Abdominales inferiores: ¡todos los ejercicios para hacer en casa para despedirse del tocino!
Tener abdominales esculpidos es el sueño de muchos de nosotros y, por ello, los abdominales inferiores son nuestra mayor pesadilla: esta banda muscular es la más difícil de entrenar porque requiere de ejercicios específicos y de un mayor tiempo de espera para ver los resultados que queremos.
No por eso, sin embargo, debemos darnos por vencidos: con los ejercicios adecuados, ¡delinear los abdominales inferiores será un juego de niños!
A continuación te explicaremos en detalle cómo se deben hacer, pero antes de empezar te damos una "idea de cómo es posible trabajar sobre los abdominales inferiores o sobre el tocino que tanto nos hace sufrir, incluso desde casa:"
Los ejercicios para hacer en casa para los abdominales inferiores: la tijera
En primer lugar, es fundamental recordar que los ejercicios abdominales generales no funcionan si quieres eliminar la grasa del bajo vientre.
Entre los ejercicios abdominales para hacer en casa, uno de los más efectivos cuando se trata de abdominales inferiores es tijera o tijera. Simple de realizar, no requiere el uso de herramientas, aunque la adición de tobilleras puede aumentar la efectividad del ejercicio.
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La posición que debes asumir es la de decúbito supino, con las piernas estiradas y ligeramente levantadas del suelo.
Levanta una pierna, intentando alcanzar la posición de los glúteos y manteniendo siempre la espalda y la pelvis en el suelo. Repita el ejercicio con la otra pierna y concéntrese más en el tiempo que en la repetición: es mejor mantener la posición durante unos segundos más en lugar de apresurarse. Haz tres series y, una vez que te acostumbres, haz este ejercicio para abdominales inferiores hasta por 5 minutos seguidos.
Ejercicios para abdominales inferiores: la bicicleta
Al igual que las tijeras, el ciclismo también es una excelente manera de fortalecer los músculos abdominales inferiores. En este ejercicio, como en los demás, la respiración es fundamental, la cual debe ser regular para no sobrecargar más el cuerpo. Además, recuerda siempre mantener la espalda y la pelvis en el suelo, sin levantarlas, o comprometerás todo el cuerpo. ejercicio., actuando principalmente sobre los abdominales oblicuos.
Siempre partiendo de la posición supina, imita un paseo en bicicleta: flexiona y estira las piernas, una tras otra, acercándolas y alejándolas del pecho. Asegúrate de que la pierna nunca toque el suelo: deben permanecer al menos 2 cm. sobre el piso para aprovechar al máximo la tensión muscular en los abdominales inferiores Pedalea hasta dos minutos, luego coloca los pies en el suelo y repite.
Levantamiento de piernas: ¡uno de los ejercicios de abdominales inferiores más efectivos!
Entender cómo hacer abdominales puede ser incluso más difícil que hacerlo: por eso queremos ofrecerte un último ejercicio, simple de realizar pero súper efectivo.
Una vez más en la posición supina, estire las piernas con los pies en martillo. Empujando los abdominales inferiores, levante una pierna hasta que forme un ángulo recto con el torso ... ¡recuerde mantener siempre el pie en martillo! Levanta ligeramente la zona lumbar y mantén esta posición durante un rato hasta que comiences a mover la otra pierna. Lleve el primero a su punto de partida, teniendo cuidado de controlar también este movimiento.
Este ejercicio de abdominales inferiores es muy eficaz e igual de desafiante, por lo que es posible que desee comenzar con dos ciclos de diez repeticiones y avanzar hasta un máximo de tres ciclos para veinte repeticiones.
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La rutina para los abdominales inferiores: ejercicios y dieta
A continuación, le indicamos cómo organizar su semana si desea deshacerse de la grasa abdominal y sentirse orgulloso rápidamente de su vientre plano.
Día 1
Ya hemos mencionado que los abdominales de las mujeres más difíciles de desarrollar son los abdominales inferiores. Para ello es fundamental empezar el primer día de entrenamiento con toda la fuerza y sprint que tienes. Empiece con media hora de entrenamiento aeróbico, siempre de gran ayuda para desprenderse de grasa, y continúe con una sesión de tijera.
Dia 2
¡Descansar! Recuerde: nunca fuerce el mismo músculo abdominal durante dos días seguidos, o correrá el riesgo de desgarros dolorosos.
Día 3
Continúe su entrenamiento de abdominales inferiores con el ejercicio en bicicleta, tratando de aumentar el número de repeticiones.
Día 4
¡Descansar!
Dia 5
Es hora de levantar las piernas e intentar repetir el ejercicio de abdominales inferiores más eficaz durante al menos dos ciclos de 15 repeticiones.
Día 6-7
Olvídese de sus abdominales inferiores, pero concéntrese en los aeróbicos: correr, saltar en tijera, brincar ... ¡cualquier cosa que aumente su frecuencia cardíaca, acelere su metabolismo y ayude a quemar grasa es más que bienvenido!
Lo hemos repetido en todas las salsas: un entrenamiento preciso y continuo es importante para los abdominales inferiores.
Sin embargo, esto no significa que se pueda subestimar la nutrición, que es igualmente fundamental.
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