantes: con o sin respaldo (lo que requiere un mayor esfuerzo y el aumento de peso en las rodillas, por eso no es recomendable para quienes tienen mucho sobrepeso). Se puede configurar en diferentes niveles de dificultad o resistencia, dependiendo de sus objetivos.
La elíptica, también conocida como elíptica, está formada por dos plataformas móviles y dos manillares no fijos que reproducen el esfuerzo que realizan los brazos al correr al aire libre, entrenando así las extremidades inferiores y superiores. Este equipo implica un esfuerzo mayor que una simple caminadora y, por lo tanto, se recomienda para aquellos que no son nuevos en el ejercicio cardiovascular.
Por último, la máquina de remo consta de mancuernas que se empujan hacia adelante y hacia atrás simulando la acción del remo, por lo que será adecuada para entrenar la parte superior del cuerpo, desde los brazos hasta los pectorales, pero también la parte inferior, sobre todo si el gimnasio dispone de la remero con los reposapiés para empujar también con las piernas. Como ya se dijo para la elíptica, no es un entrenamiento simple y no es muy adecuado para principiantes.
Ver también
Monitor de frecuencia cardíaca: una herramienta indispensable para el entrenamiento cardiovascular en casa o en el gimnasio
Para el entrenamiento cardiovascular se recomienda disponer de un pulsómetro, una herramienta muy útil para medir la frecuencia cardíaca y luego comprobar los resultados obtenidos con los ejercicios.
Los efectos de los ejercicios cardiovasculares, de hecho, dependen del número de latidos del corazón por minuto. El monitor de frecuencia cardíaca debe aplicarse a ciertas partes del cuerpo (generalmente en las yemas de los dedos), incluso si a menudo está presente en las mismas empuñaduras que las máquinas del gimnasio.
El monitor de frecuencia cardíaca permite calcular la frecuencia cardíaca máxima (HRMax), más allá de la cual es mejor no presionar el entrenamiento: este valor depende de varios factores como el sexo, el peso y la edad. En ese momento, siempre debe mantenerse en porcentajes entre el 60 y el 80% de la FCMax, sin sobrepasar el límite para evitar poner demasiado estrés en el corazón.
Si te mantienes en un porcentaje entre el 60 y el 70% quemarás primero los azúcares y, después de media hora de entrenamiento cardiovascular, también las grasas, porcentajes entre el 70 y el 80%, en cambio, garantizan el fortalecimiento del sistema. cardiovascular.
Duración y frecuencia del entrenamiento cardiovascular: cuántas veces a la semana y por cuánto tiempo
Tanto la duración como la frecuencia con la que haces un entrenamiento cardiovascular afectan los resultados. Cada ejercicio cardiovascular debe tener una duración mínima de veinte minutos para que surta efecto, y no debe exceder de una hora para no dañar nuestro organismo.
La frecuencia también es muy importante: entrenar menos de tres veces por semana traerá malos resultados. Lo ideal sería ir al gimnasio entre 3 y 5 veces por semana, dependiendo de tus objetivos. Más de 5 veces, sin embargo, puede ser contraproducente. Siempre pregúntale a un entrenador personal que será capaz de evaluar casos y necesidades individuales. .
¡Beneficios del entrenamiento cardiovascular, útil para bajar de peso y más!
El entrenamiento cardiovascular tiene muchos beneficios, también porque se puede diseñar y personalizar de acuerdo con las necesidades de todos y los objetivos físicos que desean perseguir.
En primer lugar, es bueno para el corazón y el sistema cardiorrespiratorio en general, ya que aumenta la cantidad de oxígeno que se libera en nuestro cuerpo. La circulación mejora y los tejidos se regeneran más rápido. Tu cuerpo estará más sano en su conjunto: el cardio, como era de esperar, también se recomienda como terapia de rehabilitación o fisioterapia en centros especializados.
No es de importancia secundaria, el cardio ayuda a quemar muchas calorías y atacar las reservas de grasa: en otras palabras, te ayuda a perder peso más rápido. Sin embargo, recordemos: debes entrenar durante al menos media hora seguidas para comenzar a quemar.
Además de ayudarnos a adelgazar, el cardio reafirma y tonifica: piernas, brazos, muslos, glúteos y abdominales: todo el cuerpo adquirirá un aspecto más tonificado y firme. La celulitis también tenderá a disminuir en los puntos afectados por el entrenamiento, para resultados visibles en poco tiempo.
Finalmente, un entrenamiento cardiovascular ayuda a todo el cuerpo a acelerar su metabolismo, asegurándose de que la grasa se queme más rápido. ¡Ayúdate con la nutrición y verás qué resultados!
